بزرگنمايي:

لگن يکي از قسمت‌هاي اصلي پايين تنه به شمار مي‌آيد. عضلات لگن در انجام بيشتر حرکات ورزشي مورد استفاده قرار مي‌گيرند. اگر در ورزش‌هاي خود عضلات لگن را ناديده بگيريد شانس داشتن يک بدن کاملا خوب و قدرتمند را از دست مي‌دهيد. بعد از شانه، مفصل لگن پرحرکت‌ترين مفصل در بدن است. حرکت لگن با حرکت عضلات باسن، همسترينگ، چهارسر ران و کشاله ران همراه است.

1- در حالت چهار دست و پا بر روي زمين قرار بگيريد. ساق پاي راست را بر روي ساق پاي چپ قرار دهيد. قسمت لگن و باسن را پايين بياوريد طوري که عضلات اين ناحيه منقبض شوند و سپس دوباره لگن و باسن را بالا بياوريد.

براي اينکه بتوانيد عضلات لگن را قدرتمند کنيد بايد ابتدا حرکات را آرام انجام دهيد. کشيده شدن عضلات پشت لگن باعث مي‌شود که ورزش تاثير بيشتري بر قسمت پايين تنه داشته باشد. اين حرکت را بر روي هر پا 8 تا 10 بار انجام دهيد.

2- در حالي که در حالت چهار دست و پا قرار گرفته‌ايد يکي از پاها را در کنار بدن صاف دراز کنيد و پاي ديگر را زير بدن جمع کنيد. از ناحيه لگن بدن را پايين ببريد و دوباره بالا بياوريد. اين حرکت باعث مي‌شود که عضلات لگن قدرتمندتر شوند و بدن به هنگام انجام حرکات اسکات و لانژ بتواند بهتر عمل کند. اين حرکت را نيز بر روي هر پا 8 تا 10 بار انجام دهيد.

3- جلوي يک نيمکت بايستيد. يکي از پاها را از پشت حدودا 90 درجه خم کنيد و پايين پا را بر روي نيمکت بگذاريد. پاي ديگر شما بايد صاف باشد. حالا پايي که بر روي زمين قرار گرفته است را خم کنيد و پايين برويد. پايي که بر روي نيمکت قرار دارد و نيز بيشتر از 90 درجه خم مي‌شود دوباره بالا بياوريد. اين حرکت شبيه به اسکات است و بر روي عضلات باسن و ران‌ها کار مي‌کند. اين حرکت را مي‌توانيد در حالي که در دست‌ها وزنه نگه داشته‌ايد نيز انجام دهيد و آن را بر روي هر پا 5 تا 20 بار تکرار کنيد.

4- بايستيد يکي از پاها را در کنار بدن دراز کنيد و پاي ديگر را خم کنيد. بايد انگشتان هر دو پا به سمت روبه‌رو باشند. بدن را بالا ببريد و پايين بياوريد طوري که پاي خم شده تا 90 درجه خم شود و دوباره صاف شود. اين حرکت را در 2 تا 3 ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهيد. مي‌توانيد اين حرکت را با وزنه نيز انجام دهيد.

به طور کلي اين حرکات براي قدرتمند کردن لگن و پا مناسب هستند و تناسب اندام شما در ناحيه پايين تنه را نيز افزايش مي‌دهند.




منبع:isna.ir