بزرگنمايي:

چه خبر - بدون کمردرد حرکت اسکات انجام دهيد:

براي انجام حرکت اسکات بايد بر روي تعادل بدن کار کرد. در ابتداي شروع يادگيري اسکات لازم نيست که ران‌ها را تا جايي پايين ببريد که موازي زمين باشند. آرام آرام شدت حرکت را افزايش دهيد.

براي يادگيري تکنيک اسکات ابتدا مقابل يک ديوار بايستيد. بيني و چشم‌ها کاملا به سمت ديوار باشد. سينه‌ها و انگشت‌هاي پا بايد ديوار را لمس کنند. پاها بايد با زاويه 45 درجه کنار ديوار قرار بگيرند.

پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دهيد. دست‌ها را بالاي شانه ببريد. کف دست ها بايد ديوار را لمس کنند و فاصله آن‌ها با سر شما به يک اندازه باشد. کمي انگشت‌هاي پا را از زمين فاصله دهيد. اين کار باعث مي‌شود که وزن بدن بر روي پاشنه‌ها بيفتد.

سعي کنيد به سمت عقب و پايين برويد. براي بار اول چند سانتيمتر پايين برويد. سينه بايد موازي ديوار باشد. هنگامي که پايين مي‌رويد عضلات شکم را منقبض کنيد و وزن را بر روي پاشنه پا بيندازيد. در حال انجام اين حرکت يک صندلي را پشت خود بگذاريد. تا جايي پايين برويد که چند سانتي متر با صندلي فاصله داشته باشيد.

با جلو بردن لگن دوباره بالا بياييد. دم و بازدم را در انجام حرکت فراموش نکنيد. مي‌توانيد براي راحت‌تر شدن حرکت فاصله پاها را از هم بيشتر کنيد. هرچقدر بدن را پايين‌تر مي‌بريد بدن را بيشتر منقبض کنيد.

مي‌توانيد در دوره‌هاي اول هنگامي که بالا مي‌آييد سر را بالا نگه داريد و سقف را نگاه کنيد. اگر به روبه‌رو نگاه کنيد ممکن است بدنه را پايين بيندازيد. براي فايده بردن از اسکات لزومي ندارد که هميشه يک وزنه بر پشت خود داشته باشيد.

مي‌توانيد يک وزنه در دست نگه داريد يا يک توپ روبه‌روي خود داشته باشيد. اگر اسکات را حتي با وزن بدن نيز انجام دهيد تاثيرگذار است و مي‌تواند استقامت شما را افزايش دهد.

کاهش کمردرد در اسکات

کمردرد معمولا به اين دليل است که فرد به هنگام اسکات سر را پايين مي‌اندازد و به سمت جلو خم مي‌شود. سعي کنيد که به هنگام حرکت اسکات هلال پشت کمر را حفظ کنيد.

کاهش زانودرد

زانو درد زماني در اسکات ايجاد مي‌شود که وزن را بر روي انگشتان پا بيندازيد بدين شکل زانو جلو مي‌آيد و آسيب مي‌بيند. پاها نيز بايد در زاويه 45 دقيقه قرار بگيرند بدين شکل با پايين رفتن به زانو فشار نمي‌آيد.

پيدا کردن تعادل در اسکات چند هفته به طول مي‌انجامد. بايد 25 تا 50 بار در 3 تا 4 نوبت در روز حرکت اسکات را انجام دهيد تا حرکت را بياموزيد. بستن کمربند نيز مي‌تواند در کاهش کمردرد و زانو درد موثر باشد.




منبع:isna.ir