بزرگنمايي:

بارها شنيده شده که نشستن زياد در طول روز براي سلامتي بد است. درست است که توصيه هاي زيادي به افراد مي‌شود که از ميزهاي ايستاده استفاده کنند يا هر يک ساعت يک بار راه بروند، اما عملا اين توصيه‌ها زياد قابل انجام نيستند. حتي اگر کار شما طوري باشد که مجبور باشيد ساعت‌ها بنشينيد مي توانيد از تمرينات نشسته براي ورزش کردن استفاده کنيد.

درست است که اين حرکات به اندازه پياده روي و دويدن باعث سوزاندن کالري و حرکت نمي‌شود اما انجام آنها بهتر از بي تحرکي کامل در طول روز است.

1. بر روي لبه صندلي بنشينيد و دست‌ها را در کنار خود قرار دهيد به طوري که کف دست‌ها بر روي لبه صندلي باشد. وزن بدن را به سمت جلو و پايين فشار دهيد يعني بدن خود را به همان حالت نشسته پايين‌تر از لبه صندلي ببريد. تا پنج بشماريد و سپس دوباره بدن را به سمت بالا فشار دهيد. اين حرکت را در سه دوره يا هر دوره 10 بار انجام دهيد. اين حرکت باعث قدرتمند شدن شانه ها و عضلات سه سر بازو مي‌شود.

2. همان طور که نشسته‌ايد دست‌ها را به دو طرف باز کنيد. 20 بار با دست‌ها حرکت دايره‌اي انجام دهيد. در طول حرکت دست ها بايد کشيده باشند. اين کار را دو تا سه بار انجام دهيد يک بار کف دست ها را به سمت بالا و يک بار به سمت پايين بگيريد.

3. بر روي لبه صندلي بنشينيد و دست‌ها را در کنار بدن بر روي صندلي بگذاريد. پاي راست را به جلو دراز کنيد و دوباره پا را به پايين برگردانيد اين حرکت را بر روي هر پا سه بار با 10 تکرار انجام دهيد. اين حرکت براي قوي کردن عضلات لگن و ران ها مناسب است.

4. همان طور که بر روي صندلي نشسته‌ايد يکي از پاها را با زاويه 90 درجه خم کنيد و پاي ديگر را به سمت ديگر دراز کنيد. در اين حرکت پشت ران پايي که 90 درجه خم شده است بر روي صندلي قرار مي‌گيرد. اين حرکت در واقع حرکت `لانژ` به صورت نشسته است. در اين حرکت دست‌ها را به صورت کشيده به دو طرف دراز کنيد. تا 10 بشماريد و جهت حرکت را تغيير دهيد. اين حرکت بر روي بدنه و ران‌ها کار مي‌کند.

5. در حالي که بر روي صندلي نشسته‌ايد دست‌ها را پشت سر قرار دهيد. با چرخش بدن و بالا آوردن پا آرنج دست را به زانوي پاي چپ نزديک کنيم. در اين حرکت احساس مي‌کنيم که عضلات شکم منقبض مي‌شوند. اين حرکت را بر روي هر دو پا انجام دهيد. بهتر است که بين حرکت در سه دوره با هر دوره 10 تکرار انجام شود.

6. در حالي که بر روي صندلي نشسته‌ايد دست ها را بر روي دسته صندلي قرار دهيد. با کمک دست‌ها بدن را از روي صندلي بلند کنيد. تا حدي بالا برويد که دست ها کشيده شوند. اين حرکت را در سه دوره و هر دوره 10 بار تکرار انجام دهيد. اين حرکت باعث قدرتمند شدن عضلات سه سر و عضلات اطراف ستون فقرات مي‌شود.

7. در حالي که بر روي صندلي نشسته ايد پاها را به سمت جلو دراز کنيد و آنها را کمي از سطح زمين بالاتر نگه داريد. دست ها را بر روي دسته صندلي قرار دهيد. در اين حالت حرکت دوچرخه را با پاها انجام دهيد. اين حرکت باعث منقبض شدن عضلات شکم مي‌شود. اين حرکت را 10 بار انجام دهيد.

8. بر روي يک صندلي چرخ دار بنشينيد. پاها را به سمت جلو بکشيد نگه داريد. پاشنه ها را بر روي زمين قرار دهيد و انگشتان پا را بالا نگه داريد. با دست‌ها لبه صندلي را نگه داريد. در حالي که کف پاها را بر روي زمين مي گذاريد. زانوها با زاويه 90 درجه خم کنيد و با صندلي کمي به سمت جلو برويد. دوباره با فشار به سمت عقب به حالت اوليه برگرديد. اين حرکت را 10 بار انجام دهيد. اين حرکت بر روي عضلات کمر و ران ها کار مي‌کند.

9. در حالي که بر روي صندلي نشسته‌ايد. دست‌ها را با زاويه 90 درجه خم کنيد و بالا ببريد طوري که بازوها موازي زمين باشد. دو دست را به هم نزديک و از هم دور کنيد. در اين حرکت احساس مي کنيد که عضلات سينه منقبض و منبسط مي‌شوند. اين حرکت بر روي عضلات کمر، سينه و بازوها کار مي‌کنند.




منبع:isna.ir