بزرگنمايي:
افزايش قدرت عضلات کمر در آمادگي جسماني بسيار تاثيرگذار است. با اين حال اغلب افراد به پرورش اين عضلات کم‌توجهي مي‌کنند.
قدرتمند شدن عضلات کمر در افزايش قدرت بدن بسيار تاثيرگذار است. معمولا افراد به عضلات جلويي بدن از جمله عضلات شکم دقت مي‌کنند. بيشتر روز ما صرف نشستن مي‌شود و قدرتمند کردن عضلات کمر به از بين رفتن بي‌تعادلي در بدن و داشتن وضعيت بدني مناسب کمک مي‌کند.
حرکات زير براي قدرتمند کردن کمر مناسب هستند.
اين حرکات را 12 تا 15 بار تکرار کنيد. بدن را با چرخاندن کمر گرم کنيد.
1- حرکت سوپرمن:
روي شکم دراز بکشيد دست‌ها را کشيده نگه داريد و بر روي هم به صورت ضربدري قرار دهيد. سر را بر روي دست‌ها بگذاريد. با يک حرکت دست‌ها و پاها را از زمين جدا کنيد و به سمت بالا و پايين بکشيد و دوباره آن‌ها را پايين بياوريد. قرار دادن سر بر روي دست‌ها باعث مي شود به گردن آسيبي نرسد.
2- حرکت پرنده و سگ (Bird Dog):
به صورت چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد. در يک حرکت پاي سمت راست و دست سمت چپ را صاف کنيد و به دو طرف بکشيد. در حرکت بعد جاي دست‌ها و پاها را عوض کنيد. براي انجام اين حرکت از عضلات کمر و شکم استفاده کنيد. نبايد کمر شما به سمت بالا حالت کمان پيدا کند.
3- در حالي که ايستاده‌ايد از ناحيه کمر خم شويد. زانوها را نيز کمي خم کنيد. در يک دست وزنه نگه داريد. دست‌ها را به سمت زمين آويزان کنيد. دستي که در آن وزنه نگه داشته‌ايد را به سمت بالا خم کنيد و دوباره آن را آويزان کنيد. مي‌توانيد اين کار را با دو دست انجام دهيد. در حالت شناي سوئدي قرار بگيريد. در هر دو دست وزنه نگه داريد. دست‌ها بايد به صورت کشيده و عمودي بر روي زمين قرار بگيرد. دست‌ها را يکي در ميان به سمت بالا خم کنيد.
4- حرکت پرواز معکوس:
در حالي که ايستاده‌ايد، کمر و زانوها را کمي خم کنيد. در هر دو دست وزنه نگه داريد. دست‌ها را در حالي که صاف و کشيده هستند، به دو طرف باز کنيد و دوباره آن‌ها را به هم نزديک کنيد.
منبع:isna.ir