بزرگنمايي:

چه خبر - بهتر است قبلا از انجام اين تمرينات 10 تا 15 دقيقه به انجام حرکات کششي عمومي بپردازيد و اگر برايتان مقدور است مقداري هم نرم بدويد. در ابتداي جلسات تمريني به انجام حرکات کششي مخصوص اين ناهنجاي بپردازيد و سپس تمرينات تقوت عضلاني را انجام دهيد.

تمرينات کششي:

تمرين 1

روي زمين بنشينيد. پاهاي خود را تا حد امکان باز کنيد. سپس سعي کنيد انگشتان دست خود را به انگشتان پا نزديک کنيد در حالي که زانو به زمين چسبيده است و کاملا باز مي باشد. اگر انجام اين عمل براي شما امکان پذير نيست و نمي توانيد انگشتان پاي خود را لمس کنيد بهتر است ساق پا مچ پاي خود را گرفته و سعي کنيد در طي جلسات آينده انگشتان دست خود را بيشتر به انگشتان پا نزديک کنيد. اين تمرين را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانيه انجام دهيد.



تمرين 2

بر روي يک نيمکت بنشينيد و مطابق تصوير زير سعي کنيد دو پا را با کمک دست از هم دور کنيد. اين تمرين را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانيه انجام دهيد.



تمرين 3

مطابق شکل پاي خود را بر روي يک سکو (ميز يا هر چيزي که ارتفاع آن مناسب باشد) قرار دهيد و سعي کنيد که پاي تکيه گاه (که روي زمين قرار دارد) را کاملا صاف کنيد. اگر در ناحيه داخل ران احساس کشش نمي کنيد بايد پاي خود را بر روي سکويي با ارتفاع بيشتر قرار دهيد. اين تمرين را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانيه انجام دهيد.



تمرين 4

نشستن قورباغه اي. اين تمرين را براي مدت 10 الي 30 ثانيه انجام دهيد

وضعيت شروع



وضعيت نشستن کامل



تمرين 5

در اين تمرين ابتدا بايد زانو ها را با انقباض عضلاني به هم نزديک کنيد و اگر امکان دارد به هم بچسبانيد. سپس سعي کنيد که در همين وضعيت خم شده و انگشتان پا را لمس کنيد. اين تمرين را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانيه انجام دهيد.



تمرين براي افزايش قدرت عضلاني

تمرين 1

با کمي فاصله کنار ديوار قرار بگيريد. پاي خود را کمي از زمين بلند کنيد و با لبه خارجي پا به ديوار فشار بياوريد. تعادل خود را حفظ کنيد و به جلو و عقب يا طرفين خم نشويد. اين تمرين را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانيه انجام دهيد.



تمرين 2

با کنار خارجي پا يک توپ مدسين بال را هل مي دهيد. توجه داشته باشيد که به توپ ضربه نزنيد. بلکه توپ را هل بدهيد به اين صورت که پس از برخورد پا با توپ در ادامه پا بايد به حرکت خود ادامه دهد. اين تمرين را 3 بار و هر بار 20 تکرار انجام دهيد.



تمرين 3

به شکم دراز بکشيد. در اين تمرين يک نفر پاي شما را از زانو به سمت خارج مي چرخاند و سپس با دست ديگر مقاومت ايجاد کرد و نمي گذارد که پاي شما به راحتي خم شود. دقت کنيد که چرخش از مفصل زانو باشد نه مچ پا. اين تمرين را 3 بار و هر بار 15 تکرار انجام دهيد.



تمرين 4

به پهلو دراز بکشيد. در حالي که سعي داريد پاي خود را بالا بياوريد يک نفر بايد براي با مقاومت خود از اين کار جلوگيري کند. اين تمرين را 3 بار و هر بار 10 تکرار انجام دهيد.



تمرين 5

بر روي لبه داخلي خود بلند شويد و در همين حال شروع به راه رفتن کنيد. اين تمرين را 3 بار و هر بار براي مدت 1 دقيقه انجام دهيد.

تذکر: کساني که دچار صافي کف پا مي باشند نبايد اين تمرين را انجام دهند.






منبع:sportfa.ir

مطالب پيشنهادي:علل به وجود آمدن زانوي پرانتزي و حرکات اصلاحي آن(1)+ تصاوير
مصدومان پارگي رباط صليبي مستعد آسيب دوباره
بررسي حرکت زانو در اسکاترسوايي اخلاقي در تيم ملي بانوان
جواد نكونام و سيد محمد خاتمي در پشت صحنه سريال شاهگوش+ تصاوير