بزرگنمايي:

چه خبر - 1-مانند شکل زير فرد به حالت چهار دست و پا روي زمين قرار مي گيرد و با انقباض عضلات شکم سعي مي کند گودي کمر را از بين ببرد، در اين حالت سر را به سمت پايين مي برد.



2-بر عکس حالت قبل فرد، سر و کمر را به حالت اوليه بر مي گردد .



3- فرد مطابق شکل در حالي که به پشت خوابيده، با آرامي يکي از پاها را بالا آورده سپس پا را با آرامي پايين آورده و حرکت را با پاي مخالف نيز انجام دهد .



4- فرد به پشت خوابيده و زانوي خود را خم کرده و در حالي که دستها از روي زمين بلند نمي شود ،آنها را به سمت پاشنه پاها کشيده و به مدت 3 ثانيه در همان حالت مي ماند در اين تمرين عضله شکم به خوبي منقبض مي شود و تمرين بسيار خوبي براي تقويت عضلات شکم است.



5- اين حرکت مانند تمرين قبلي است با اين تفاوت که دستها روي زانو قرار گيرد در اين تمرين تا حدي از زمين بلند شويد که فشار روي عضلات شکم را احساس کنيد



6- انجام حرکت درازو نشست



* دو حرکت کششي مفيد


ورزش هاي ويليامز براي گودي کمر:

ويليامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحناي طبيعي ستون فقرات است. به بيان ديگر وي اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفي از جمله ضعف عضلات جداره شکم، ميزان انحنا يا قوس ناحيه کمر افزايش پيدا مي کند و همين عامل موجب بروز درد کمر مي شود.

همين طور ويليامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضلات سريني يا عدم انعطاف پذيري در عضلات اطراف لگن و ران به ويژه عضلات پشت ران ( عضلات همسترينگ ) شخص در هنگام فعاليت يا کار از الگوي صحيح استفاده نمي کند و همين عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بين لگن و ناحيه کمر مي شود و در نتيجه باعث بروز درد کمر مي شود. بنابراين ويليامز براي کاهش انحنا يا قوس کمر ( لوردوز )، تقويت عضلات ناحيه شکم و ايجاد انعطاف پذيري در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها يا حرکات درماني ويژه اي طرح نمود که همانطور که اشاره شد، اصطلاحاً به آن ورزش ها يا نرمش هاي ( ويليامز ) مي گويند.

تشريح ورزش هاي ويليامز:

حرکت اول:

فرد در حالي که به حالت راحت دراز کشيده و زانوهايش خم است، سعي مي کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمي بلند نمايد

هدف از انجام ورزش اول ويليامز، تقويت عضلات باسن و کاهش انحنا يا لوردوز کمر است.

حرکت دوم :

فرد در حالي که خوابيده و زانوهايش کمي خم است، سعي مي کند با دستهاي کشيده به حالت نشسته در آيد.

هدف از انجام ورزش دوم ويليامز ، تقويت عضلات شکم و کاهش انحنا يا لوردوز کمر است

حرکت سوم :

فرد در حالت خوابيده، سعي مي کند زانوهاي خود را تا آنجا که مي تواند به طرف سينه حرکت دهد

هدف از انجام ورزش سوم ويليامز، ايجاد کشش و انعطاف پذيري در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.

حرکت چهارم :

فرد در حالي که نشسته است، سعي مي کند به طور ملايم دستهايش را به مچ پا برساند

هدف از انجام ورزش چهارم ويليامز، ايجاد کشش و انعطاف پذيري در عضلات پشت ران ( عضلات همسترينگ) است .

حرکت پنجم :

فرد در حالي که در حالت استارت دو ميداني قرار گرفته است، سعي مي کند با متمايل شدن به سمت جلو بر روي پاي عقب خود فشار وارد کند.

در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همين حرکت را براي پاي ديگر انجام مي دهد.

هدف از انجام ورزش پنجم ويليامز، کاهش انحنا يا قوس کمر است.

حرکت ششم :

فرد در حالي که کنار ديوار ايستاده است، سعي مي کند بنشيند. در ضمن ممکن است اين تمرين را با استفاده از يک صندلي انجام داد، يعني فرد در کنار صندلي قرار ميگيرد و به جاي اينکه بر روي زمين بنشيند، بر روي صندلي مي نشيند. هدف از انجام ورزش ششم ويليامز، تقويت عضله چهارسر راني است. همينطور در اين تمرين عضلات سريني تقويت مي شوند.

چند پيشنهاد ساده براي پيشگيري و کاهش گودي کمر

درست خوابيدن

در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روي زمين قرار دهيد، صندلي خود را تنظيم کنيد و در صورت نياز از يک بالشتک کوچک براي پُر کردن فضاي خالي پشت کمرتان استفاده کنيد.

وقتي ايستاده ايد، يک پا را مستقيم روي زمين و ديگري را روي يک پله، چهار پايه و يا هر چيز مشابه، در سطحي کمي بالاتر از پاي ديگر قرار دهيد. اين کار حمايت کمرتان را افزايش خواهد داد.

درست خوابيدن بهترين حالت براي خوابيدن، وضعيت صورت و شکم رو به بالا است، در حالي که بالشي زير زانوها قرار گيرد، اما در صورتي که تمايل داريد بر روي شکم بخوابيد حتما بالشي زير شکم خود قرار دهيد.



توجه داشته باشيد که پوشيدن کفش پاشنه بلندموجب افزايش گودي کمرتان خواهند شد.

از تقويت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشيد.

قوس کمر تا بيش از 90درصد با شنا کردن بهبود مي‌يابد




منبع:blogsport.info/ sportmob.blogfa.com


مطالب پيشنهادي:گودي کمر و علل آن+ عکسعلل به وجود آمدن زانوي پرانتزي و حرکات اصلاحي آن(2)+ تصاوير
علل به وجود آمدن زانوي پرانتزي و حرکات اصلاحي آن(1)+ تصاوير
گزارشگر معروف ديگر هم پرسپوليسي از آب درآمد؟!
خواننده پاپ مشهوري که فوتبالسيت حرفه اي شد+ عکس