بزرگنمايي:

چگونه از دست لاغري نجات پيدا کنم:

به گزارش سيمرغ، ويدا بيطرفان کارشناس ارشد علوم تغذيه و عضو انجمن تغذيه ايران مي گويد اصطلاح کم وزن يا لاغر به کسي گفته مي شود که 15 - 20 درصد کمتر از استانداردهاي مورد قبول وزن را داشته باشند (BMI کمتر از 18/5). لاغري اغلب علامت بيماري است. از اين رو از دست دهي ناخواسته وزن به ويژه 5 درصد کاهش وزن در 3 ماهه اخير يا 10 درصد کاهش وزن در 6 ماه گذشته حتماً بايد علت يابي و درمان شود.

بنابراين هميشه علت لاغري کم خوري نيست و اول بايستي علت دقيق کم وزني از نظر پزشکي ارزيابي گردد. همچنين در صورت نياز اصلاح فعاليت و مشاوره رواني نيز بايد شروع گردد. حمايت تغذيه اي و اصلاح رژيم غذايي نيز در کنار درمان بيماري اصلي موثر خواهد بود.

1. استرس يا هيجان و انواع مختلفي از مشکلات رواني.
2. حساسيت به جراحت و عفونت.
3. مصرف مقادير ناکافي غذا براي تامين احتياجات فعاليت.
4. فعاليت زياد نظير آنچه که در مورد ورزشکاران وسواسي صادق است.
5. سوء جذب و اختلال در متابوليسم غذاي مصرفي نظير آنچه در انواع بيماري هاي گوارشي ديده مي شود.
6. انواع بيماري تحليل برنده نظير سرطان يا پرکاري تيروئيد که ميزان متابوليسم و احتياجات انرژي را افزايش دهد.

اما داستان در مورد افرادي که به طور سرشتي لاغر هستند، به کلي متفاوت است. لاغري هر چند از بعد رواني ممکن است براي برخي از افراد آزار دهنده باشد، ولي (برخلاف فربهي) به خودي خود بيماري نيست و نياز به درمان ندارد. افرادي که به طور ارثي لاغر اندام هستند، معمولاً سوخت و ساز بالايي دارند بنابراين افزايش وزن در‌ اين افراد (که گاه چندان کم خوراک هم نيستند!) با استفاده از روش‌هاي تغذيه‌ اي اولاً چندان ساده نيست و ثانياً ممکن است به نفع سلامتي هم نباشد چرا که در اغلب موارد اين مساله ممکن است به شکل چاقي موضعي (مثلاً بزرگي شکم) در عين طبيعي بودن وزن تظاهر کند.

در پاره‌اي موارد ‌اين چاقي موضعي ممکن است با اختلالات متابوليک همانند افزايش چربي، قند خون و فشار خون نيز همراه باشد. بنابراين توصيه براي افرادي که به طور ارثي لاغرند اين است که اگر برنامه غذايي منظم، متنوع و متعادلي دارند نگران کم‌ وزني خود نباشند.

چاقي موضعي

تصور نکنيد که افزايش وزن با پرخوري بي رويه و کم تحرکي امکان پذير است اتفاقا برعکس، فعاليت بدني همانطور که براي کاهش وزن ضروري است در افزايش وزن نيز بسيار مهم است. با اين تفاوت که به افراد داراي اضافه وزن يا چاق ورزش هاي هوازي (مانند پياده روي سريع) جهت سوخت بافت چربي توصيه مي شود، اما به افراد کم وزن يا لاغر ورزش‌هاي قدرتي (مانند کار با وزنه) جهت تقويت ماهيچه‌ها و حفظ توده عضلاني توصيه مي شود.

افزايش وزن به قيمت افزايش بافت چربي بدن تصوري کاملا غلط است. افزايش وزن صحيح بايد با افزايش بافت عضلاني و کنترل بافت چربي همراه باشد. به علت كمبود برخي هورمون ها در متابوليسم بدن افراد لاغر، ممكن است برخي از غذاها به طور كامل در سوخت و ساز بدن مصرف نشوند و در آخر تبديل به چربي شوند و ناخواسته بدنتان مقادير زيادي چربي نيز ذخيره کند پس بايد با ورزش كردن منظم آنها را سوزاند.

بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد مغذي بدن شما كاهش يافته و ماهيچه ها نيازمند دريافت غذا مي باشند. به اين دليل است كه يک وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. سعي كنيد تا يک ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نتيجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 1.5 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

اگر کم وزن و بي اشتها هستيد اول براي خود جدولي براي برنامه ريزي مصرف غذا طراحي کنيد و غذايتان را با حوصله و در آرامش صرف کنيد و از عجولانه غذا خوردن بپرهيزيد. صرف غذا در محيطي آرام و جذاب به افزايش اشتهاي شما کمک مي کند. شما روزانه بايستي 500– 1000 کيلوکالري انرژي اضافه تر از نيازتان جهت حفظ وزن دريافت کنيد اما فراموش نکنيد که اين افزايش به صورت تدريجي امکان پذير است.

کم اشتهايي شايد مهم ترين نگراني افراد لاغر باشد و اين افراد هميشه به دنبال راهي براي افزايش اشتها خود مي گردند. اگر به طرز چشمگيري کم‌ اشتها هستند حتماً نظم را در برنامه غذايي خود رعايت کنيد و به ويژه از ريزه‌خواري در مابين وعده‌ها پرهيز کنيد. شما مي‌توانيد براي افزايش انرژي دريافتي خود، تعداد وعده‌هاي غذايي را افزايش دهيد، براي اين کار در طول روز ميان وعده‌هاي سالم به برنامه غذايي خود اضافه کنيد. در صورتي که وعده‌هاي غذايي حجيم باعث ناراحتي شما مي‌شوند، حجم غذا را در هر وعده کاهش دهيد، اما به دفعات خوردن بيفزاييد. از آنجا که بي اشتهايي مانع از پرخوري شما مي شود بايد همان مقدار کم غذاي دريافتي خود را از غذاهاي غني و مفيد دريافت کنيد.

در کنار رژيم غذايي ممکن است مکمل ياري ويتامين و مواد معدني نيز لازم باشد چرا که غذاهاي كم حجم و پرکالري معمولاً فاقد ريزمغذي هاي کافي هستند. براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. در صورت مصرف، سعي كنيد آن را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند. فراموش نکنيد که قبل از مصرف هر نوع مکملي اول با متخصص تغذيه‌تان مشورت کنيد.

مولتي ويتامين

60% بدن را آب تشكيل داده است که از طريق تعريق و ادرار از دست مي رود، از اين رو براي افزايش وزن حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد. روزانه حداقل 8 ليوان آب معدني بنوشيد. آب قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد. توجه کنيد که آب مورد نيازتان را از نوشيدن انواع چاي يا قهوه تامين نکنيد زيرا اين دسته از مايعات منجر به افزايش ادرار و از دست دهي آب بدن شما مي شوند.

شير نيز غني از پروتئين بوده و به افزايش بافت عضلاني بدن شما کمک مي کند. آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند از اين رو آنها هم گزينه مناسبي جهت افزايش آب دريافتي هستند.



منبع: سيمرغ