بزرگنمايي:

حرکات ورزشي هستند که مي‌توان آنها را به طور نشسته هم انجام داد. انجام حرکات نشسته مي‌تواند به گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش اصلي نيز کمک کند. به هنگام انجام اين حرکات حالت بدن را درست نگه داريد. کمر را صاف نگه داريد و مطمئن شويد که حرکات شما کنترل شده و آرام انجام مي‌شود. هنگام انجام اين حرکات مراقب تنفس خود باشيد و آن را حبس نکنيد.

حرکات نشسته به شرح زير هستند:

- روي زمين بنشينيد، پاها را دراز کنيد. پاشنه پاها را بر روي زمين قرار دهيد. انگشتان پا را صاف نگه داريد و تا آنجا که مي‌توانيد انگشتان را بالا ببريد. چند ثانيه نگه داريد، سپس رها کنيد.

- يکي از پاها را در حالي که زانوهاي شما صاف است، مقابل خود نگه داريد و کل پا را بالا ببريد. پنج ثانيه پاها را بالا نگه داريد و دوباره آن را بر روي زمين بگذاريد. سپس اين کار را براي پاي ديگر انجام دهيد.

- يکي از زانوها را به سمت سقف خم کنيد و در همين حال پاي ديگر را پايين بياوريد. اين حرکت مانند راه رفتن در جا است.

- يکي از دست‌ها را بالاتر از سر خود ببريد و کف دست را به سمت جلو نگه داريد. در اين حالت بايد آرنج صاف باشد. آرام دست را به کنار بدن بياوريد و اين حرکت را با دست ديگر تکرار کنيد.

- بنشينيد و دست‌ها را در کنار بدن و کف دست‌ها را به سمت بالا نگه داريد. آرنج‌ها را خم کنيد. طوري که دست‌ها شانه‌ها را لمس کنند و دوباره دست‌ها را صاف کنيد و پايين بياوريد.

- در حالي که دست‌ها را در کنار بدن داريد، انگشت‌ها را به سمت زمين نگه داريد. يکي از دست‌ها را بالا بياوريد در حالي که آرنج‌ها صاف است و کف دست‌ها به سمت پايين است. به آرامي دست را دوباره پايين بياوريد و دست ديگر را به همين صورت بالا ببريد.

- در حالي که کمر را صاف نگه داشته‌ايد. شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا بياوريد. آرام شانه‌ها را آزاد کنيد و با آن به همين ترتيب حرکت دايره‌اي بزنيد.

- بنشينيد و دست‌ها را در کنار بدن و انگشت‌ها را به سمت زمين نگه داريد. دست‌ها را از دو طرف باز کنيد و آرنج‌ها را صاف نگه داريد. کف دست‌ها بايد به سمت شما باشد. در اين حالت دست‌ها را به صورت دايره‌اي در دامنه کوچک حرکت دهيد.

- يکي از آرنج‌ها را خم کنيد و انگشتان دست‌ها را بر روي شانه قرار دهيد. شانه و آرنج را در جهت عقربه‌هاي ساعت و سپس خلاف جهت عقربه‌هاي ساعت بچرخانيد. اين حرکت را بر روي شانه ديگر تکرار کنيد.


www.
منبع:isna.ir

مطالب پيشنهادي :
تقويت عضلات بدن در منزل+ تصاوير
تمرينات پيلاتس براي عضلات شکم و باسن+ تصاوير
اشتباه‌هاي استفاده از تردميل خالکوبي دورگه جديد تيم ملي+ عکس
خط و نشان کشيدن نيما شاهرخ‌شاهي+ عکس