بزرگنمايي:

بهتر است در نظر داشته باشيد که بعد از ورزش کردن، اعضاي بدن دچار درد شده و بهترين راهکار اين است که به کمک يک غلطک فومي تمرينات زير را انجام داده تا عضلات بدن به حالت اوليه بازگردد. اگر به تازگي در يک باشگاه بدنسازي ثبت نام کرده ايد و يا اينکه تصميم گرفته ايد تا يکسري حرکات و تمرينات ورزشي را انجام دهيد تا به تناسب اندام خود کمک کنيد و به وزن ايده آل برسيد ، بهتر است در نظر داشته باشيد که بعد از ورزش کردن، اعضاي بدن دچار درد شده و بهترين راهکار اين است که به کمک يک غلطک فومي تمرينات زير را انجام داده تا عضلات بدن به حالت اوليه بازگردد و از آسيب رساني و درد ماهيچه ها جلوگيري به عمل آيد.

براي سلامت و تناسب اندام بيشتر بعد از حرکات ورزشي مي توانيد اين توصيه ها را انجام دهيد:

پشت و شانه ها

غلطک را زير شانه ها قرار داده و روي آن بخوابيد. اين کار براي بهبود ستون فقرات و بالاتنه مي باشد. غلطک فومي بايد درست زير شانه هاي شما قرار گيرد. اين حرکت در حالي که باعث انقباض باسن مي شود، موقعيتي را براي سر به وجود مي آورد که آن را ثابت نگه مي دارد و فشاري را از طريق غلطک فومي به پشت وارد مي کند.


پا - مرحله 1

بافت بدن در قسمت طول پا طوري مي باشد که با ورزش کردن بسيار درگير شده و احتياج به بهبود بخشي دارد و براي کاهش درد و تسکين درد هاي پس از ورزش مي توانيد دو مرحله ي زير را انجام دهيد:



بدن را در زاويه ي 60 درجه روي زمين قرار داده و غلطک را زير زانو بگذاريد و کار کشاندن پا روي غلطک را از زانو تا مچ پا انجام داده و کار را براي هر دو پا تکرار کنيد.

پا - مرحله 2

طول پاي خود را که از زانو تا بالاي ران باشد را روي غلطک قرار داده و به آرامي روي غلطک بالا و پائين کنيد و اين کار بر روي مفصل زانو تاثير بسزايي گذاشته و درد آن را تسکين مي دهد.

بهتر است زاويه ي بدن و فاصله ي آن با زمان از 30 تا 60 درجه باشد و اين کار را روي پاي ديگر هم
انجام دهيد.



کمر

براي حفظ انعطاف پذيري قسمت پائيني بدن و بهبود بخشيدن به آن ،بايد کشش هايي را روي ستون فقرات خود انجام دهيد و براي اين حرکت بايد به مانند تصوير شيبي را در نواحي مختلف بدنتان به وجود آوريد:



در اين حرکت بايد گودي کمر را روي غلطک قرار داده و و دو دست را مستقيم به سمت بالا برده و در زاويه اي 30 تا 60 درجه آن را بالا و پائين کنيد و در اين حال بهتر است سر صاف به سمت بالا باشد و سقف را نگاه کنيد.

ستون فقرات

به منظور تسکين فشار وارد شده بر پشت و ستون فقرات و هم چنين براي رفع خستگي حاصله بايد به صورت عمودي بر روي غلطک فومي دراز کشيده و يک دست را به صورت مستقيم و به سمت سقف بالا کشيده و دست ديگر را به مانند يک سلاح محافظ از آرنج روي زمين قرار داده و مانند تصوير در بياوريد.



ستون فقرات و شانه ها - مرحله 1

کشش پس از ورزش ،براي کمک به برگرداندن عضلات و راحت کردن عضلات بسيار مناسب است. همچنين شل کردن شانه ها باعث مي شود انعطاف پذيري آن به حالت اوليه بازگردد.براي اين کار بايد بر روي يک غلطک فومي دراز کشيده و دستان خود را به سمت بالا تا آنجايي که مي توانيد بکشيد و اين کار را چندين بار تکرار کنيد تا عضلات بهبود پيدا کرده و آزاد شوند.



ستون فقرات و شانه ها - مرحله 2

پايان کار و تکرار مراحل .



تهيه و تدوين: گروه ورزشي سيمرغwww.
اختصاصي سيمرغ

مطالب پيشنهادي : ورزش‌هاي مناسب سالمندان
مضرات نوشيدني‌هاي ورزشي
عامل گرفتگي عضلاني ورزشکارانعکسي ديده نشده از گوينده اخبار ورزشي
فرزندان علي کريمي + عکس