بزرگنمايي:

افرادي که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند بايد به نحوه ورزش کردن و تغذيه خود توجه کنند تا نتيجه مطلوب را بگيرند.

اگر به تازگي پرورش اندام را آغاز کرده‌ايد و مي‌خواهيد تناسب اندام بهتري داشته باشيد بايد نکات خاصي را در نظر بگيريد. نبايد انتظار داشته باشيد که يک‌ شبه تغيير زيادي مشاهده کنيد. حجم عضلات به تدريج افزايش مي‌يابد. بايد صبور باشيد و در انجام ورزش و داشتن تغذيه مناسب پشتکار داشته باشيد.

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌هاي مختلف براي وزنه زدن است اما در ابتدا اين دستگاه‌ها به شما براي ساختن يک ساختار بدني منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌هاي عادي شروع کنيد.

ممکن است در مجله‌ها و سايت‌هاي ورزشي حرکات ورزشي مختلفي را ببينيد اما بايد در شروع کار حرکات پايه‌اي را انجام دهيد. حرکاتي همچون اسکات، وزنه و پرس سينه نبايد از برنامه شما حذف شود.

نمي‌توانيد تنها به باشگاه برويد و هر حرکتي دوست داريد انجام دهيد. بايد يک برنامه خاص داشته باشيد و آن را دنبال کنيد. از يک مربي بدنسازي يا يک ورزشکار حرفه‌اي بخواهيد تا به شما برنامه‌اي بدهد که شخص شما نياز داريد. تعداد حرکات در اين برنامه بايد مشخص باشد. هنگامي که به باشگاه مي‌رويد بايد دقيقا بدانيد که مي‌خواهيد چه کار کنيد.

اگر شخصي که براي شما برنامه مي‌ريزد حرفه‌اي باشد بيش از 4 روز در هفته به شما تمرين نمي‌دهد. به عنوان يک مبتدي بيشتر از اين به تمرين احتياج نداريد. بقيه روزهاي هفته بايد استراحت کنيد تا ريکاوري صورت گيرد.

در طول هفته بايد حداقل يک بار بر روي هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنيد. همان طور که تمرين زياد خوب نيست، تمرين کم هم مناسب نيست.

بهتر است هر حرکتي را آرام‌تر شروع کنيد و نحوه درست انجام آن را ياد بگيريد.

بعد از اينکه فرم درست حرکات ورزشي را ياد گرفتيد، بايد کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزايش دهيد. هر دو هفته يک بار کمي بر وزن وزنه‌ها اضافه کنيد. اين کار باعث افزايش قدرت و حجم عضلات مي شود.

هنگامي که به حدي رسيديد که از وزنه‌هاي سنگين استفاده کرديد، از کمربند مخصوص براي محافظت از کمر استفاده کنيد. ممکن است در ابتدا کمر درد نگيريد اما در آينده اين مشکل را پيدا خواهيد کرد.

پروتئين براي پرورش عضلات لازم است. پروتئين در مرغ، ماهي، تخم مرغ، شير، لبنيات، سبزيجات و آجيل وجود دارد. بيشتر متخصصان ورزشي توصيه مي‌کنند که هر روز به ازاي هر کيلو از وزن بدن 2 گرم پروتئين مصرف کنيد.

براي پرورش عضلات بايد بيشتر از آنچه که مي‌سوزانيد کالري مصرف کنيد. BMR يا ميزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنيد. اگر شغل شما طوري است که زياد حرکت نمي‌کنيد لازم نيست زياد کالري مصرف کنيد.

به جاي خوردن 3 وعده غذايي در روز، 4 تا 5 وعده غذايي با حجم کمتر داشته باشيد.

درست است که مي‌خواهيد وزن خود را افزايش دهيد اما اين وزن اضافه بايد با افزايش حجم عضلات ايجاد شود نه چربي. غذاهاي باکيفيت که حاوي پروتئين و کربوهيدرات باشند، مصرف کنيد. از خوردن غذاهاي چرب، ناسالم و با قند زياد پرهيز کنيد. تنها زماني که مي‌توانيد از کربوهيدرات که سريع هضم مي‌شود استفاده کنيد بلافاصله بعد از ورزش است. اين نوع کربوهيدرات در قند و آرد سفيد وجود دارد.

در کنار پروتئين، کربوهيدرات و چربي نياز به مصرف ويتامين و مواد معدني داريد.

عضلات هنگامي که استراحت مي‌کنيد رشد مي‌کنند، نه در هنگام ورزش. بنابراين از 8 ساعت خواب روزانه مطمئن شويد.

سعي کنيد زندگي سالمي داشته باشيد و سيگار نکشيد.




منبع:isna.ir