بزرگنمايي:

اصول تغذيه مناسب براي ورزشکاران مبتدي

به گزارش سيمرغ، ويدا بيطرفان کارشناس ارشد علوم تغذيه و عضو انجمن تغذيه ايران مي گويد اگر رژيم غذايي در تمرينات با رژيم غذايي معمولي فرد متفاوت باشد، نبايد رژيم غذايي را بدون مرحله انتقال و يکدفعه تغيير داد. تطابق با رژيم غذايي جديد که با افزايش کار عضلاني ورزشکار متناسب است، بايد خيلي تدريجي انجام شود. با توجه به اينکه غذاي مصرفي ورزشکاران در دوران تمرينات ورزشي بيشتر از دوران استراحت است پيروي از يک اصول غذايي سالم بسيار حائز اهميت مي باشد.

کاهش وزن روزهاي اوليه پس از شروع تمرينات گذراست و خيلي زود تعادل وزني برقرار مي شود و بدن با شرايط جديد کاري عادت مي کند. با علم به اين واقعيت ورزشکاران بايد با انگيزه هرچه بيشتر به انجام ورزش و رعايت رژيم غذايي خود ادامه دهند.

در کنار دريافت رژيم غذايي متعادل، نوشيدن آب به جهت توليد ادرار و جبران آب دفعي بدن طي فواصل ورزشي ضروري مي باشد. در طول روز بايد حدود 1.5 ليتر نوشيدني مصرف شود (يک آشاميدني در محل تمرين همراه خود داشته باشيد). نوشيدن مايعات همراه با غذا، موجب رقيق شدن شيره معده مي شود و در نتيجه هضم غذا طولاني مي شود. بنابراين همراه با غذا نبايد بيش از يک تا دو ليوان مايعات نوشيد. اما در فاصله دو غذا بايد حتماً مايعات نوشيد تا نياز بدن به آب تأمين شود.

غذا بايد با توجه به جوانب رواني - تغذيه اي و مطابق با ذائقه فردي تهيه شود، به نحوي که اشتها آور باشد. چرا که بي اشتهايي گذرا از عوارض مراحل ابتدايي بسياري از فعاليت هاي ورزشي مي باشد.

رژيم غذايي ورزشکار بهتر است حداقل به شش وعده شامل صبحانه، ناهار، شام و سه ميان وعده تقسيم شود و مقدار غذا در وعده شام کم باشد. صبحانه بايد يک چهارم کل نيازهاي ورزشکار را تأمين کند. لازم به تاکيد است که حذف وعده صبحانه روند کاهش وزن را تخريب کرده و در بسياري از موارد نتيجه معکوس به همراه دارد. در وعده صبحانه نبايد از شير و قهوه همراه با هم مصرف شود. ترکيب صبحانه براي ورزشکاران مي تواند شامل انواع نان سبوس دار يا قهوه اي رنگ، انواع لبنيات کم چرب، غلات صبحانه (ترجيحاً غلات جوانه زده و سبوس دار)، يک نوع ميوه خام، يک تکه گوشت بدون چربي يا يک عدد تخم مرغ باشد.

براي وعده ناهار مي توان از گوشت ها به صورت کباب شده، فرپز، بخارپز و يا آب پز بدون سس چرب، يا ماهي (توصيه مي شود حداقل هفته اي دو بار ماهي مصرف شود) و يا سفيده تخم مرغ، انوع سبزيجات پخته، ماکاروني يا برنج، 30 گرم پنير کم چرب، ماست کم چرب و نان سبوس دار استفاده نمود. قبل از شروع غذا توصيه ميشود از يک ميوه خام يا سالاد مصرف شود.

شام مي تواند شامل يک نوع سوپ يا سبزي هاي مختلف يا سالاد متنوع، گوشت يا ماهي يا مرغ و يا تخم مرغ، انواع غلات قهوه اي رنگ (نان يا برنج يا ماکاروني و سيب زميني)، 30 گرم پنير، انواع ميوه هاي خام باشد. ميان وعده ها بايد ساده و سبک باشند و حتما در فواصل بين وعده هاي اصلي مصرف شوند.

غذا بايد در يک ساعت مشخص و ثابت و در محيطي آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گيرد. فراموش نکنيد که نياز افراد ورزشکار بر حسب وضع جسماني آنها متغير است و بعضي از افراد براي اينکه به حال تعادل درآيند بايد تا 5 هزار کيلوکالري بيشتر انرژي دريافت کنند در صورتي که عده اي ديگر با 2 هزار و 500 کيلوکالري يا کمتر به تعادل مي رسند. از اين رو ورزشکاران با هر سطح فعاليت بدني بايد به متخصص تغذيه خود مراجعه کنند تا او بتواند نياز کلي آن ها را برآورد کند.



منبع: سيمرغ