بزرگنمايي:

بسياري بعد از مدتي انجام ورزش‌هاي مربوط به آمادگي جسماني و پرورش اندام انتظار دارند که نتيجه‌ آن را در بازوهايشان مشاهده کنند. ورزش‌هايي که بر روي عضلات دو سر و سه سر کار مي‌کنند، مي‌توانند در برقراري پرورش اندام موثر باشند.

اگر حرکت شناي سوئدي را به صورت نصفه انجام دهيد، بالا تنه خوبي خواهيد داشت. هنگام انجام شناي سوئدي تا نيمه پايين برويد و کمي در اين حالت بمانيد و دوباره حرکت را انجام دهيد.

به هنگام انجام اين ورزش، سر خود را بيش از زمان معمول در بالاي ميله بارفيکس نگه داريد. آرام بدن را پايين بياوريد. هنگامي که به آرامي پايين مي‌آييد، تاثير ورزش بر روي بازوها بيشتر مي‌شود. سعي کنيد سر را 15 ثانيه تا يک دقيقه بالاي ميله نگه داريد.

تا جايي که تحمل داريد، وزن وزنه را انتخاب کنيد. در سه ست يک دقيقه‌اي وزنه بزنيد. وزنه‌ها را در کنار کمر نگه داريد و با خم کردن آرنج‌ها به ترتيب آنها را تا نزديک شانه ببريد و پايين بياوريد. اين بهترين راه براي پرورش عضلات دو سر بازو است. اين حرکت فشاري که به مچ‌ها و آرنج‌ها مي‌آيد را کاهش مي‌دهد.

در اين نوع پرس، دست‌ها را پشت سر پايين بياوريد. اين کار تاثير بيشتري بر عضلات سه سر خواهد داشت. هالتري با وزنه‌هاي هفت کيلويي را در دست‌ها نگه داريد. وزنه را بالاي سينه ببريد و بعد، پشت سرتان پايين بياوريد. در چهار ست با 12، 10 و 8 تکرار وزنه بزنيد و يک دقيقه بين هر ست استراحت کنيد.

حرکت ديپس بر روي عضلات سه سر کار مي‌کند. جلوي يک نيمکت يا صندلي بايستيد، فرض کنيد که بر روي يک صندلي مجازي نشسته‌ايد. يعني زانوها را 90 درجه خم کنيد. دست‌ها را از پشت بدن بر روي لبه نيمکت قرار دهيد. با خم کردن آرنج‌ها بدن را پايين‌تر ببريد و با صاف کردن آرنج‌ها دوباره بدن را بالا بياوريد.

در حالي که ايستاده‌ايد، يک کش ورزشي را زير پاها قرار دهيد و دو سر آن را دست بگيريد. ابتدا دست‌ها را ابتدا صاف نگه داريد و سپس با خم کردن آرنج‌ها دست‌ها را به سمت شانه ببريد. دوباره اين حرکت را تکرار کنيد. در سه ست 10 تا 20 بار اين حرکت را تکرار کنيد. بين هر ست يک دقيقه استراحت کنيد. وجود اين کش باعث مي‌شود فشار بيشتري به عضلات سه سر بازو بيايد.

در کنار يک ديوار بايستيد بايد صورت شما به سمت ديوار باشد. دست‌ها را بر ديوار عمود کنيد. با تکيه دادن بدن بر دست‌ها و خم کردن آرنج‌ها، به سمت ديوار برويد و دوباره با صاف کردن آرنج‌ها و فشار دست‌ها به عقب برگرديد. اين حرکت را نيز در سه ست با 10 تا 20 تکرار انجام دهيد.




منبع:isna.ir