بزرگنمايي:

چه خبر - بايدهاي تغذيه زنان واليباليست

مدت زمان برگزاري يک مسابقه واليبال معمولا طولاني است و يک واليبال نياز به يک انرژي زياد براي فعاليت دارد. بررسي‌ها نشان داده است که يک زن واليباليست با وزن 65 کيلوگرم حداقل 780 کالري در يک مسابقه واليبال مي سوزاند.

بنابراين زنان واليباليست نياز به برنامه غذايي مخصوص به خود دارند. زنان واليباليست نياز دارند پيش از تمرين و مسابقه بعد از آن مواد غذايي خاصي را دريافت کنند. کمبود اين مواد غذايي بر کارايي آنها تاثير منفي مي‌گذارد.
توصيه‌هاي زير مي‌تواند به داشتن يک برنامه غذايي منظم در زنان واليباليست کمک کند:

- کربوهيدرات زياد مصرف کنيد:
يکي از اشتباه‌هايي که واليباليست‌ها مرتکب مي‌شوند کم کردن مصرف کربو هيدرات است. 50 تا 60 درصد منبع کالري يک زن واليباليست از طريق کربو هيدرات تامين مي‌شود. به غير از غلات که منبع خوبي از کربوهيدرات هستند مي‌توان از سبزيجات، ميوه و لبنيات استفاده کرد. مصرف برنج، نان، ماست و شير بايد متعادل و محدود شده باشد.

- به صورت بهينه پروتئين مصرف کنيد:
10 تا 25 درصد غذاي يک زن واليباليست را پروتئين تشکيل مي‌دهد. نبايد چربي و سديم استفاده شود. بنابراين گوشت چرب و غذاهاي سرخ شده و يا فراوري شده مصرف نکنيد. از منابع ديگر پروتئين مانند لبنيات کم چرب، ماهي، مرغ، دانه‌ها، گوشت بدون چربي، سفيده تخم مرغ استفاده کنيد. لازم است که در هر وعده غذايي پروتئين وجود داشته باشد اما اگر پروتئين بيش از حد باشد باعث کاهش آب بدن مي‌شود.

- آب و مايعات کافي مصرف کنيد:
نبايد تا تشنگي صبر کنيد و سپس آب بنوشيد. قبل از تمرين دو ليوان آب بنوشيد و بعد از تمرين نيز همين ميزان آب مصرف کنيد. در طول تمرين نيز بايد چهار تا شش اونس آب بنوشيد. آب نسبت به ديگر مايعات برتري دارد. سعي کنيد در طول روز حداقل 9 ليوان آب مصرف کنيد.

- مصرف چربي‌هاي سالم را بيش از حد محدود نکنيد:
15 تا 30 درصد از غذاي روزانه بايد چربي‌هاي سالم باشد. اين چربي‌ها را مي‌توان در روغن سبزيجات مانند روغن زيتون، روغن کلزا يافت. زنان واليباليست مي‌توانند در طول روز شش قاشق چاي خوري از اين روغن‌ها مصرف کنند. در مواد غذاي ديگري همچون آووکادو، دانه‌هاي روغني و ماهي نيز چربي‌هاي سالم يافت مي‌شود.

منبع: isna.ir