بزرگنمايي:

چه خبر - درمان اضطراب پاييزي

هر ساله اتفاق مي افتد. همان طور که به اولين برگ هاي طلايي که از درخت کنار خانه مان مي افتد، نگاه مي کنم و صداي خش خش برگ هاي پاييزي را مي شنوم، اضطراب من هم نمايان مي شود. سابقا تصور مي کردم که به افسردگي مبتلا شده ام، ولي تکرار آن سال ها پشت سر هم (و ثبت آن در دفتر وقايع روزانه ام) به من نشان داد که فقط از سالگرد اضطراب پاييزه ام گذر مي کنم، احساس عصبي و پريشاني در دلم که از اواسط شهريور آغاز شده و تا هفته هاي اول مهر ادامه دارد.
بسياري از دوستانم که درگير اضطراب هستند و حتي آنهايي که اختلال رواني ندارند، مي گويند که گذر از چند هفته اول پاييز برايشان سخت است. گيني اسکالي (Ginny Scully) درمان گري در ولز، مي گويد: از اواسط شهريور تا اوايل پاييز مراجعين زيادي دارد که احساس نگراني و اضطراب از اتفاقات پيش رو دارند که من به حال آن ها اضطراب پاييزي (autumn anxiety) مي گويم.
افراد بسيار حساس (Highly sensitive persons يا HSPs) به تعريف پروفسور ايلاين آرون (Elaine Aron)، مستعد ابتلا به اضطراب در طول پاييز هستند، چون هر گونه تغييري مي تواند منجر به شکننده شدن سيستم عصبي شان شود و تغيير فصلي پاييز و اضطراب بسيار چشمگير است. پاييز سرشار از اتفاقات جديد است، برنامه ريزي هاي جديد، مشاغل جديد، مدارس جديد، وظايف جديد. پس جاي تعجب نيست که چرا بعضي از افراد احساس تپش قلب پيدا مي کنند و سعي در پردازش اين وقايع جديد دارند. در ادامه مقاله، چند تکنيک کاربردي که در طول اين سال ها براي کنار آمدن با اضطرابم در طول اين فصل انجام داده ام را با شما در ميان مي گذارم. شايد شما هم تا حد امکان بتوانيد آرامش خود را بدست آوريد.

هر پاييز که مي شود، خيلي از ما با حس دروني مان که مي خواهد زمان مان را به صورت داوطلبانه در اختيار هر کسي که درخواست کمک مي کند، قرار دهيم، مقابله مي کنيم (يا نمي کنيم). گاهي اوقات چيزي در ذهن تان فرياد مي کشد: ثبت نام کن ! ثبت نام کن! اين آخرين فرصتي است که مي تواني کاري ارزشمند در زندگي انجام دهي. بعد چشم تان را باز مي کنيد و مي بينيد يا دستيار مربي شده ايد يا سرپرست جمع آوري اعانه در سطح شهر يا در حال بدو بدو براي انجام کارهاي داوطلبانه ديگر.
من اين وسوسه ها را مي شناسم. سال گذشته من در هفت برنامه ثبت نام کردم و مي خواستم به عنوان بخشي از يک بنياد جديد براي بالا بردن سطح آگاهي مردم نسبت به افسردگي مقاوم، فعاليت داشته باشم. من دچار تب پاييزي شدم و محدوديت هاي خود را به عنوان شخصي که خودش درگير يک بيماري مزمن است، فراموش کردم. امسال خلاف قبل عمل کردم، هر احتمال استرس زا يا مسئوليت هايي که از قبل در برنامه ام داشتم را محدود کردم. من واقعيت دوم زندگي ام را پذيرفتم و ديگر مثل سابق احساس نمي کنم که حتما بايد خودم را ثابت کنم و کارهايي انجام دهم که در نهايت اهميتي ندارند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 6 تکنيک طلائي براي کنترل احساسات

اشتباه نکنيد، تلاش براي داشتن تجربيات جديد براي مغزتان مفيد است. چيزهاي کوچک جديد سناپس هايي جديد در مغز ما مي سازد و ما را باهوش تر و شادتر مي کند. افراد حساسي مثل من بايد، به جاي همکاري در نوشتن يک کتاب، يا جمع آوري کمک هاي مالي در اين فصل، فعاليت هايي را انتخاب کنند که مغزشان را به چالش بکشانند و با اين کار سطح استرسشان را کاهش داده و با آن مقابله کنند.
من تصميم گرفتم که از زمان اضافه ام براي رفتن به کلاس يوگا و گذراندن دوره آموزشي نحوه پخت غذاهاي سرشار از مواد مغذي استفاده کنم تا با افسردگي و اضطرابم مقابله کنم. همين چند سال پيش حتي نمي دانستم که چطور آب را به جوش بياورم، پس رفتن به کلاس آشپزي براي من واقعا چالش برانگيز بود، ولي نه به شکلي که باعث استرسم شود.

پاييز شباهت زيادي به بهار دارد، براي بسياري از افراد با آلرژي همراه است که قطعا مي تواند اضطراب و افسردگي را تشديد کند. به نظرم اطلاع داشتن از اين مشکل مي تواند به آرام شدن شما کمک کند، زيرا مي توانيد به همسرتان بگوييد که يک توضيح بيولوژيکي براي تغيير حالت هاي لحظه اي شما وجود دارد. سيستم ايمني شما مورد حمله قرار گرفته و سيتوکين ها (cytokines، پروتئيني که سبب التهاب سلولي شما مي شود) وارد جريان خون تان شده است.
بر اساس مطالعه اي که سال 2009 در مجله اختلالات عاطفي منتشر شد، روند درماني شخصي که در معرض عفونت قرار گرفته، مشابه روند درماني او در زماني است که دچار افسردگي يا شيدايي شده است. مطالعات نشان داده اند که، اين تغييرات در علايم آلرژي در فصل هايي که گرده افشاني کم و زياد مي شود با افزايش ميزان اضطراب و افسردگي در ارتباط است. بعضي از کارشناسان مي گويند که اين امر حتي مي تواند افزايش هر ساله آمار خودکشي در فصل بهار را توضيح دهد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چگونه علايم آلرژي فصلي را کاهش دهيم؟

اين ساده ترين تکنيک است، و کاري است که من اغلب در اواخر شهريور انجام مي دهم، درست قبل از بازگشت به اولين شب مدرسه و پيش آمدن هرگونه اضطرابي. تنها کاري که لازم است انجام دهم، اين است که دم و بازدم هايم را منظم کنم، 5 ثانيه دم سپس 5 ثانيه نگه داشتن نفس، 5 ثانيه بازدم و دوباره 5 ثانيه نگه داشتن نفس.
تمرين يوگا من را با اساس تنفس صحيح آشنا کرد و من با کمک اين تکنيک ها سعي مي کنم بيشتر از طريق قفسه سينه تنفس کنم (نفس هاي سريع و کم عمق) که سيستم عصبي سمپاتيک من را براي ارسال ارتباط سريع و انفجاري با اندام ها از جمله مغز، آماده مي کند تا بدانند که قرار نيست براي تهديد يا موقعيت خاصي در آماده باش باشند. زماني که با دم و بازدم طولاني، به صورت ديافراگمي تنفس مي کنم، تنفس عميق، سيستم عصبي پاراسمپاتيکم را درگير مي کنم تا پيام بعدي را بفرستم که بگويم مشکلي نيست.

اواسط شهريور زماني مناسب براي مصرف ويتامين D است، چون قرار گرفتن در معرض نور خورشيد رو به کاهش است. دکتر جيمز ام گرين بلات ( James M. Greenblatt) روان پزشک، در وبلاگ روان شناسي خود نوشته: همه بافت هاي بدن داراي گيرنده هاي ويتامين D هستند، از جمله مغز، قلب، ماهيچه ها و سيستم ايمني بدن که به اين معني است که ويتامين D در هر سطحي براي عملکردهاي بدن لازم است. مطالعات زيادي کمبود ويتامين D را با افسردگي و اضطراب مرتبط دانسته اند، بنابراين هر موقع احساس بي تابي داشته باشم، اولين ويتاميني که استفاده مي کنم، ويتامين D است.
همچنين منيزيم يک ماده معدني آرامش بخش است که سيستم عصبي مرکزي را تقويت و تغذيه مي کند و به کاهش اضطراب و ترس و عصبانيت کمک مي کند. مطالعه اي که در نوروفارموکولوژي (Neuropharmacology) منتشر شد، نشان داد که کمبود منيزيم موجب اضطراب و تداخل با عملکردهاي محور هيپوتالاموس، هيپوفيز، آدرنال (HPA axis يا hypothalamic-pituitary-adrenal axis) مي شود که براي تنظيم حالت خلق و خو حياتي است. سبزيجات تيره با برگ سبز مثل اسفناج، کلم کيل و برگ چغندر منابع عالي منيزيم هستند. من صبح ها يک ليوان اسموتي کلم کيل و آناناس مي خورم. مغز ها و دانه ها هم منابع غني منيزيم هستند. به خصوص دانه کنجد، آجيل برزيلي، بادام و بادام هندي، همينطور لوبيا و عدس. و شکلات تلخ که سرشار از منيزيم است، ولي مراقب شکر اضافه اش باشيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : آشنايي با 12 منبع مفيد دريافت ويتامين D

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : پاييز آمد و افسردگي فصلي در کمين است

تهيه و تجمه:
منبع: سيمرغ
اضطراب و دلهره پاييزي واقعي و قابل درمان است!!