بزرگنمايي:

چه خبر - درمان سريع استرس

احتياجي نيست براي از بردن استرس تان، آخر هفته شود و به جايي پناه ببريد تا آرامش بگيريد. هرکدام از روش هاي کاهنده استرس که در ذيل آمده است، ظرف 15 دقيقه شما را به راحتي از " اوه خداي من " ، به " امممم" مي برد.

چند دقيقه تمرين روزانه، به کاهش اضطراب در شما کمک مي کند. دکتر رابين مالر هارتمن Robbie Maller Hartman که يک روانشناس است مي گويد: "تحقيقات نشان مي دهد که مديتيشن/مراقبه روزانه، مي تواند باعث تغيير مسير عصب هاي مغزي شما شده و درنتيجه شما را در برابر استرس مقاوم مي سازد."

ساده است. به شکل چهارزانو روي زمين بنشينيد و چشمان تان را ببنديد و...

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مديتيشن چيست؟

کافيست 5 دقيقه تمرين تنفس عميق بکنيد و روي نفس کشيدنتان تمرکز کنيد.راست بنشينيد، چشمها را بسته و دستها را روي شکم بگذاريد، بعد آهسته هوا را از بيني استنشاق کرده و وارد بدن خود کنيد؛ ورود هوا را به شکم خود احساس کرده و سپس آن را دوباره از راه شکم و از طريق دهان، به بيرون بدهيد.

دکتر جوجي تاتين  Judith Tutin که يک روانشناس است مي گويد: "تنفس عميق، با آرام کردن ضربان قلب و کاهش فشارخون، اثرات تنش و استرس را کاهش مي دهد."

سرعت عبورتان از اتفاقات روزانه خيلي زياد است. کمي آرام تر رفتار کنيد و بيشتر دقت کنيد.

تاتين مي گويد: "5 دقيقه براي خود وقت بگذاريد و فقط روي يکي از رفتارهايتان، به صورت آگاهانه، تمرکز کنيد." بطور مثال وقتي در حال قدم زدن هستيد، از عبور هوا بر روي پوست صورت تان، وجود زمين زير پاي تان، و يا حتي در حال غذاخوردن، از گاز گرفتن تکه اي از غذا لذت ببريد، تا طعم و مزه آن را کاملا احساس کنيد. همين زمان هايي که شما وقت گذاشته و روي حواس خود متمرکز مي شويد و در واقع "آن" و لحظه اي که در آن هستيد را حس مي کنيد و لذت مي بريد، باعث کاهش احساس تنش درشما مي شود.

گاهي شبکه هاي اجتماعي شما يکي از بهترين ابزارها براي مديريت استرس است. با ديگران صحبت کنيد - ترجيحا چهره به چهره يا حداقل در تلفن. اگر موضوعي ذهن شما را مشغول کرده است، آن را با ديگران در ميان بگذاريد. شنيدن تجربيات مشابه آنها شما را آرام مي کند.

به دنبال تاثيرات استرس روي بدنتان باشيد تا دريابيد که چگونه استرس هر روز بر بدن تان تاثير مي گذارد. به پشت دراز بکشيد و يا کف اتاق بنشينيد؛ با انگشتان پاي خود شروع کنيد؛ آنها را لمس کرده، به ترتيب به بالاي بدن خود برويد تا به جمجمه خود برسيد؛ توجه کنيد که چطور بدنتان آن را احساس مي کند. تصورکنيد هر تنفس عميق، چگونه در قسمتهاي مختلف بدن شما جاري مي شود؛ اين مرحله را تکرار کنيد و تمرکز خود را روي بدنتان بالا ببريد. به احساس خود، در هنگام ورود به بدنتان توجه عميق داشته باشيد.

در هنگام استرس يک حوله گرم را به مدت 10 دقيقه در اطراف گردن و شانه هايتان قرار دهيد. چشمان خود را بسته و صورت، گردن، بالاي قفسه سينه و عضلات پشت خود را آرام نگه داريد. از يک توپ کوچک مثل توپ تنيس و يا يک وردنه براي ماساژ دادن و دور کردن تنش و استرس از هر نقطه از بدن خود استفاده کنيد. کتي بلينگر Cathy Benninger, يک متخصص پرستاري و استاديار مرکز پزشکي دانشگاه ويسنر در اوهايو در کلمبوس مي گويد: "توپ را بين پشت خود و ديوار قرار داده و با حرکت توپ، خم شويد و يک فشار ملايم براي 15 ثانيه در هر نقطه از بدن خود بدهيد. سپس توپ را حرکت داده و به نقطه اي ديگر رفته و فشار ملايم به آن نقطه را تکرار کنيد.

خنده فقط باعث شادي شما نمي شود، بلکه براي شما بار رواني نيز دارد.خنديدن باعث کاهش کورتيزول cortisol ( هورمون استرس در بدن شما) و افزايش هورمون آندروفين endorphins (هورمون شيميايي مغز ) مي شود که درنتيجه کمک به بهبود خلق و خوي شما مي کند. مي توانيد اين کار را با تنظيم يک برنامه تلويزيوني طنز و يا ويدئو، مطالعه يک کتاب فکاهي و يا گفتگو با فردي که شما را خوشحال کرده و هميشه مي خنداند، انجام دهيد.

بنينگر مي گويد: "تحقيقات نشان مي دهد که گوش دادن به موسيقي آرامش بخش مي تواند فشار خون، ضربان قلب و اضطراب را کاهش دهد." يک ليست پخش از آهنگ ها و يا صداهاي طبيعت (اقيانوس، پرتقال پرنده، پرندگان) تهيه کنيد و اجازه دهيد ذهن تان در آنها متمرکز شود. شما مي توانيد حتي صداي سوت زودپزتان وقتي بخار به حد اعلي مي رسد را نيز، به يک آهنگ شادماني تشبيه کرده و از آن لذت ببريد.

لازم نيست مثل يک دونده براي تصاحب مدال طلا، بدويد؛ تمام انواع تمرينات ورزشي ازجمله يوگا و پياده روي نيز مي توانند باعث کاهش افسردگي و استرس درشما شوند. چگونه؟  از طريق کمک به مغز شما براي بالا بردن همان ماده شيميايي که باعث احساس خوب در شما مي شود؛ يعني سروتونين؛ به وسيله دادن يک شانس دوباره به بدن شما براي مبارزه با استرس. شما مي توانيد در همان اتاق خود، راه پله ها، حياط، اطراف محل مسکوني خود و يا يک پارک نزديک محل اقامت خود، قدم بزنيد. حتي مي توانيد چند تمرين کششي ساده و يا چند بار شانه بالا انداختن، اين کار را انجام دهيد.

همه ما نکات مثبتي براي شکرگزاري در زندگي مان داريم. مثل خانواده خوب، کار مورد علاقه، ثروت، محبوبيت و...پس هميشه عکس يا نشاته اي از اين نکته مثبت روي ميز کار يا توي کيفتان داشته باشيد تا به هنگام استرس هاي زياد، شما را وادار به شکرگزاري کنند.زماني که دچار استرس شديد، چند دقيقه براي خود وقت بگذاريد؛  آنگاه در يک ورق کاغذ بنويسيد: " واقعا چه چيزي مهم است؟"

منبع: سيمرغ