چه خبر - رژيم غذايي سروتونين چيست؟

دنبال کردن يک رژيم غذايي سالم يا پيروي از يک رژيم که با هدف کاهش وزن شکل گرفته است بسيار شايع است. با اين وجود، بدخلقي ها و بي حوصلگي هاي عصرگاهي به طور معمول با تمايل توقف ناپذير براي مصرف محصولات شيرين همراه هستند و پرهيز از اين وسوسه ها نيز دشوار است. اين شرايط مي تواند به واسطه سطوح پايين سروتونينشکل بگيرد.

بيشتر بدانيد : يک رژيم غذايي خوب براي افسرده ها

رژيم غذايي سروتونين: تغذيه

در واقع هيچ ماده غذايي سرشار از سروتونين يا حاوي اين ماده وجود ندارد. با اين وجود، اسيد آمينه تريپتوفان پيش سازي براي انتقال دهنده عصبي سروتونين است. از اين رو، مصرف مواد غذايي سرشار از تريپتوفان مي تواند توليد سروتونين به ميزان کافي را تضمين کند.
افزون بر مصرف مواد غذايي سرشار از تريپتوفان، رژيم غذايي شما بايد حاوي ويتامين هاي C، B1، B6، B9، و B12، کلسيم، و روي باشد تا به تبديل تريپتوفان به سروتونين کمک شود.
از اين رو، رژيم غذايي شما بايد سرشار از محصولاتي مانند غلات کامل، ماهي ساردين، مغزها و دانه هاي خوراکي، و سبزيجات فصلي باشد. افزون بر اين، سنتز سروتونين در حضور اکسيژن فعال مي شود، فعاليت هاي جسماني توليد آن و تحريک ترشح اندورفين ها، آرام بخش هايي که در کسب احساس خوب نقش دارند، را به همراه دارد.

نمونه مواد غذايي شادي آور

از جمله برخي مواد غذايي که به توليد سروتونين کمک مي کنند مي توان به موارد زير اشاره کرد:

آبي‌ماهي: آبي‌ماهي حاوي تريپتوفان، روي و اسيدهاي چرب امگا-3 است که به توليد سروتونين در بدن انسان کمک مي کنند.
گوشت: اولويت بايد به گوشت بدون چربي مانند مرغ، بوقلمون يا خرگوش اختصاص يابد که حاوي تريپتوفان و ويتامين هاي B هستند.
تخم مرغ: به طور ويژه زرده تخم مرغ سرشار از تريپتوفان و ويتامين هاي B است.
لبنيات: محصولات لبني منبع خوبي براي تريپتوفان، کلسيم و منيزيم هستند.
حبوبات: برخي حبوبات مانند سويا، لوبيا، و عدس تريپتوفان بيشتري در اختيار شما قرار مي دهند.
غلات صبحانه کامل: کربوهيدارت هاي موجود در اين محصولات تبديل تريپتوفان به سروتونين را تشويق مي کنند. افزون بر اين، آنها منبع خوبي براي ويتامين هاي B هستند.
مغزها و دانه هاي خوراکي: پسته و بادام مقدار قابل توجهي تريپتوفان در اختيار شما قرار مي دهند. افرون بر اين، مغزهاي خوراکي سرشار از منيزيم هستند. از سوي ديگر، دانه هاي خوراکي مانند دانه هاي کدو تنبل، آفتابگردان، يا کاج منبع خوبي براي روي هستند.
ميوه هاي فصلي: آنها ويتامين ها، کلسيم و منيزيم را در اختيار شما قرار مي دهند. به طور ويژه، آناناس، و موز از محتواي تريپتوفان چشمگيري برخوردار هستند.
سبزيجات فصلي: اين محصولات حاوي منيزيم، ويتامين ها و کربوهيدارت ها هستند.
شکلات تلخ: حد اعتدال را بايد در مصرف اين محصول رعايت کرد، اما شکلات تلخ گزينه اي خوشمزه براي دريافت تريپتوفان و منيزيم است.
چگونه سطوح سروتونين را به طور طبيعي افزايش دهيم؟

براي کمک به رژيم غذايي سروتونين، شما مي توانيد برخي اقدامات که سطوح اين ماده را به طور طبيعي افزايش مي دهند، مد نظر قرار دهيد. به عنوان مثال، تنفس شکمي يا ديافراگمي به تنهايي توانايي ايجاد تغييراتي در مغز را دارد زيرا ترشح هورمون هايي مانند سروتونين و اندورفين را افزايش مي دهد. همچنين، اين کار ريتم هاي بين دو نيمکره مغز را بهبود مي بخشد.
افزون بر اين، شما مي توانيد ورزش با شدت بالا را به مدت حداقل 15 دقيقه در روز انجام دهيد که سطوح سروتونين را افزايش خواهد داد. همچنين، مي توانيد تمرينات تن‌آرامي مانند يوگا را انجام دهيد که به سود تنفس شکمي است.
حضور در فضاي آزاد و حمام آفتاب نيز به افزايش سطوح سروتونين کمک خواهند کرد. خورشيد عاملي کليدي براي ترشح سروتونين است.
در نهايت، حداقل هشت ساعت خواب شبانه را فراموش نکنيد. کسب آرامش براي تجربه خواب خوب شبانه را مد نظر قرار دهيد زيرا به حفظ سطوح مناسب سروتونين و ملاتونين کمک مي کند. زماني که خواب کافي و خوب نداريد، سطوح اين هورمون ها نامتعادل مي شوند و اشتهاي شما نيز مي تواند به طور قابل توجهي افزايش يابد.

بيشتر بدانيد : خوراکي هاي ممنوعه در رژيم غذايي کاهش وزن

بيشتر بدانيد : رژيم غذايي شادي آور!

بيشتر بدانيد : اين غذاها را از رژيم غذايتان حذف نکنيد!

منبع : asriran.com