بزرگنمايي:

چه خبر - سبزيجات را چگونه بپزيم که خواص آن حفط شود؟

براي پخت سبزيجات هر روشي مناسب است به غير از سرخ‌ کردن. معمولاً متخصصان تغذيه با هر روشي که باعث شود شما سبزيجات بيشتري مصرف کنيد موافق‌اند. با به‌کارگيري روش‌هاي جديد، شما کاري مي‌کنيد که نه تنها خودتان، بلکه ساير اعضاي خانواده نيز ميل بيشتري به خوردن سبزيجات پيدا کنند.

شايد متخصصان تغذيه بر سر بعضي مسائل اختلاف‌نظر داشته باشند، اما همه آنها در رابطه با يک نکته با يکديگر هم عقيده‌اند : سبزيجات مصرف کنيد. سبزيجات يکي از سالم‌ترين و مفيدترين مواد غذايي هستند. سبزيجات سرشار از ويتامين، مواد معدني و ساير مواد مغذي مي‌باشند که براي عملکرد مناسب و سيستم ايمني بدن ضروري هستند. هرچه افراد سبزيجات بيشتري مصرف کنند، احتمال ابتلاي آنها به انواع بيماري‌ها از جمله بيماري‌هاي قلبي، ديابت نوع 2، و برخي انواع سرطان کاهش مي‌يابد. چرا با وجود همه اين توصيه‌ها، باز هم بسياري از ما حداقل ميزان پيشنهادي سبزيجات را مصرف نمي‌کنيم؟ شايد يکي از علل آن آشنا نبودن ما با روش پخت سبزيجات است. معمولاً پخت سبزيجات از نظر بسياري از ما کاري پيچيده و دشوار است.

پختن سبزيجات در آب جوش يکي از ساده‌ترين راه‌هاي پخت آن است، براي حفظ مواد مغذي بهتر است از حداقل آب ممکن استفاده کنيد تا مواد مغذي به ويژه ويتامين‌هاي آن دور ريخته نشوند. اگر مي‌خواهيد مزه سبزيجات از بين نرود و له نشوند، تا زماني که آب کاملاً به نقطه جوش برسد صبر کنيد. سپس سبزيجات ( مانند کلم بروکلي و لوبيا سبز ) را در آن بريزيد و پس از مدت کوتاهي از آب خارج کنيد. اگر عجله‌اي نداريد و مي‌خواهيد سبزيجات نرم شوند، قبل از اينکه آب به نقطه جوش برسد آنها را در آب بريزيد و دما را کاهش دهيد. اين تکنيک معمولاً براي پخت سبزيجات سخت مانند نخود، لوبيا سبز، سيب‌زميني، شلغم و ساير سبزيجات ريشه‌اي که براي نرم شدن احتياج به زمان زيادي دارند به کار مي‌رود.

نکته : اضافه کردن کمي نمک به آب جوش باعث افزايش مزه سبزيجات مي‌شود، اما در استفاده از نمک زياده‌ روي نکنيد. سبزيجات نبايد شور شوند. فراموش نکنيد که نمک زياد باعث افزايش فشارخون مي‌شود.

پختن سبزيجاتي مانند پياز، کدو و مارچوبه در فر بسيار ساده است. فقط کافي است آنها را خرد کرده، در سيني فر قرار داده و کمي روغن گياهي روي آنها بريزيد. دماي بالاي فر باعث مي‌شود گوشت و سبزيجات خيلي زود بپزند و قند آنها بر سطح‌شان جمع شود. در نتيجه سبزيجات مزه‌اي شيرين به خود مي‌گيرند. پختن سبزيجات در فر نه تنها ويتامين‌ها و املاح سبزيجات را حفظ مي‌کند، بلکه طعم آنها نيز، که ممکن است هنگام پختن در آب جوش از بين برود، حفظ مي‌شود.

نکته : مي‌توانيد در کنار سبزيجات گوشت يا مرغ را نيز در فر بپزيد و به عنوان يک وعده کامل سرو کنيد. استفاده از انواع ادويه‌ها و سير نيز براي طعم دار کردن غذا بسيار مناسب است.

وقتي هوا گرم است، کباب کردن سبزيجات در بيرون از خانه راه مناسبي براي پختن آنهاست. مانند پختن سبزيجات در فر، کباب کردن آنها نيز طعم و مواد مغذي آنها را حفظ مي‌کند. سبزيجاتي مانند ذرت، فلفل دلمه‌اي، کدو، پياز و سيب‌زميني را مي‌توان به راحتي کباب کرد.

نکته : در ماه‌هاي سرد سال مي‌توانيد سبزيجات را روي شعله گاز خانگي کباب کنيد. براي اين کار از سيخ يا توري مخصوص کباب استفاده کنيد.

بخارپز کردن سبزيجات يکي از سالم‌ترين راه‌هاي پخت آنهاست. با اين روش شما مي‌توانيد بدون اينکه لازم باشد سبزيجات را درون آب قرار دهيد آنها را بپزيد. به همين دليل با اين روش ويتامين‌هاي موجود در آنها بيشتر حفظ مي‌شوند. اگر شما قصد داريد وزن خود را کاهش دهيد، اين روش براي شما بسيار مناسب است، زيرا براي بخارپز کردن سبزيجات هيچ نيازي به وجود روغن نيست. بهترين گزينه‌ها براي بخارپز کردن عبارتند از کلم بروکلي، هويج، گل کلم، لوبيا سبز، اسفناج، و ساير سبزيجات مشابه.

با استفاده از سبزيجات مي‌توان سس‌هاي گوناگوني تهيه کرد. با کمي فلفل دلمه‌اي، روغن زيتون، فندق، بادام و سرکه مي‌توان يک سس بسيار خوشمزه تهيه کرده و در کنار گوشت يا ماهي از آن استفاده نمود. همچنين مي‌توانيد با کمي روغن زيتون، فندق و پنير پارمزان سس ايتاليايي درست کنيد و به همراه سالاد مصرف کنيد.

نکته : مي‌توانيد با خريد يک غذا ساز، انواع سبزيجات را با يکديگر مخلوط کرده و سس‌هاي خوشمزه‌اي براي سرو در کنار غذاي اصلي تهيه کنيد.

يک راه سريع براي پخت سبزيجات، سرخ کردن آنها در روغن است. توجه داشته باشيد که روغن بايد کم باشد. از اين روش براي پختن سبزيجات نرم مانند فلفل دلمه‌اي، پياز و قارچ استفاده مي‌شود.

منبع : ماهنامه پزشک شهر