بزرگنمايي:

چه خبر - رژيم غذايي مناسب زنان باردار

با داشتن يک رژيم غذايي خوب و سالم در بارداري مي توانيد اطمينان حاصل کنيد که نوزادتان شروع بهتري داشته باشد بهترين رژيم غذايي يک رژيم متعادل است که مقدار زيادي پروتئين، کربوهيدرات، چربي هاي سالم، ويتامين ها و مواد معدني را فراهم کند. شما در دوران بادراري نياز به مقادير بالاترين ويتامين ، مواد معدني و مغذي داريد.
به گزارش انجمن بارداري آمريکا زنان باردار به 300 کالري بيش تر از رژيم غذايي قبل از بارداريشان نياز دارند.
کربوهيدرات هاي پيچيده
نان وپاستاي غلات کامل
سبزيجات
لوبيا
حبوبات
در دوران بارداري از کربوهيدرات اي ساده که مواد مغذي کمي دارند اجتناب کنيد
نان سفيد
کوکي ها
پرتزل
چيپس
شکر
شيرين کننده ها

انجمن بارداري آمريکا توصيه مي کند که يک زن باردار روزانه به 75 تا 100 گرم پروتئين در روز نياز دارد. اگر دچارکمبود وزن باشيد پزشکتان مقدار پروتئين بيشتري براي شما توصيه مي کند.

بيشتر بدانيد : منابع پروتئين + ميزان پروتئين مورد نياز براي افراد مختلف

سبزيجات حاوي مقادير قابل توجهي
ويتامين Aو C
بتاکاروتن
فيبر
ويتامين E
ريبوفلاوين
اسيد فوليک
ويتامين B
کلسيم
مواد معدني هستند.

غلات کامل و حبوبات از جمله نخود، لوبيا و ساير کربوهيدرات هاي سالم مانند ميوه ها و سبزيجات حاوي نشاسته بايد بخشي از رژيم غذايي سالم باشند. اين دو ويتامين هاي گروه B و مواد معدني مانند سلنيوم، روي و منيزيم را براي بدن فراهم مي کنند. دانه ها و حبوبات سرشار از مواد مغذي از جمله تيامين، ريبوفلاوين، فولات و نياسين هستند.

بيشتر بدانيد : فوايد باورنکردني براي حبوبات

سعي کنيد براي پيشگيري از يبوست و هموروئيد روزانه 20 تا 35 گرم فيبر مصرف کنيد. شما مي توانيد فيبر را با مصرف غلات کامل، سبزيجاتف ميوه ها و حبوبات دريافت کنيد. خوراکي هاي تصفيه شده يا غني شده براي سلامت شما و کودکتان مفيد نيستند.

هر روز بايد غذاهاي غني از آهن بخوريد.از آنجا که بسياري از زنان به اندازه کافي آهن از رژيم غذايي خود دريافت نمي کنند، يکي از مهم ترين مکمل ها در دوران بارداري قرص آهن است. آهن اغلب از گياهان جذب مب شود بنابراين براي بسياري از مردم رسيدن به حدنياز روزانه دشوار است. خوراکي هاي غني از آهن عبارتند از:
اسفناج
عدس
غلات صبحانه غني شده
گوشت قرمز
لوبيا ليما، و لوبيا قرمز و لوبيا سفيد

بيشتر بدانيد : براي جذب بهتر آهن از غذا چه کنيم؟

غذاهاي حاوي چربي ناسالم از جمله غذاهاي سرخ شده، و محصولات بسته بندي حاوي چربي هاي ترانس براي شما مفيد نيستند. توصيه مي شود از چربي هاي سالم و اسيدهاي چرب امگا3 استفاده نماييد. منابع چربي سالم عبارتند از:
گردو
آووکادو
دانه کدو
دانه آفتابگردان
تخم کتان
ماهي هاي چرب
روغن زيتون
اين خوراکي ها انواع مختلف چربي مورد نياز براي رشد مغز جنين را فراهم مي کنند.

بيشتر بدانيد : چربي هاي سالم براي بدن در چه مواد غذايي هستند؟

مصرف نمک بايد در حد اعتدال باشد.

مايعات بخش مهمي از يک رژيم غذايي سالم هستند. شما روزانه حداقل بايد 8 ليوان مايعات بنوشيد. در دوران بارداري بايد نوشيدني هاي کافئين دار را محدود ککرده و روزانه بيش از 200 ميلي گرم کافئين دريافت نکنيد.
ضمن اين که مصرف مقدار مناسب نوشيدني از بروز يبوست و هموروئيد در بارداري پيشگيري مي کند و با افزايش ادرار احتمال عفونت ادراري که مي تواند براي جنين شما خطرناک باشد را کاهش مي دهد.

هميشه قبل از مصرف مکمل ها و ويتامين ها در دوران بارداري با پزشک خود مشورت نماييد چون دوز بالاي آن ها ممکن است براي جين شما خطرناک باشد.

اسيد فوليک باعث شکل گيري سلول هاي قرمز خون و توليد پيام هاي مهم شيميايي در سيستم عصبي مي شود. اين روند در ساخت DNA هم مهم است. مهم ترين اثر اسيد فوليک جلوگيي از نقص لوله عصبي در کودک شماست که به نام اسپينابيفيدا spina bifid شناخته مي شود.
توصيه مي شود قبل از تخمک گذاري روزانه 400 ميکروگرم و در دوران بارداري حداقل 600 ميکروگرم در روز اسيد فوليک دريافت کنيد. منابع اصلي اسيد فوليک عبارتند از:
سبزيجات برگ سبز پخته شده
جگر گاو پخته شده
لوبيا قرمز بزرگ
غلات غني شده
آووکادو
مارچوبه

اين ويتامين در بسياري از فعاليت هاي تنظيم کننده متابوليکي بدن نقش دارد و توصيه مي شود روزانه 4 تا 7 ميليگرم مصرف شود.
گوشت مرغ و گوشت قرمز
سيب زميني
غلات کامل
کلم بروکلي
زرده تخم مرغ

اين ويتامين براي رشد و نمو جنين مهم است و توصيه شده زنان باردار روزانه 1.4 و زنان شيرده 1.6 ميليگرم در روز دريافت کند. منابع اصلي اين ويتامين در شير و لبنيات يافت مي شود و مقادير کمتري از آن در سويا و غلات وجود دارد.

تيامين براي متابوليسم و رشد مغز، سيستم عصبي و قلب مهم است. مقدار مورد نياز آن براي زنان باردار حدود 1.4 ميلي گرم است.

ويتامين A براي رشد سلول ها و رشد چسم، پوست، خون، ايمني و مقاومت در برابر عفونت حياتي است.

ويتامين B6 براي متابوليسم بدن، رشد مغز و سيستم عصبي جنين معم است و ميزان مورد نياز زنان باردار به اين ويتامين 1.9 ميليگرم است.

اين ويتامين به طور عمده در گوشت و لبنيات يافت مي شود. اگر گياهخوار هستيد حتما بايد از مکمل مناسب اين ويتامين استفاده کنيد.

بدن ويتامين C را ذخيره نمي کند بنابراين بايد به طور منظم اين ويتامين را از منابع غذايي دريافت کنيد. ميزان مورد نياز آن براي زنان باردار 85 ميلي گرم است. شما مي توانيد با مصرف روزانه مرکبات، آبليمو، انواع توت ها، فلفل و کلم بروکلي به هدف خود برسيد.

پوست انسان در پاسخ به نور خورشيد ويتامين D مي شازد. ويتامين D به طور طبيعي در روغن کبد ماهي وجود دارد. از آن جا که ممکن است مادران باردار به اندازه کافي در معرض نورد خورشيد نباشيند بنابراين مصرف اين ويتامين اهميت بالايي پيدا مي کند.

کلسيم براي تقويت دندان و استخوان مهم است ضمن اين که براي تقويت عملکرد قلب و عضلات و سيستم لخته شدن خون هم حياتي است. جنين براي رشد خود به مقدار زيادي کلسيم نياز دارد و در زمان تولد بايد 25 گرم ذخيره کلسيم داشته باشد که اين مقدار را از بدن مادر تامين مي کند.
زنان باردار روزانه به 1000 ميلي گرم کلسيم نياز دارند. شير و فراورده هاي لبني منبع خوب کلسيم هستند. ماهي کنسرو شده با استخوان، توفو، لوبيا پخته و سبزيجات با برگ سبز تيره هم سرشار از کلسيم هستند.

براي توسعه و عملکرد غده تيروئيد و تنظيم سوخت و ساز بدن حياتي هستند. مقدار مورد نياز روزانه يد براي زنان باردار 220 ميکرو گرم در روز است که مي تواند از منابع زير تامين شود:
آب آشاميدني حاوي فلورايد
نمک يد دار
تخم مرغ
شير
مخمر آبجو

آهن عنصري حياتي در فرايند هاي بدن است و اغلب زنان باردار به مصرف مکمل آهن نياز دارند. بهترين منبع غذايي آهن گوشت قرمز است. عدس، اسفناج و مولاس و انواع لوبيا هم منبع غذايي آهن هستند. براي جذب بهتر آهن بايد آن را با منابع ويتامين C از جمله فلفل دلمه مصرف کنيد. بر اساس توصيه انجمن بارداري آمريکا روزانه 27 ميلي گرم آهن براي زنان باردار لازم است.

منيزم عنصري مهم براي دندان و استخوان هاست و به تنظيم سطح قند خون و عملکرد مناسب پروتئين هاي بدن کمک مي کند همچنين براي رشد و ترميم بافت ها مهم بوده و از زايمان زودرس پيشگيري مي کند. مقدار منيزم توصيه شده براي زنان باردار 300 ميلي گرم است. منابع منيزيم عبارتند از :
دانه آفتابگردان
دانه کدو تنبل
توفو
بادام
ماست
حمام نمک اپسم

مصرف روزانه 30 ميکروگرم کروم براي رشد کودک مهم است. خوراکي هاي حاوي کروم عبارتند از:
نان غلات کامل
کره بادام زميني
مارچوبه
جوانه گندم

مس باعث رشد سلول ها و بافت ها، رشد مو و متابوليسم سالم مي شود و به رشد سيستم هاي حياتي جنين از جمله سيستم قلب و گردش خون، اسکلت و سيستم عصبي کمک مي کند. مصرف روزانه 1 ميلي گرم مس در روز توصه مي شود.

مقدار مورد نياز روي براي زنان باردار 11 ميلي گرم در روز و براي زنان شيرده 12 ميلي گرم است. منبع روي عبارتند از گوشت قرمز، دانه ها، آجيل ها و لوبيا.

پتاسيم ماده اي معدني است که بر عملکرد سلولي، تعادل مايعات، تنظيم فشار خون و عملکرد اعصاب و عضلات تاثير مي گذارد. اکثر پزشکان بر اين باورند که زنان باردار روزانه حداقل 2000 ميليگرم پتاسيم نياز دارند. منابع پتاسيم عبارتند از:
موز
آووکادو
طالبي
پرتقال
هندوانه
سبزيجات با برگ سبز تيره
گوشت
شير
دانه ها
حبوبات
کدو حلوايي

اين عنصر عامل مهمي در توسعه سيسم عضلاني، گرد خون و اسکلت است. مقدار وصيه شده براي زينان بارداري 700 ميلي گرم در روز است ومنابع آن عبارتند از : شير، ماست، لوبيا، غذاهاي دريايي و آجيل

منبع: سيمرغ