بزرگنمايي:

چه خبر - تقويت عضلات با چند خوراکي خوشمزه

مارني ساميال به عنوان متخصص تغذيه ورزشي تاکيد دارد خوراکي بعد ورزش مي تواند باعث بهبود سريعتر، کاهش درد عضلاني، عضله سازي، بهبود عملکرد سيستم ايمني و جايگزين گليکوژن شود. گليکوژن منبع اصلي سوخت براي ورزش است. عضلات از چربي هاي بدن به عنوان سوخت استفاده مي کنند و بعد از کم شدن چربي هاي بدن، از گليکوژن استفاده مي کنند.
بنابراين اگر کمي به غذاي بعد از تمرينتان اهميت دهيد، کليد طلايي براي رسيدن به تناسب اندام را يافته ايد و نتايجي بي نظير را بدست مي آوريد. اما دقيقا چه چيزي بايد بخوريد؟ شما مي توانيد با با استفاده از ليست غذاهايي که در ادامه برايتان آورده مي شود مدت زمان ريکاوري خود را کاهش دهيد و هر بار آماده تر و قويتر به ورزش بازگرديد.

آب گيلاس سرشار از ترکيبات ضد التهابي مختلف است، که پس از انجام يک تمرين با شدت بالا مي تواند به ريکاوري سريعتر بدن کمک کند. تاثير آب گيلاس تنها به ورزش هاي قدرتي محدود نمي شود بلکه محققان در يک تحقيق که Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports منتشر کرده بود، دريافتند آب گيلاس توانسته جنبه هاي مختلف عملکرد ورزشي در دوچرخه سواران را نيز بهبود ببخشد. همچنين توانست 90 دقيقه بعد از ورزش فشار خون سيستوليک اين ورزشکاران را کاهش دهد. فشار سيستوليک فشاري است که بعد از انقباض عضله قلب، در شريان ها ايجاد مي شود. در تحقيقات ديگري هم اثبات شده که آب گيلاس مي تواند به خواب بهتر نيز کمک کند.

خوردن تخم مرغ کامل مي تواند به عضله سازي همراه با به حداقل رساندن چربي ها کمک کند. در تحقيقي که توسط دانشگاه ايلينويز انجام شد محققان از مرداني که ورزش هاي قدرتي انجام مي دادند خواستند بعد از هر تمرين سه عدد تخم مرغ کامل يا ترکيب سفيده تخم مرغي که 18 گرم پروتئين داشته باشد بخورند. سپس سرعت سوخت ترکيب شدن پروتئين در بدن را اندازه گرفتند. با اينکه تخم مرغ کامل و سفيده خالي تخم مرغ هر دو به يک اندازه پروتئين داشتند اما تاثير تخم مرغ کامل روي عضله سازي بسيار بيشتر از سفيده تخم مرغ بود. محققان دليل اين اتفاق را مواد مغذي درون زرده تخم مرغ مي دانند و عقيده دارند اين مواد مغذي کمک مي کنند بدن پروتئين ها را کاملتر دريافت کند.

بر اساس تحقيقات Journal of the International Society of Sports Nutrition براي شروع ساخت عضله 9 گرم لبنيات کافي است. در اين تحقيق به آقاياني که تمرين قدرتي پايين تنه انجام داده بودند يک نوشيدني بر پايه شير حاوي 9 گرم پروتئين و يک نوشيدني کربوهيدراتي داده شد. اين نوشيدني ها از نظر کالري با يکديگر برابر بودند. نتايج نشان داد گروهي که نوشيدني کربوهيدراتي استفاده کرده بودند در مقايسه با افرادي که نوشيدني حاوي پروتئين را خورده بودند ساخت عضله در آنها کمتر مشاهده شد.
يک دوم فنجان پنير ريکوتا حاوي 14 گرم پروتئين شيرو منبع مناسبي از پروتئين وِي است. همچنين محققان به اين نتيجه رسيده اند که پس از يک تمرين ترکيب پروتئين وِي با کربوهيدرات ها به تقويت استخوانها نيز کمک مي کند.

تحقيقات نشان داده دريافت سطح بالاي اسيدهاي چرب امگا 3 که در برخي ماهي هاي خاص مانند سالمون زياد پيدا مي شوند به کم کردن درد عضلاني پس از تمرينات قدرتي کمک مي کند. احتمال اينکه اسيدهاي چرب امگا 3 به درون سلول هاي عضلاني نفوذ و به التيام درد حاصل از التهاب عضلاني کمک کنند، وجود دارد. اگر به دنبال دلايل بيشتري هستيد اين را هم اضافه مي کنم که تحقيقات نشان داده اسيدهاي چرب امگا 3 به ترکيب پروتئين در بدن کمک مي کنند.

در طول چند سال گذشته، ماست يوناني همه توجه ها را به خود جلب کرده بود و پنير خامه اي زياد در ديد نبود. با اين که هر دوي اينها عالي هستند اما پنير خامه اي در هر گرم پروتئين بيشتري دارد. همانطور که گفته شده پروتئين موجود در لبنيات به ساخت عضلات کمک مي کند.

وقتي قرار است بعد از ورزش بدن تان را ريکاوري کنيد، مسلما کربوهيدرات ها حرف اول را مي زنند. مصرف غذاهاي سرشار از کربوهيدرات مانند سيب زميني، غلات و ميوه، مي تواند جلوي کاهش قدرت سيستم ايمني پس از ورزش سنگين را بگيرد. با اين حال به سيکس پکتان آسيبي وارد نمي شود. مصرف کربوهيدرات پس از ورزش بيشتر به عنوان سوخت استفاده مي شود تا چربي. سيب زميني شيرين از منابع سالم کربوهيدرات است که علاوه بر کربوهيدرات هاي سالم مواد مغذي بسياري هم دارد.

کربوهيدرات‌هايي با کيفيت مانند آنچه در نان هاي سبوس دار پيدا مي کنيد مي توانند به سرعت بهبود عضلات را تکميل کنند. چه بهتر که نان سبوس دار را با لبنياتي مانند پنير يا غذاهاي سرشار از پروتئين مانند تخم مرغ ترکيب کنيد.

کيونو به عنوان غلات با جثه کوچکش خود را به يکي از انتخاب هاي عالي براي اضافه شدن به برنامه غذايي کرده است. همچنين کيونو براي کساني که برنامه غذايي شان بايد بدون گلوتن باشد يا براي کساني که گياه خوار هستند بسيار مفيد است و مي تواند مقدار زيادي پروتئين به برنامه شان اضافه کند.

بيشتر بدانيد : 10 تمرين براي تقويت عضلات و مفاصل

بيشتر بدانيد : طرز تقويت عضلات شکم و کمر

بيشتر بدانيد : تقويت عضلات شکم و کوچک کردن آن با 10 حرکت ساده

بيشتر بدانيد : ورزشي براي تقويت عضلات کف لگن خانم ها

بيشتر بدانيد : 20 ماده غذايي که دشمن عضلات شما هستند!

منبع : kermany.com