بزرگنمايي:
چه خبر - تغييراتي که بعد از 40 سالگي براي رژيم غذايي لازم است
وقتي پا به چهل سالگي مي‌گذاريم بدنمان با تغييراتي رو به رو مي‌شود و زمان آن فرا مي‌رسد که دقت بيشتري نسبت به رژيم غذايي‌مان داشته باشيم تا مواد مغذي لازم را دريافت کنيم.
چهل سالگي با نگراني‌ها و دل‌مشغولي‌هاي روحي و جسمي زيادي همراه است بنابراين بايد عادت‌هاي درستي در پيش بگيريم. يادتان باشد بعد از اين سن افزايش وزن و چاق شدن نه تنها راحت است بلکه از دست دادن وزن به سختي صورت مي‌گيرد. علاوه بر اين برخي از مشکلات مربوط به سلامتي کم‌کم خود را نشان مي‌دهد. بنابراين لازم است به فکر باشيد. در اين مطلب به تغييرات غذايي ضروري بعد از 40 سالگي اشاره مي‌کنيم.
بعد از 40 سالگي کلسيم بيشتري مصرف کنيد
از آنجايي که ترشح استروژن بعد از 40 سالگي در خانم‌ها کاهش پيدا مي‌کند، استخوان‌ها به سختي کلسيم موجود در مواد غذايي را جذب مي‌کنند. مشکل اين است که مسئله کاهش جذب کلسيم خطر ابتلا به پوکي استخوان و شکستگي را افزايش مي‌کند. بهترين کار اين است که روزانه حدود 1000 ميلي‌گرم کلسيم مصرف کنيد. براي جذب اين ميزان مي‌توانيد به مواد غذايي زير اعتماد کنيد.
پنير: يک واحد 100 گرمي پنير بين 470 تا 850 ميلي‌گرم (بسته به نوع پنير) کلسيم دارد. فراموش نکنيد زماني که پنير را در ترکيب غذاهايتان مي‌گنجانيد نيازي به افزودن چربي وجود ندارد.
بادام: 100 گرم بادام 250 ميلي‌گرم کلسيم به بدن مي‌رساند. مهم است که در مصرف بادام زياده‌روي نکنيد. چون سرشار از کربوهيدرات و چربي است.
ماست: 100 گرم ماست بين 127 تا 180 ميلي‌گرم کلسيم دارد. بهتر است از ماست‌هاي طبيعي که حاوي کمترين ميزان شيرين‌کننده‌ها هستند استفاده کنيد. بهترين کار اين است که دست به کار شده و در منزل ماست درست کنيد. در اين صورت مي‌توانيد ماست سالم‌تر و متنوع‌تري داشته باشيد.
بعد از 40 سالگي پروتئين بيشتري مصرف کنيد
بعد از 40 سالگي بايد ميزان جذب پروتئين را بالا ببريد. چون حجم عضلاني رو به کاهش مي‌رود. بدين معنا که بدون ميل خودتان عضلاتتان آب رفته و جاي آن‌ها را چربي مي‌گيرد. بهتر است که در هر وعده غذايي 30 گرم پروتئين ميل کنيد. بهترين انتخاب‌ها به شرح زير است:
سويا: هر 100 گرم سويا 37 گرم پروتئين دارد. اگر سويا دوست نداريد مي‌توانيد از توفو يا شير سويا استفاده کنيد.
دانه کاج: 100 گرم دانه کاج 14 گرم پروتئين وارد بدن مي‌کند. با اين حال نبايد در مصرف آن دچار افراط شويد چون سرشار از چربي است.
مرغ: 100 گرم مرغ کم‌چرب بدون پوست 30 گرم پروتئين وارد بدن مي‌کند. بهترين روش مصرف مرغ آماده کردن آن با سبزيجات و کمترين ميزان چربي است.
بعد از 40 سالگي بايد ميزان جذب پروتئين را بالا ببريد. چون حجم عضلاني رو به کاهش مي‌رود. بدين معنا که بدون ميل خودتان عضلاتتان آب رفته و جاي آن‌ها را چربي مي‌گيرد. بهتر است که در هر وعده غذايي 30 گرم پروتئين ميل کنيد
بعد از 40 سالگي مصرف نمک را کاهش دهيد
احتباس آب يک مشکل رايج بعد از 40 سالگي يا در حين يائسگي است. براي کاهش اين مشکل و مقابله با شدت آن بهتر است سديم کمتري جذب کنيد. ساده‌ترين روش کاهش ميزان نمک است. در صورتي که عليرغم عدم افزودن نمک به غذاهايتان همچنان احساس احتباس آب و ورم داشتيد برچسب مواد غذايي مصرفي‌تان را بررسي کنيد. اکثر محصولات غذايي آماده حاوي سديم زيادي هستند. بنابراين بايد از خريد و مصرف اين قبيل مواد غذايي خودداري کرده و مواد غذايي سالم‌تري را جايگزين کنيد. توصيه مي‌کنيم در حين خريد، برچسب و ترکيبات محصول مورد نظر را مطالعه کنيد. در اين صورت ميزان سديم موجود در محصول مورد نظر را متوجه مي‌شويد.
آنتي‌اکسيدان بيشتري به رژيم غذاييتان اضافه کنيد
بدون شک در خصوص فوايد بي‌نظير آنتي‌اکسيدان‌ها زياد شنيده‌ايد. بعد از 40 سالگي اگر مراقب بدنتان نباشيد خيلي زود با مشکلات و علائم پيري مانند مشکلات پوستي يا دردهاي مفصلي آشنا خواهيد شد. براي کاهش اين قبيل مشکلات مواد غذايي زير را وارد رژيم غذاييتان کنيد:
فلفل دلمه‌اي
توت‌ها
بروکلي
توت‌فرنگي
چاي سبز
شکلات سياه
مراقب ميزان ويتامين B12 بدنتان باشيد
بعد از 40 سالگي بدن با مشکلات عصبي و کاهش توليد سلول‌هاي خوني مواجه مي‌شود. اين دو وضعيت با ميزان مصرف ويتامين B12 رابطه عکس دارد. اگر ميزان جذب ويتامين B12 تان کم باشد بيشتر با اين مشکلات مواجه مي‌شويد. يادتان باشد که هر فرد بالغ به روزانه حدود 2.4 ميکروگرم از اين ويتامين نياز دارد که با مصرف محصولات لبني، ماهي و تخم مرغ تأمين مي‌شود.
ديگر تغييراتي که بعد از 40 سالگي بايد ايجاد کنيد
علاوه بر کنترل رژيم غذايي لازم است که سبک زندگي‌تان را نيز تغيير دهيد تا تغييرات غذاييتان مؤثر واقع شود. براي اين کار لازم است که روزانه کمي ورزش کنيد. اگر مشکل مفصلي داشته باشيد حتماً از ورزش‌هاي سبک شروع کنيد. به طور منظم پياده روي کنيد. شنا نيز برايتان مناسب است. اگر وقت باشگاه رفتن نداريد حتي در دفتر کارتان نيز قدم بزنيد و نرمش کنيد.
هر 6 ماه يکبار آزمايش خون بدهيد و وضعيت سلامتي‌تان را بررسي کنيد. در صورتي که در شرايط بدني خوبي قرار داريد مراجعه زود به زود به پزشک ضرورتي ندارد. اما در هر حال نبايد از دکتر فراري باشيد.
بيشتر بدانيد : روابط جنسي بعد از 40 سالگي براي زنان بهتر مي شود يا بدتر؟
بيشتر بدانيد : 7 ويتامين و مکمل مورد نياز بدن بعد از 40 سالگي
بيشتر بدانيد : 10 راز سلامتي براي مردان 40 ساله
بيشتر بدانيد : تناسب اندام بعد از 40 سالگي با راهکارهايي ساده
منبع : Tebyan.net