بزرگنمايي:

چه خبر - بهترين خوراکي ها بعد از ورزش براي عضله سازي و ريکاوري

اگر مي خواهيد عضله بسازيد و به اهداف بدنسازي جديد خود برسيد تامين درست سوخت بعد از ورزش به همان اندازه ورزش اهميت دارد.
به گفته مربي بدنسازي مارني سامبال Marni Sumbal ، رساندن مواد مغذي کافي بعد از ورزش به بدن باعث بهبود سرعت ريکاوري و کاهش گرفتگي عضلات و ساخت عضلات شده و عملکرد سيستم ايمني بدن را بهبود مي بخشد و ذخيره گليکوژن بدن را دوباره پر مي کند.
بنابراين توجه به تغذيه مناسب بعد از ورزش باعث مي شود نتايج بي نظيري از ورزشتان بدست آوريد.
معمولا خوردن و نوشيدن حدود يک ساعت بعد از ورزش ايده ي خوبي براي رسيدن به تاثير حداکثري ورزش، ايده مناسبي است.
مواد غذايي که در ادامه به آن اشافه مي کنيم از نظر علمي تاثير اثبات شده اي بر افزايش سرعت ريکاوري و عضله سازي دارند.

آب گيلاس سرشار از آنتي اکسيدان و ترکيبات مختلف ضد التهاب است و به بهبود سريعتر ورزشکاران بعد از يک جلسه تمرين شديد کمک مي کند. مطالعات بسياري نشان داده اند که آب گيلاس به ريکاوري بعد از ورزش کمک مي کند ولي اين مسئله محدود به تمرينات قدرتي نيست. مطالعه اي که اخيرا در مجله علم و پزشکي در ورزش اسکانديناوي منتشر شده نشان داده است که آب گيلاس عملکرد دوچرخه سواران را از جنبه هاي زيادي بهبود مي بخشد. ضمن اين که آب گيلاس فشار خون سيستوليک را 90 دقيقه بعد از ورزش کاهش مي دهد و باعث بهبود خواب مي شود.

در مطالعات اخير که در دانشگاه ايلينويز انجام شد محققين، شرکت کنندگان را به دو گروه تقسيم نمودن و يک گروه 3 عدد تخم مرغ کامل و گروه ديگر فقط سفيده تخم مرغ که حاوي 18 گرم پروتئين بود بعد ار ورزش مصرف نمودند.
با وجود مقدار مشابه پروتئين مصرفي در هر دو گروه ولي عضله سازي در گروهي که تخم مرغ کامل مصرف کرده بودند 40 درصد بيشتر بود. نويسندگان مطالعه علت اين تفاوت را وجود چربي هاس سالم، ويتامين ها و مواد معدني از قبيل آهن و فسفر در زرده تخم مرغ دانستند که به عضلات شم اجازه ميدهد از حداکثر فايده پروتئين موجود در سفيده تخم مرغ استفاده نمايد.

بر اساس تحقيقات انجام شده در مجله بين المللي تغذيه ورزش، مصرف 9 گرم لبنيات براي شروع فرايد عضله سازي کافيست.
در اين مطالعه مردان پس از يک جلسه تمرين يک نوشيدني بر پايه شير حاوي 9 گرم پروتئين يا نوشيدني حاوي کربوهيدرات با مقدار کالري مساوي با گروه قبل ايعد از تمرينات قدرتي پايين تنه استفاده نمودند.
به گفته دکتر سانبال عضلات در پاسخ به اضافه وزني که بر آن ها تحميل مي شود پروتئئين mTOR را فعال مي کنند که کليدي براي تحريک سنتز پروتئين است و mTOR حساسيت بسيار بالايي به آمينو اسيدهاي موجود در لبنيات دارد.
بهترين روش براي رساندن پروتئين لبنيات به بدن بعد از ورزش استفاده از نصف ليوان پنير ريکوتا است که حاوي 14 گرم پروتئين شير است همچين منبعي مناسب از پروتئين وي whey. بنابراين مقدار بالايي اسيد آمينه لوسين دارد که باعث ايجاد جرقه براي رشد موثر تر عضلات خواهد شد. محققين انگليسي به اين نتيجه رسيدن که همراه کردن پروتئين وي با کربوهيدرات بعد از ورزش مي تواند باعث تقويت استخوان هاي شما شود.

تحقيقات نشان داده اند که مصرف اسيد هاي چرب امگا3 که در ماهي هاي چرب از جمله سالمون، ساردين و ماهي خالخالي وجود دارد باعث بهبود سريعتر درد عضلات بعد از يک جلسه تمرين مقاومتي مي شود.
امگا3 التهاب عضلات را کاهش داده و در نتيجه باعث ريکاوري سريع تر بعد از ورزش مي شود. تحقيق انجام شده در دانشگاه واشنگتن نشان داده است که چربي امگا3 مسيرها بدن براي افزايش سنتز پروتئين را باز مي کند.

پنير کاتيج مقدار بالايي پروتئين در بين لبنيات دارد و هر 1 ليوان پنير کاتيج حاوي 3 گرم لوسين leucine است که به عضله سازي بعد از ورزش کمک مي کند.

زماني که صحبت از ريکاوري بعد از ورزش مي شود کربوهيدرات دوست شماست. گزارش چاپ شده در مجله فيزيولوژي کاربردي نشان مي دهد که خوردن غذاخاي غن ياز کربوهيدرات مانند سيب زميني، غلات و ميوه ها مي تواند به بهبود سيستم ايمني بعد از ورزش کمک کند.
کربوهيدراتي که بعد از ورزش ميخوريد به احتمال زياد به جاي ذخيره شدن به عنوان چربي، به عنوان انرژي سوزانده مي شوند پس نيازي به نگراني نداريد.

مطالعه اي که در مجله تغذيه انگليس منتشر شد نشان داد که نوشيدني چاي يربا مايت yerba mate روزانه 3 بار به اندازه 200 ميلي ليتر باعث بهبود سرعت ريکاوري بعد از ورزش مي شود. دليل آن ممکن است وجود آنتي اکسيدان فنول باشد که به طور طبيعي در اين گياه ديده ي شد.
نوشيدن چاي يربا مايت قبل از ورزش باعث افزايش انرژي شما خواهد شد.

مسلما اين روزها نان شهرت بدي پيدا کرده ولي کربوهيدرات ها به سوخت و ساز عضلات کمک مي کنند. کربوهيدرات هاي با کفيت از قبيل نان غلات کامل تاثير زيادي در بازسازي عضلات شما دارند.

اين دانه کوچک قدرتمند و بدون گلوتن مقدار پروتئين و فيبر مصرفي شما را افزايش مي دهد. و مصرف آن بعد از ورزش تاثير بسيار بالايي در ريکاوري و عضله سازي دارد.

بيشتر بدانيد : MS تحريک عضلاني الکترونيکي براي عضله سازي و کاهش وزن

بيشتر بدانيد : توصيه هايي براي عضله سازي و کاهش چربي بدن شما

بيشتر بدانيد : مکمل کراتين چقدر روي عضله سازي و افزايش وزن موثر است

منبع: سيمرغ