چه خبر - کربوهيدرات ساده و کربوهيدرات پيچيده چه تفاوتي دارند؟

انواع مختلفي از کربوهيدرات ها وجود دارند و آگاهي از تفاوت بين آنها براي درک اين که کدام يک بايد در برنامه غذايي شما قرار بگيرند و از کدام يک پرهيز کنيد، اهميت دارد.

کربوهيدارت هاي ساده در برابر پيچيده

کربوهيدارت ها يکي از منابع اصلي انرژي بدن هستند و بخش مهمي از هر رژيم غذايي سالم را شکل مي دهند.
انواع مختلف کربوهيدارت ها از نظر اثري که بر شرايط سلامت يک فرد دارند، متفاوت هستند. فيبر، نشاسته، و قند همگي کربوهيدرات هستند.

سه گروه گسترده از کربوهيدات ها وجود دارند:

مونوساکاريدها: اين شکل پايه کربوهيدارت است. به عنوان نمونه مي توان به گلوکز و فروکتوز اشاره کرد.
دي‌ساکاريدها: دو مولکول مونوساکاريد هستند که با يکديگر پيوند خورده اند. به عنوان نمونه مي توان به لاکتوز و ساکارز اشاره کرد.
پلي‌ساکاريدها: اين به زنجيره هاي بيشتر از دو مولکول مونوساکاريد به هم پيوسته ارجاع مي شود. به عنوان نمونه مي توان به فيبر و نشاسته اشاره کرد.

مونو ساکاريدها و دي‌ساکاريدها انواع مختلف قندها را شکل مي دهند و به عنوان کربوهيدارت هاي ساده شناخته مي شوند. آنها منبعي براي دريافت سريع انرژي هستند.
فيبر و نشاسته از پلي‌ساکاريدها شکل مي گيرند و به عنوان کربوهيدارت هاي پيچيده شناخته مي شوند. آنها حاوي زنجيره هاي مولکولي طولاني‌تر هستند و بدن به زمان بيشتري براي تجزيه و گوارش آنها نياز دارد.
غذاهاي حاوي کربوهيدارت هاي پيچيده به طور کلي مغذي‌تر از غذاهاي حاوي کربوهيدارت هاي ساده هستند. از نمونه هاي کربوهيدارت هاي پيچيده مي توان به غلات کامل و سبزيجات اشاره کرد. از نمونه هاي کربوهيدارت هاي ساده مي توان به شربت ذرت، نوشابه و کلوچه اشاره کرد.

چگونه به روشي سالم کربوهيدارت ها را مصرف کنيم؟

افراد بسياري يک رژيم غذايي کم کربوهيدارت را انتخاب مي کنند يا به طور کامل مصرف آنها را کنار مي گذارند. با اين وجود، دنبال کردن يک رژيم غذايي کم کربوهيدارت، مگر اينکه پزشک توصيه کرده باشد، ايده خوبي محسوب نمي شود زيرا ممکن است براي برخي افراد مفيد نباشد.
کربوهيدارت ها درشت مغذي هاي ضروري هستند و يک منبع انرژي ارزشمند در نظر گرفته مي شوند. با اين وجود، يک رژيم غذايي سالم بايد بيشتر شامل کربوهيدارت هاي پيچيده باشد و سهم کربوهيدارت هاي ساده که از ارزش غذايي کمي برخوردار هستند بايد کمتر باشد.
جايگزيني بسياري از انواع رايج کربوهيدارت هاي ساده با نمونه هاي سالم‌تر آسان است. به عنوان مثال:

آب يا آبميوه هاي طبيعي را جايگزين نوشيدني هاي گازدار يا آبميوه هايي حاوي کنسانتره کنيد.
ميوه هاي کامل را به جاي غذاهاي سرشار از قند افزوده مانند کيک ها يا کلوچه ها انتخاب کنيد.
پاستاي تهيه شده از غلات کامل يا کينوا را به جاي پاستاي سفيد انتخاب کنيد.
نان غلات کامل را به جاي نان سفيد استفاده کنيد.
از مغزهاي خوراکي به جاي چيپس سيب زميني به عنوان ميان وعده استفاده کنيد.

بسياري از توليدکنندگان مواد غذايي نسخه هاي کم کربوهيدارت از محصولات خود را ارائه مي کنند. اما به اين نکته توجه داشته باشيد که برخي از آنها ممکن است به شدت پردازش شده و حاوي شيرين کننده هاي مصنوعي، امولسيفايرها و ديگر افزودني هاي ناسالم باشند.
برخي از اين محصولات حاوي کالري فراوان هستند و از ارزش غذايي چنداني برخوردار نيستند. اين به دليل آن است که توليدکنندگان اغلب به جاي غلات کامل از غلات پالايش شده و پرکننده هاي ديگر استفاده مي کنند.
يک رژيم غذايي متعادل بايد حاوي کربوهيدارت هاي پيچيده طبيعي باشد که سرشار از مواد مغذي هستند. از منابعي که مي توانيد مد نظر قرار دهيد مي توان به موارد زير اشاره کرد:

سبزيجات
مغزهاي خوراکي
حبوبات
لوبياها
غلات کامل

بسياري از اين مواد غذايي سرشار از فيبر هستند. فيبر يک ماده مغذي ضروري براي حفظ سلامت دستگاه گوارش است و ممکن است خطر ابتلا به بيماري قلبي عروقي و ديابت نوع 2 را در برخي افراد کاهش دهد. جايگزيني چربي هاي اشباع يا قندها با کربوهيدارت هاي پيچيده سرشار از فيبر روشي موثر براي مصرف کالري کمتر نيز محسوب مي شود.
به رغم برخورداري از فروکتوز، که يک کربوهيدارت ساده است، ميوه ها محصولاتي مغذي و حاوي سطوح بالا از ويتامين ها، مواد معدني و فيبر هستند.
در شرايطي که آبميوه طبيعي حاوي سطح بالايي از ويتامين ها و مواد معدني است، اما از محتواي فيبر کمي برخوردار است. بر همين اساس، مصرف متعادل آبميوه و مصرف ميوه کامل به جاي آن بهترين گزينه است. از آبميوه هاي حاوي کنسانتره نيز پرهيز کنيد زيرا حاوي سطوح بالايي از قند افزوده هستند.

بيشتر بدانيد : کالري و کربوهيدرات موجود در خوراکي ها

بيشتر بدانيد : کربوهيدرات يا چربي، کداميک به قلب آسيب بيشتري مي رساند؟!

بيشتر بدانيد : فقط يکبار از رژيم کم کربوهيدرات براي لاغري استفاده نماييد

بيشتر بدانيد : کربوهيدرات هايي که چاقتان نمي کند

بيشتر بدانيد : درمان کبد چرب با کاهش مصرف کربوهيدرات امکان پذير است

منبع : asriran.com