چه خبر - اندام گلابي شکل

تعداد زيادي از بازيگران مشهور فرم بدن شان گلابي شکل است از آليشيا کيز (Alicia Keys) گرفته تا جنيفر لاو هويت (Jennifer Love Hewitt). همان طور که از اسم اين فرم بدن مشخص است، بالاتنه در فرم بدن گلابي کوچک تر بوده و وزن بدن در پايين تنه جمع مي شود و براي روي فرم نگه داشتن بازوها و شانه ها بايد تمرينات سختي انجام دهيد.

راهنمايي براي افرادي که اندام گلابي شکل دارند

افرادي که فرم بدن گلابي شکل دارند اغلب با وسواس زياد و انجام ليفت و لانژهاي زيادي روي پا مي خواهند فرم بدن شان را بهتر کنند. البته که باسن و ران هاي شما براي خوش فرم تر شدن بايد کمي جمع شوند، ولي شما که فرم بدن گلابي شکل داريد بايد بدن تان را متعادل کنيد، پس بالاي کمربندتان را نبايد ناديده بگيريد.

تمرينات ورزشي مناسب اندام گلابي شکل

دوشنبه: براي هر تمريني که نشان داده شده است، 1 ست تعداد تکرارهاي توصيه شده را انجام داده، 30 ثانيه استراحت کنيد، سپس 1 ست ديگر از همان تمرين را انجام دهيد. براي بدست آوردن نتيجه بهتر، تمرينات قدرتي خود را با يک دور تمرينات هوشمند اينتروال کارديو (Smart Cardio Intervals، تمرينات اينتروال يا متناوب که شامل مراحل تمرين و استراحت است) همراه کنيد.

تمرينات هوشمند اينتروال کارديو

تمرينات هوشمند اينتروال کارديومدت زمان انجام تمرين1.گرم کردن، از شدت کم تا متوسط5 دقيقه2. افزايش فعاليت تا حداکثر توان و سرعت45 ثانيه*3. استراحت و ريکاوري90 ثانيه*4. مرحله 2 و 3 را 10 بار تکرار کنيد 5. سرد کردن 3 - 5 دقيقه6. کشش بدن5 دقيقه*بعد از 3 هفته، مدت زمان تمرينات اينتروال سرعتي را به 1 دقيقه و مدت زمان ريکاوري را به 2 دقيقه افزايش دهيد.

چهارشنبه: انجام تمرينات به سبک دايره اي (circuit style)، تعداد توصيه شده تمرينات را بدون استراحت بين آن ها انجام دهيد. پس از انجام تمام تمرينات پشت سر هم، يک يا دو دقيقه استراحت کنيد. تمام حرکات را 3 بار به سبک دايره اي (پشت سر هم) انجام دهيد و بين هر دور دو دقيقه استراحت کنيد.
جمعه: هر ست از دو تمرين را پشت سر هم انجام دهيد، بدون استراحت. سپس قبل از اين که ست را دوباره تکرار کنيد، 30 تا 60 ثانيه استراحت کنيد.
ست 1: ليفت آف لانژ (Lift-off Lunge)، هاندرد آن بال يا کاملا روي توپ (Hundred on the Ball).
ست 2: پرش قيچي (Scissors Jump)، پوش آپ و بالا بردن پا (Pushup and Leg Raise).
ست 3: پري دريايي (Mermaid)، حرکت قايقي با پرس سينه (Boat Curl and Press).
ست 4:نشر جانبي مثلثي (Triangle Lat Raise)، ديپ به همراه بالا آوردن زانو (Dip and Knee Raise).
هيچ چيز مانند مبارزه با گرانش کالري نمي سوزاند و عضلات شما را فرم نمي دهد. بعد از انجام چرخه تمرينات قدرتي روز جمعه تمرينات بات بوستينگ Butt-Busting Hill Repeats را انجام دهيد که مي توانيد روي تردميل، اليپتيکال يا اسکي فضايي يا دوچرخه ثابت انجام دهيد.

تمرينات باسن

تمرينات باسنمدت زمان1. گرم کردن، از شدت کم تا متوسط 3 - 5 دقيقه2. شيب دستگاهي که استفاده مي کنيد، براي مديريت سخت ترين افزايش داده و تا حداکثر توان به خودتان فشار بياوريد 2 دقيقه* 3. شيب را کم کرده و استراحت کنيد 1 دقيقه4. مرحله 2 و 3 را 4 بار تکرار کنيد 5. سرد کردن3 - 5 دقيقه6. کشش 5 دقيقه*بعد از 3 هفته مدت زمان تمرين با شيب را 3 دقيقه و مدت زمان ريکاوري را به 1 تا 1 و نيم دقيقه افزايش دهيد.
پرش قيچي (Scissors Jump)

تمريني براي فرم دادن باسن و ران ها، بالا بردن ضربان قلب و سوزاندن کالري بيشتر.
بايستيد، پاي راست تان را جلو گذاشته و پاي چپ را عقب برده و انگشتان پا را روي زمين بگذاريد. زانوي راست را خم کرده و زانوي چپ را به سمت زمين خم کنيد تا در حالت لانژ قرار بگيريد. دست ها را مستقيم به جلو يا به دو طرف باز کنيد. سريع به بالا پريده و در حين پرش جاي پايتان را عوض کنيد، درست مثل حرکت قيچي. زماني که زانويتان نزديک به زمين رسيد، دوباره بپريد. بدون استراحت به پرش ادامه دهيد تا ست کامل شود. براي پيشگيري از جراحت سعي کنيد تا حد ممکن به آرامي پايين بياييد. براي يک ست بايد 10 تا 20 پرش انجام دهيد.

حرکت قايقي با پرس سينه (Boat Curl and Press)

تمريني براي فرم دادن به عضلات مرکزي تنه و لگن، عضله دو سر بازو و شانه ها.
در هر دست يک دمبل نگه داريد به طوري که بازوها مستقيما رو به بالا باز شده باشد و کف دست ها رو به جلو. روي نيمکت بنشينيد و کمي به عقب خم شويد، زانوها را به سمت قفسه سينه بالا بياوريد تا بتوانيد تعادل خود را حفظ کنيد. وزنه ها را به سمت شانه ها پايين آورده و کف دست ها به سمت بدن باشد. سپس بلافاصله مچ دست را بچرخانيد تا کف دست رو به جلو قرار بگيرد و دمبل ها را به سمت بالاي سر ببريد. به حالت اول برگرديد. هر حرکت دمبل به سمت بالا يک تکرار است. در صورتي که مي توانيد حالت تعادل تان روي نيمکت را در طول تمرين حفظ کنيد. تمرين را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

نشر جانبي مثلثي (Triangle Lat Raise)

تمريني براي فرم دادن به باسن، ران ها، پشت و شانه ها.
دمبلي را در دست چپ خود نگه داريد و پاي راست خود را در جلو به حالت لانژ قرار دهيد. به حالت پوزيشن مثلث (triangle) در يوگا سرپاي چپ خود را به سمت بيرون بچرخانيد به طوري که عمود بر پايتان قرار بگيرد و ساعد دست راست را روي ران پاي راست قرار دهيد به طوري که کف دست رو به بالا باشد. بازوي چپ را مستقيم به سمت پايين بگيريد به طوري که کف دست به سمت پاي راست باشد. همان طور که بازوي راست تان به سمت پايين کشيده شده تيغه شانه خود را جمع کرده و بازوي چپ را مستقيم به سمت کنار بدن بالا بياوريد تا به موازات شانه قرار بگيرد. به حالت اول بازگرديد. يک ست را کامل کنيد سپس براي طرف ديگر هم انجام دهيد. 10 تا 12 بار در هر طرف.

ديپ به همراه بالا آوردن زانو (Dip and Knee Raise)

تمريني براي فرم دادن به عضلات سه سر بازو، شانه و بالاي پشت.
روي لبه نيمکت بنشينيد به طوري که پاها به صورت صاف روي زمين قرار بگيرند، زانوها را 90 درجه خم کنيد. دست ها را در دو طرف باسن روي لبه نيمکت بگذاريد به طوري که انگشتان رو به جلو باشند و لبه نيمکت را نگه داريد. پاها را کمي به سمت بيرون ببريد تا چند سانتي متري، باسن تان از نيمکت جدا شود. بازوها را خم کرده به طوري که آرنج ها مستقيم به سمت پشت باشند و باسن را به سمت زمين بياوريد. عضلات شکم را منقبض کرده و زانوي راست را به سمت قفسه سينه خم کنيد. به حالت اول بازگرديد. با فشار روي بازوها نه فشار پا، بدن تان را به سمت بالا بکشيد. 10 تا 12 بار براي هر پا به صورت متناوب تکرار شود.

ليفت آف لانژ (Lift-off Lunge)

تمريني براي فرم دادن به باسن، ران ها، شانه ها، عضلات سه سر بازو و عضلات مرکزي تنه و لگن.
بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنيد. دمبل ها را بالاي شانه هايتان نگه داريد، آرنج ها کمي خم شده به سمت بيرون، کف دست به سمت روبرو. با پاي راست يک قدم بزرگ به سمت جلو برداشته و بدن تان را به سمت پايين بياوريد تا زماني که زانوهايتان به اندازه 90 درجه خم شود. زانوهايتان بايد در راستاي مچ پاهايتان در يک خط راست باشند.روي پاي راست تان فشار آورده و صافش کنيد تا به حالت ايستاده برگرديد. به طور همزمان زانوي چپ خود را به سمت جلوي باسن تان بلند کنيد (به طوري که روي يک پا بايستيد) و دمبل ها را به سمت سقف بالا ببريد. به حالت شروع برگرديد. اين کار را با پاي چپ هم تکرار کنيد. تکرار 10 تا 12 بار براي هر پا. براي سخت تر شدن تمرين مي توانيد پاي جلويي را روي استپ قرار دهيد.

کاملا روي توپ (HUNDRED ON THE BALL)

براي فرم دادن عضلات مرکزي تنه و لگن.
به پشت دراز بکشيد، بازوها را در دو طرف بدن قرار دهيد. زانوها را 90 درجه خم کرده و ساق پا را روي توپ فيتس قرار دهيد. سر و شانه ها را از زمين جدا کنيد، به طوري که به سر، گردن و شانه ها فشاري وارد نشود ( هر زمان که به گردن تان فشار وارد آمد، سرتان را روي زمين بگذاريد). 5 بار به صورت کوتاه دم و بازدم نماييد. براي يک ست 10 بار تکرار کنيد. همزمان بازوها را هم در راستاي بدن بالا بياوريد، به طوري که کف دست ها رو به زمين باشد. 10 بار تکرارکنيد، هر ست 100 بار دم و بازدم.

پوش آپ و بالا بردن پا (PUSHUP AND LEG RAISE)

براي فرم دادن عضلات شانه، سه سر بازو، سينه و عضلات مرکزي تنه و لگن.
روي توپ فيتنس رو به زمين دراز بکشيد، به طوري که کف هر دو دست روي زمين باشد، با دست ها به جلو حرکت کنيد و اجازه دهيد توپ زير بدن تان سر بخورد تا زير ساق پاهايتان قرار بگيرد. دست هايتان بايد مستقيما زيرشانه هايتان باشد، دقيقا مثل زماني که مي خواهيد حرکت پوش آپ (شنا) را انجام دهيد. پشت تان را مستقيم نگه داشته و شکم تان را منقبض کنيد. آرنج را خم کرده و سينه را به سمت زمين بکشيد. زماني که بازوهايتان موازي کف زمين شدند، بايستيد. به حالت اوليه برگرديد، باسن را منقبض کرده و پاي راست را صاف بالا ببريد و از توپ جدا کنيد. پاي راست را روي توپ پايين آورده سپس پاي چپ را بالا ببريد. اين حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنيد.

پري دريايي (Mermaid)

براي فرم دادن عضلات مرکزي تنه و لگن (به خصوص پهلو ها) و بازوها.
مانند پوزيشن پلانک (plank) به يک سمت قرار بگيريد، آرنج راست را خم کرده و به صورت مستقيم زير شانه روي زمين بگذاريد. پاها را به هم جفت کرده صاف روي زمين بگذاريد، به طوري که پاي چپ تان جلوي پاي راست تان قرار بگيرد. بازوي راست تان را مستقيما از روي سرتان بالا ببريد، درست کنار گوش، بازو را صاف نگه داريد به طوري که کف دست تان رو به زمين باشد و به طوري که دست و بدن تان روي يک خط قرار گرفته باشد. دست چپ تان را به سمت زمين خم کنيد و همزمان باسن تان را بالا بياوريد. به حالت اول برگشته حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد. براي پهلوي ديگر هم به همين شکل انجا دهيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بر اساس فرم بدن خود ورزش کنيد

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بهترين تمرينات ورزشي براي تناسب اندام ساعت شني

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بهترين تمرينات ورزشي براي تناسب اندام خطي يا مستطيلي

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بهترين تمرينات ورزشي براي تناسب اندام هرم معکوس

منبع: سيمرغ