چه خبر - درد سياتيک پا را با اين روش ها درمان کنيد

عصب سياتيک يکي از بلندترين و عريض ترين عصب ها در بدن است که از کمر به سمت پاها کشيده مي شود. اگر اين عصب تحريک شود يا تحت فشار قرار گيرد، دچار درد سياتيک sciatica مي شويد. درد سياتيک نوعي درد شديد است که معمولا در يکي از پاها بروز کرده و به سمت پايين پا امتداد دارد. ساير علائم درد سياتيک به اين صورت است : ممکن است در همان پا احساس ضعف، بي حسي، سوزش يا سوزن سوزن شدن داشته باشيد.
اگر درد سياتيک به درستي درمان نشود، مي تواند به خاطر بروز مشکلات در حرکت و عدم تعادل به طور جدي بر روي کيفيت زندگي تاثير بگذارد.
در ادامه چند روش موثر براي درمان درد عصب سياتيک ارائه مي شود که به شما کمک مي کند بدون نياز به مصرف دارو اين مشکل را برطرف کنيد.

بيشتر بدانيد : درد سياتيک چگونه است؟

حرکت سگ – گاو

وضعيت اوليه : به شکل چهار دست و پا روي يک سطح صاف قرار بگيريد، طوري که دست ها درست زير شانه و زانوها درست زير ران ها قرار بگيرند.
پس از اينکه وضعيت خود را به درستي تنظيم کرديد، به ترتيب زير عمل کنيد:

به داخل نفس بکشيد و سر خود را بالا بياوريد تا سقف را ببينيد، در حاليکه شکم شما به سمت زمين تمايل دارد.
سپس نفس خود را بيرون بدهيد و سر خود را پايين بياوريد، طوريکه بتوانيد ران هاي خود را ببنيد و کمرتان را به سمت سقف متمايل کنيد.

اين حرکت را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنيد. اين حرکت انعطاف پذيري ستون فقرات را بهبود مي بخشد و با کشش هسته بدن، ران ها تراز مي کند.

کشش همسترينگ

وضعيت اوليه : روي زمين بنشينيد، طوريکه پاي راست شما به سمت بيرون کشيده شده و پاي چپ از قسمت زانو خم شده و پاشنه پاي چپ در مقابل قسمت داخلي ران پاي راست قرار بگيرد. پس از آن به شکل زير عمل کنيد:

زانوي راست خود را به شکل صاف و کشيده نگه داريد، دست خود را در راستاي پاي تان بکشيد و تا حد ممکن از قسمت کمر خم شويد.
به همين حالت خم به مدت 15 تا 30 ثانيه باقي بمانيد و سپس به حالت اوليه برگرديد.

اين حرکت را 3 مرتبه و براي هر دو پا تکرار کنيد. اين حرکت به طور مستقيم بر روي عضلات همسترينگ کار مي کند و به کاهش درد و سفتي عضلات همسترينگ که بر اثر درد عصب سياتيک بروز کرده، کمک مي کند.

تمرين پرنده سگ

وضعيت اوليه : به شکل چهار دست و پا روي يک سطح صاف قرار بگيريد، طوري که دست ها درست زير شانه و زانوها درست زير ران ها قرار بگيرند.پس از آن به شکل زير عمل کنيد:

کمر و لگن خود را ثابت و بدون حرکت نگه داريد، دست راست خود را به سمت جلو و پاي چپ تان را به سمت عقب بکشيد.
براي چند ثانيه به همين حالت بمانيد و سپس به شکل وضعيت اوليه برگرديد.
بعد از آن دست و پا را عوض کنيد، دست چپ را به سمت جلو و پاي راست را به سمت عقب بکشيد.

اين تمرين را به همين شکل 10 تا 15 مرتبه انجام دهيد. تمرين پرنده سگ به شما کمک مي کند وضعيت بدن مناسبي داشته باشيد، فشار وارد شده به کمر را کاهش مي دهد و عضلات ناحيه سريني* glute را تقويت مي کند.

* سريني glute : ماهيچه‌هاي سريني يا عضلات گلوتئال Gluteal muscles گروهي از سه ماهيچه هستند که ناحيه باسن را تشکيل مي‌دهند. اين ماهيچه‌ها از نوع مخطط بوده و نقش مهمي در دويدن، ايستادن و راه رفتن ايفا مي‌کنند.

کشش پروانه

وضعيت اوليه : به شکل صاف و طوريکه زانوهايتان خم شده و پاشنه پاهايتان يکديگر را لمس مي کنند، بنشينيد. پس از آن به ترتيب زير عمل کنيد:

کف دست خود را در محلي که زانو خم شده قرار دهيد و اين قسمت را به آرامي به سمت زمين فشار دهيد.
همانطور که فشار مي دهيد، به سمت جلو خم شويد، طوريکه قفسه سينه تان به ران ها نزديکتر شوند.
به مدت 10 تا 20 ثانيه به همين حالت باقي بمانيد.

اين حرکت به شما کمک مي کند کمرتان را به آرامي باز کنيد و عضلات باسن و عضلات گلابي شکل يا پيريفورميس* piriformis را بکشيد.

* پيريفورميس piriformis : مسئول چرخش خارجي زانو است، که کمک مي‌کند تا از آسيب‌هاي زمين ‌گير کننده، مثل پارگي غضروف زانو جلوگيري نماييد. اين عضله در زير ناحيه‌ي سريني قرار دارد. اين عضله در اصل يک چرخاننده‌ي باسن است که مانع تاب برداشتن زانوها در هنگام فعاليت‌هاي طبيعي انسان، مثل راه رفتن مي‌شود.

قرار دادن پا در سرکه

يک ساعت قبل اينکه براي خوابيدن به تخت برويد، داخل يک سطل آب گرم بريزيد و به آن 500 ميلي ليتر سرکه سيب و کمي نمک اضافه کنيد و آنها را در داخل آب خوب حل کنيد. پاي خود را به مدت 10 تا 15 دقيقه در داخل اين آب قرار دهيد و سپس با يک پارچه تميز پاي تان را خشک کرده و مطمئن شويد در طول شب پاهاي شما گرم مي مانند. صبح روز بعد پابرهنه روي زمين راه نرويد.
اگر اين کار را 3 تا 4 مرتبه در هفته انجام دهيد، به ميزان قابل توجهي درد ناشي از سياتيک کاهش پيدا خواهد کرد و علت آن خواص ضد التهابي سرکه سيب است.

طب سوزني

طبق برخي بررسي هاي انجام شده، برخلاف اکثر داروهاي ضد التهاب، استفاده از طب سوزني يک روش موثر براي بهبود کمردرد و درمان درد سياتيک است. اين روش قديمي چيني بدون خطر بوده و به ندرت با عوارض جانبي همراه است.

استفاده از کمپرس يخ يا پدهاي گرم

کمپرس يخ براي کاهش التهاب ناشي از تحت فشار قرار گرفتن يک عصب و همچنين بي حس کردن آن عصب استفاده مي شود و گرما عضلات اطراف عصب را شل کرده و فشار وارد شده به عصب را برطرف مي کند. يخ و گرما هر دو معمولا به مدت 15 تا 20 دقيقه روي محل مورد نظر استفاده مي شوند و در صورت نياز اين فرايند هر 2 ساعت يک بار تکرار مي شود.
در زمان استفاده از کمپرس يخ يا پد گرما نکاتي را بايد رعايت کنيد که در ادامه به آنها اشاره مي شود:

کمپرس يخ در 2 يا 3 روز اول بعد از بروز علائم مزمن مورد استفاده قرار مي گيرد. پس از اين مدت بهتر است از پدهاي گرم استفاده شود.
پدهاي گرم را قبل از هر گونه فعاليت جسمي استفاده کنيد تا عضلات را گرم کرده و گردش خون به اين منطقه را افزايش دهيد.
بعد از فعاليت جسمي از کمپرس يخ استفاده کنيد تا التهاب بهبود پيدا کند.
هر زمان که تصميم داريد از وضعيت نشسته خارج شويد و به فعاليت بپردازيد، بهتر است پد گرم استفاده کنيد تا به عضلات کمک کنيد براي حرکت آماده شوند.
قبل از خواب دوش آب گرم بگيريد. دوش آب گرم به شل شدن عضلات کمک کرده و به شما کمک مي کند خواب بهتري داشته باشيد.
ماساژ نقطه اي که درد در آن شروع مي شود

عصب سياتيک زير عضله گلابي شکل يا پيريفورميس قرار دارد و عضله گلابي شکل نيز زير عضلات باسن است. زماني که عضلات گلابي شکل سفت مي شوند، عصب سياتيک تحت فشار قرار گرفته و منجر به سوزن سوزن شدن يا بي حسي در پاها مي شود. براي رفع اين مشکلات بهتر است به محل تحريک شده يا محلي که درد در آن شروع مي شود، کمي فشار وارد کنيد.

فعاليت جسمي داشته باشيد

يکي از مهم ترين اصول براي پيشگيري از درد سياتيک داشتن تحرک و فعاليت جسمي است. فعاليت هايي مانند تماشاي تلويزيون يا کار طولاني مدت با کامپيوتر مشکل را بدتر کرده و درد را بيشتر مي کند. بنابراين حتي اگر طرفدار ورزش نيستيد، سعي کنيد مدت زمان بي تحرک نشستن خود را کاهش دهيد و مدتي را به پياده روي اختصاص دهيد. تحرک داشتن باعث افزايش گردش خون به عصب ها شده و التهاب را در اطراف آنها کاهش مي دهد.

شکل درست بدن

هميشه در زمان نشستن از گردن خود محافظت کنيد و پاي تان را روي يک سطح صاف قرار دهيد. به اين منظور بهتر است صندلي که انتخاب مي کنيد داراي پشتي مناسب باشد که به درستي از کمر، دست ها و گردن محافظت کند. اگر پاهايتان به زمين نمي رسد، مي توانيد از يک جعبه براي زير پاي خود استفاده کنيد.
اگر مدت طولاني ايستاده ايد، هر از گاهي وضعيت پاهاي خود را عوض کنيد و هر چند دقيقه يک بار پاي خود را روي يک جعبه قرار دهيد.

وضعيت مناسب در هنگام خواب

اگر دچار درد سياتيک هستيد، بهتر است به پشت بخوابيد. براي اينکه فشار وارد شده به عصب سياتيک را کاهش دهيد، بهتر است با استفاده از يک بالشت زانوهاي خود را کمي بالاتر از سطح زمين قرار دهيد. به اين ترتيب لگن در يک وضعيت شيب دار قرار مي گيرد و مي توانيد راحت تر بخوابيد.
اگر عادت داريد به پهلو بخوابيد بهتر است زانوها را کمي خم کنيد به سمت سر خود بياوريد و يک بالشت در بين زانوها قرار دهيد.

بيشتر بدانيد : آنچه بايد در مورد عصب سياتک و درد سياتيک بدانيد

بيشتر بدانيد : علامتي که خبر از گرفتگي سياتيک مي‌دهد!

بيشتر بدانيد : 13 ورزش مفيد براي کساني که سياتيک دارند

منبع: سيمرغ