چه خبر - بهترين و بدترين غذاها براي قبل و بعد از ورزش

زماني که موضوعتناسب انداممطرح مي شود، کارشناسان روزانه با پرسش هايي رايج مواجه مي شوند: چگونه مي توانم بيشترين سود و استفاده را از تمرينات ورزشي خود ببرم؟ چگونه مي توانم سريع‌تر وزن کم کنم، کالري بيشتري بسوزانم، يا از انرژي کافي براي انجام تمرينات ورزشي خود برخوردار باشم؟ در شرايطي که عوامل ديگري وجود دارند که ممکن است بر موقعيت خاص شما تاثيرگذار باشند، يک پاسخ ساده براي تمام اين پرسش ها مي توان در نظر گرفت: مواد غذايي درست را انتخاب کرده و در زمان درست غذا بخوريد.
افراد بسياري فکر مي کنند که سخت ورزش کردن و انتظار براي فرا رسيدن زمان وعده هاي غذايي يا کم غذا خوردن بهترين روش براي کاهش وزن است. اما کليد کاهش وزن ترکيبي از ورزش منظم و مصرف مواد غذايي درست در زمان هاي مناسب است.

اهميت مصرف مواد غذايي پيش از ورزش

چه پيش از ورزش غذا بخوريد يا نخوريد، پژوهش ها نشان داده اند که بدن ميزان مشابه از چربي را مي سوزاند. با اين وجود، ورزش منظم با معده خالي در نهايت مي تواند به از دست رفتن توده ماهيچه اي بدن شما منجر شود.
زماني که گرسنه هستيد، بدن وارد حالت بقا مي شود و به جاي کليه ها و کبد، يعني مکان هايي که بدن به طور طبيعي در پي کسب پروتئين است، برداشت پروتئين از ماهيچه ها را آغاز مي کند. در اين شرايط توده ماهيچه اي خود را از دست مي دهيد که مي تواند در نهايت کند شدن آهنگ سوخت و ساز را موجب شده و کاهش وزن را دشوار سازد. افزون بر اين، در صورت انجام ورزش با معده خالي، سوخت کافي براي انجام تمرينات ورزشي شديد را در اختيار نخواهيد داشت.

پيش از ورزش چه چيزهاي بخوريم؟

آنچه پيش از ورزش مي خوريد در بهترين حالت بايد حاوي مقداري کربوهيدرات پيچيده و يک پروتئين باشد. عامل کليدي استفاده از ترکيبي از کربوهيدرات هاي پيچيده و ساده است که از اين طريق انرژي طي تمرينات ورزشي به صورت پايدار و آرام آزاد مي شود.
از جمله بهترين گزينه هاي غذايي براي مصرف پيش از ورزش مي توان به موارد زير اشاره کرد:

برنج قهوه اي (نصف فنجان) با لوبيا سياه (نصف فنجان)
يک سيب زميني شيرين کوچک به همراه بروکلي بخارپز يا تفت داده شده با اندکي نمک در روغن زيتون (يک فنجان)
يک موز به همراه کره بادام (دو قاشق غذاخوري)
يک سيب به همراه کره بادام (دو قاشق غذاخوري)
کراکرهاي غلات کامل به همراه حُمُص (سه قاشق غذاخوري)
جو دوسر (نصف فنجان) به همراه توت ها (يک فنجان)، شيرين شده با استويا يا آگاو
يک سيب و گردو (يک چهارم فنجان)
نان تست غلات کامل (يک برش) به همراه برش هاي موز و مقداري دارچين
ماست يوناني (170 گرم) به همراه مغزدانه ها و ميوه هاي خشک شده (يک چهارم فنجان)
اهميت غذا خوردن پس از ورزش

طي انجام ورزش، بدن براي تامين انرژي مورد نياز خود از گليکوژن (سوخت ذخيره شده در ماهيچه ها) استفاده مي کند. پس از پايان تمرينات ورزشي، ماهيچه ها با تخليه ذخاير گليکوژن خود مواجه مي شوند. زماني که موضوع غذا خوردن پس از ورزش مطرح مي شود، خوردن يا نوشيدن چيزي که از ترکيب پروتئين و کربوهيدرات ها تشکيل شده نيم تا يک ساعت پس از اتمام ورزش اهميت دارد زيرا به پر شدن دوباره ذخاير انرژي، ساخت و ترميم ماهيچه ها و سوخت و ساز قوي‌تر کمک مي کند.
هرچه زودتر سوختگيري مجدد را آغاز کنيد، بهتر خواهد بود. پژوهش ها نشان داده اند که توانايي بدن براي پر کردن دوباره ذخاير ماهيچه اي در صورت انتظار دو ساعته پس از انجام ورزش براي غذا خوردن، در مقايسه با غذا خوردن فوري پس از اتمام ورزش حدود 50 درصد کاهش مي يابد. از پيش برنامه ريزي کرده و غذا و نوشيدني مغذي خود را همراه داشته باشيد تا پس از ورزش آن را مصرف کنيد.

پس از ورزش چه چيزي بخوريم؟

بنابر گزارشي که در نشريه Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، مصرف پروتئين و يک کربوهيدرات کوچک بهترين گزينه براي مصرف بلافاصله پس از اتمام تمرينات ورزشي است.
از بهترين گزينه ها براي تسريع ريکاوري، به حداکثر رساندن فوايد ورزش و حفظ توده ماهيچه اي مي توان به موارد زير اشاره کرد:

شيک پروتئين تهيه شده از نصف يک موز، يک قاشق پودر پروتئين، شير بادام، و شاهدانه (يک منبع پروتئين عالي)
سالاد با نخود بو داده (نصف فنجان)، روغن زيتون سبک، و سرکه
سبزي هاي تفت داده يا بخار پز (يک فنجان) با توفو تهيه شده از سوياي اصلاح ژنتيکي نشده (نصف فنجان)
کينوآ (يک فنجان) به همراه شاه توت (يک فنجان) و گردو (يک چهارم فنجان)
نان گندم کامل (2 برش) به همراه کره بادام زميني خام (دو قاشق غذاخوري) و شهد آگاو
بوريتو با لوبيا (نصف فنجان)، برنج قهوه اي (نصف فنجان)، گواکومولي (دو قاشق غذاخوري) و سالسا
مرغ گريل شده (113 گرم) با سبزي هاي تفت داده شده يا بخارپز (يک فنجان)
املت (دو تخم مرغ) به همراه سبزي هاي تفت داده شده (نصف فنجان) و آووکادو (يک چهارم يک ميوه)
ماهي سالمون گريل شده (113 گرم) به همراه سيب زميني شيرين پخته (141 گرم)
نان گندم کامل (دو برش) به همراه ماهي تن (85 گرم) در ترکيب با حُمُص (دو قاشق غذاخوري)، برگ اسفناج (نصف فنجان)
شيرکاکائو (يک فنجان)

بيشتر بدانيد : تغذيه و کارکرد ورزشي

بيشتر بدانيد : عضله سازي بعد از ورزش با اين خوراکي ها

بيشتر بدانيد : ورزش و تغذيه ضروري بعد از 40 سالگي

بيشتر بدانيد : تغذيه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمرينات

منبع : asriran.com