بزرگنمايي:

چه خبر - تاثير پياده روي بر تقويت استخوان ها

شما مي توانيد تنها با چند ترفند ساده و انجام آنها به طور منظم، از استخوان هايتان بيشتر محافظت کنيد، و خطر ابتلا به پوکي استخوان و شکستگي‌هاي ناشي از آن را کاهش دهيد. در اين مطلب، برخي از راه هاي بي خطر و موثر براي انجام پياده روي به منظور تقويت استخوان‌ها معرفي شده است، البته به شرط اين که حداقل 5 بار در هفته و به مدت 30 دقيقه در هر بار، پياده روي کنيد.

انجام فعاليت شديد، بهترين راه براي تقويت استخوان‌ها است، اما شايد شما نتوانيد فعاليت‌هاي سنگين انجام دهيد. پس يک انتخاب براي شما وجود دارد که راحت‌تر است، و آن هم اين که سريع راه برويد! مطالعات نشان داده در ميان زناني که در دوران بعد از يائسگي به سر مي‌برند، آنهايي که حداقل چهار بار در هفته پياده روي تند دارند، نسبت به کساني که تفريحي پياده روي مي‌کنند، خطر شکستگي استخوان لگن‌شان کمتر است. علاوه بر اين، پياده روي با سرعت زياد انتخاب بسيار خوبي براي افرادي است که کمر درد يا مشکل مفاصل دارند.

تغيير جهت حين پياده روي، يعني قدم برداشتن به پهلو يا قدم برداشتن به سمت عقب، مي‌تواند تاثير مشابه ورزش‌هاي با شدت بالا را براي افزايش چگالي استخواني داشته باشد. در هر جلسه پياده روي، 30 ثانيه از پهلوها قدم برداريد، 30 ثانيه هم به سمت عقب برويد، روي پاشنه ‌ها و پنجه ‌ها. سعي کنيد اين الگو را هر سه تا پنج دقيقه تکرار نماييد.

بنا بر مطالعات انجام شده، فرم خاصي از پرش مي‌تواند در زنان، پيش از سن يائسگي، باعث تقويت استخوان‌ها شود. زنان 25 تا 50 ساله ‌اي که 20 بار متوالي، دو بار در روز مي‌پرند، چگالي استخوان لگن‌شان به ميزان چشمگيري بعد از چهار ماه افزايش مي‌يابد. شما بايد بپريد و سپس پيش از پرش بعدي، 30 ثانيه استراحت کنيد.

يک راه عالي براي افزايش فشار مفيد روي استخوان‌ ها، بالا و پايين رفتن از پله‌ ها يا سربالايي است. اگر اطراف‌‌تان مسيرهاي سربالايي زيادي داريد، کافيست دو يا سه بار پله‌ها يا سربالايي‌ها را بالا و پايين کنيد. مي‌توانيد از پله‌هاي بيروني يک ساختمان بزرگ استفاده کنيد، و يا از تردميل کمک بگيريد. صرف چند دقيقه زمان براي بالا و پايين رفتن، تاثيرات شگفت انگيزي روي چگالي استخوان‌ها دارد.

منبع:fitnessmagazine.ir