بزرگنمايي:

چه خبر - اگر بخواهم کاهش وزن داشته باشم بايد روزانه چه ميزان کالري مصرف کنم؟

اگر بخواهيد کاهش وزن داشته باشيد ميزان کالري مصرفي روزانه شما به سايز، سن و سطح فعاليت شما بستگي دارد، ولي کاهش وزن به عواملي بيش از کم کردن کالري نياز دارد—شما بايد خوراکي هاي مغذي را انتخاب کنيد که گرسنگي تان را رفع کرده و عادات غذايي و مقدار کالري مصرفي تان را حفظ کند.

ما مي دانيم که سوزاندن کالري بيشتر از آن چيزي که مصرف مي کنيد بخشي از فرمول کاهش وزن است ولي تعيين پاسخ اين سوال "چند کالري بايد بخورم؟ يا ميزان کالري مصرفي روزانه ام بايد چقدر باشد؟" به مقداري فرمول رياضي نياز دارد. قسمت اول معادله تعيين *ميزان متابوليسم يا سوخت و ساز پايه (BMR) است که خود ميزان کالري اي که در شبانه روز در حالي که کاري به جز استراحت انجام نداده باشيد را نشان مي دهد. هنگامي که اين عدد را بدست آوريد مي توانيد با استفاده از *معادله هريس بنديکت Harris Benedict Equation سطح فعاليت تان را به اين مقدار اضافه کرده و ميزان کالري اي که بايد در طول روز مصرف کنيد را بدست آوريد.
*ميزان سوخت‌وساز پايه Basal metabolic rate (BMR): ميزان انرژي مصرف شده در اين حالت، فقط براي عملکرد اندام‌هاي حياتي است مانند گردش خون، تنفس، رشد سلولي، تنظيم دماي بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبي، انقباض ماهيچه‌ها. ميزان سوخت‌وساز پايه شامل 60 تا 75 درصد از کل انرژي روزانه فرد مي‌شود.نرخ سوخت‌وساز پايه تقريباً نزديک به ميزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) است.
* معادله هريس بنديکت Harris Benedict Equation: اين يک روش براي برآورد ميزان متابوليسم يا سوخت و ساز پايه(BMR) و نياز روزانه کيلوکالري فرد است. بايد مقدار BMR تخمين زده شده فرد در ميزان سطح فعاليتش ضرب شود. و اين عدد ميزان کالري مورد نياز براي حفظ وزن فعلي بدن است.
در واقع بي ام آر BMR ميزان کالري مورد نياز براي کسي است که در حال استراحت است و فعاليتي ندارد و هريس بنديکت ميزان کالري مورد نياز کسي است که (با يک ميزان فعاليت مشخص) مي خواهد وزن کم کند. پس از طريق 2 لينک ذيل به راحتي کالري مورد نياز خود را براي کاهش وزن محاسبه کنيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : محاسبه گر آنلاين يا BMR Calculator

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : محاسبه گر آنلاين يا Harris Benedict Equation Calculator

زماني که BMR و ميزان کالري اي که در سطح فعاليتي که داريد مي سوزانيد را داشته باشيد، مي توانيد با کم کردن ميزان کالري دريافتي و افزايش ميزان فعاليت روزانه تان، افسار از دست دادن وزن تان را به دست بگيريد. طبق برآورد دفتر پيشگيري از بيماري ها و ارتقاء سلامت The Office of Disease Prevention and Health Promotion، زنان روزانه به 1600 تا 2400 کالري و مردان به 2000 تا 3000 کالري نيازمندند. به گفته مليسا ماجومدار Melissa Majumdar، سخنگوي آکادمي تغذيه و رژيم غذايي " زماني که سعي در کاهش وزن داريد زنان نبايد کمتر از 1200 کالري و مردان کمتر از 1500 کالري بدون نظارت پزشکي مصرف نمايند، و کسري کالري شما نسبت به قبل نبايد بيشتر از 500 باشد." بسياري از مردم فکر نمي کنند که کالري مصرفي شان خيلي پايين آمده ولي در واقع همين طور است." ربکا اسکريچفيلد Rebecca Scritchfield، نويسنده کتاب Body Kindness مي افزايد، " اگر کالري مصرفي تان را بيش از حد کاهش دهيد بدن به حالت گرسنگي رفته و باعث مي شود که ولع خوردن بيشتري داشه باشيد که منجر به ايجاد اضطراب و پرخوري مي شود."

در ابتدا مهم است که دفتر وقايع روزانه داشته باشيد تا صادقانه هرآنچه را که مي خوريد با ميزان کالري آن يادداشت کنيد. در واقع با داشتن اين دفتر شما مي توانيد به عادات غذايي خود پي ببريد، مانند: زمان گرسنگي تان، تاثير مواد غذايي در سير نگه داشتن تان و...به عنوان مثال، کسي که هر روز حدود 3 بعداز ظهر ميان وعده مي خورد ممکن است متوجه شود که اين کار را فقط از روي عادت يا بي کاري انجام مي دهد. داشتن يک گزارش روزانه از خوراکي هايي که مي خوريد همچنين مي تواند عادات ناسالم غذايي شما را آشکار کند مثل مصرف کالري بيش از حد در يک وعده غذايي خاص. " اپليکيشن هاي موبايل مثل LoseIt and MyFitnessPal مي توانند مقدار کالري اي که مصرف مي کنيد را به شما نشان دهند زيرا مقدار کالري انواع خوراکي هاي مختلف ( حتي غذاهاي رستوران ) را مي توانند تعيين کنند، مي توانيد با اين اپليکشن بارکد روي بسته بندي ها را اسکن کنيد، دستور هاي غذايي خود را به اپليکيشن اضافه کنيد و حتي آن را با ردياب تناسب اندام خود هماهنگ نماييد ولي استفاده از آن احتمالا کار سختي است. به گفته اسکريچفيلد Scritchfield، " مدت زماني محدود براي رديابي کالري مصرفي تان تعيين کنيد – حدود 3 روز – تا الگوي مصرف روزانه تان را بدست آوريد." اگر ديديد که صبح ها کم مي خوريد، سعي کنيد مقدار صبحانه تان را افزايش دهيد تا جلوي پرخوري شام تان را بگيريد. و هميشه از خودتان بپرسيد، آيا اين روش به من کمک مي کند؟ اگر شمارش کالري ها باعث افزايش استرس تان مي شود، پس اين روش به دردتان نمي خورد.

به گفته دروچا، " اگر مي خواهيد کاهش وزن داشته باشيد، دنبال کردن ميزان کالري مصرفي تان ضروري است. دانستن سطح فعاليت روزانه هم مي تواند چشمان تان را باز کند. "اغلب آمريکايي ها روزانه حدود 9 ساعت نشسته اند که حتي بيشتر از زماني است که در خواب به سر مي برند." ردياب هاي تناسب اندام (وسيله اي شبيه ساعت) Fitness trackers و گام شمارهاي (وسيله اي شبيه کورنومتر که به کمر مي بندند) Pedometer ساده مي توانند به شما کمک کنند تعداد قدم هايي که بر مي داريد را محاسبه کنيد و همين طور نرخ ضربان قلب تان را زير نظر داشته باشيد. اضافه کردن ورزش هاي قلبي عروقي (ورزش هايي که ضربان قلب را بالا مي برند) و تمرين با وزنه هم اهميت داردند چون کالري سوزي را افزايش داده و نرخ متابوليسم را هم بالا مي برند که به کاهش وزن کمک مي کنند. به گفته انجل پلانلز Angel Planells، سخنگوي آکادمي مواد مغذي و رژيم غذايي، با اين حال افزايش فعاليت لزوما به معناي باشگاه رفتن نيست. بعضي افراد ورزش را به عنوان کاري سنگين مي بينند، اگر مشکل شما در اين است مي توانيد يک فعاليت سرگرم کننده پيدا کنيد – مثلا گردش به همراه خانواده يا قدم زدن در پارک."

به گفته پلانلز، وزن رويايي خود را فراموش کنيد، بهتر است اهداف کوچک تر و واقع گرايانه تر داشته باشيد. " بهترين و منطقي ترين هدف براي کاهش وزن، کاهش 10 درصد وزن بدنتان است – اگر وزنتان 200 پوند است بايد 20 پوند آن را کم کنيد." وقتي که هدفمان وزن رويايي مان باشد، يعني برگشت به وزن دوران دبيرستان مان، در واقع خودمان را براي شکست آماده کرده ايم. " اگر بخواهيم يک کاهش وزن پايدار و ماندگار داشته باشيم بايد به آن مانند دوي ماراتن نگاه کنيم نه يک دوي سرعتي – ممکن است 3 ماه تا 1 سال طول بکشد تا 10 درصد وزنتان را کاهش دهيد. " بعد از دستيابي به کاهش 10 درصد از وزن تان، حالا مي توانيد دوباره وزن تان را ارزيابي کنيد و تصميم بگيريد که آيا مي خواهيد وزن بيشتري کم کنيد و هدف جديدي براي خودتان تعريف نماييد يا خير؟. به گفته دروچا، " فقط بايد هدفي انتخاب کنيد که هوشمندانه باشد ( دقيق، قابل اندازه گيري، در دسترس/انعطاف پذير، واقع بينانه، قابل پيگيري/قابل زمان بندي). تعيين مجدد هدف در حين فرايند کاهش وزن به شما اجازه برآورد پيشرفت مي دهد. دستيابي به نتيجه دلخواه شما زمانبر است و به وزن شما هنگام شروع و توده عضلاني شما بستگي دارد، بنابراين برخي افراد يک هفته اي نتيجه مي گيرند و بعضي افراد ممکن است ماه ها طول بکشد و نتيجه اي نگيرند. از يک رژيم غذايي سالم استفاده کنيد، فعاليت فيزيکي تان را به صورت منظم انجام دهيد و صبور باشيد!"

در حالي که بعضي افراد به تنهايي قادر به کاهش وزن هستند ولي هستند افرادي که براي کاهش وزن مشکل دارند و به حمايت بيشتري نياز دارند. به گفته دروچا، "يک متخصص تغذيه مي تواند در تعيين ميزان کالري اي که براي هدف کاهش وزن تان نياز داريد کمک کرده و به شما در مورد مواد مغذي موجود در گروه هايي غذايي آموزش دهد. افرادي که دچار بيماري هاي مزمن هستند و يا براي مورد خاصي رژيم مي گيرند، مي توانند از کمک، آموزش و بينش يک متخصص تغذيه در زمينه نحوه عملکرد زيستي biology، پاتوفيزيولوژي pathophysiology و شيمي بدن استفاده کنند." يک متخصص تغذيه مي تواند به صورت جامع شما را تحت نظر گرفته و شما را در جهت سلامت و بهبود دراز مدت ياري دهد. اگر سابقه اي از نوسانات وزن داريد که با بيماري هاي قلبي در ارتباط است، يک متخصص تغذيه مي تواند شما را در يک مسير درست قرار داده و تغييراتي که بايد دنبال کنيد را به شما آموزش دهد.
*پاتوفيزيولوژي pathophysiology: به کاراندام‌شناسي حالت‌هاي نابهنجار به‌ويژه به بررسي تغيير عملکردهايي که همراه با يک نشانگان يا بيماري رخ مي‌دهند، پاتوفيزيولوژي گفته مي‌شود.

ثابت شده است که خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک مي کند، ولي برخي افراد اشتهاي خوردن صبحانه را ندارند. با اين حال نخوردن صبحانه اغلب باعث مي شود در طول روز بدون فکر و با خوردن هله هوله و پرخوري در وعده ناهار و شام بخواهيم کالري صبحانه را جبران کنيم. به گفته دروچا، " خوردن صبحانه باعث شروع جهشي متابوليسم بدن مي شود که به سوزاندن چربي کمک ميکند. " هدف خوردن 300 تا 500 کالري در صبح است که مي تواد شامل کربوهيدرات هاي پيچيده، پروتئين بدون چربي و چربي هاي سالم براي قلب باشد." خوردن صبحانه باعث بهبود متابوليسم مي شود ضمن اين که خوردن صبحانه باعث مي شود صبح سير شده و تمرکز بهتري داشته باشيد. " با اين حال خوردن قهوه و شيريني ساده ترين صبحانه اي است که مي توانيد بخوريد در حالي که بدنتان به پروتئين و فيبر در وعده صبحانه نياز دارد مثل خوردن تخم مرغ به همراه سبزيجات يا نصف نان شيريني با کره بادام. براي افرادي که خوردن صبحانه طعم دار تري را مي پسندند، اسکريچفيلد پيشنهاد مي دهد نصف آووکادو را به همراه ماهي تن و روغن زيتون مخلوط نمايند. " يک صبحانه سريع و ساده و خوشمزه و در عين حال غذايي که مدت زمان زيادي بعد از مصرف شما را سير نگه مي دارد."

به گفته ماجومدار، "اگر بعد از صرف ناهار بي حال و خسته مي شويد ممکن است غذاي کافي نخورده باشيد يا اين که يک جزء گمشده در ناهارتان باشد. شايد صبحانه اي که خورده ايد کافي نبوده يا ناهارتان متعادل نيست – کربوهيدرات بيش از حد يا ناکافي. ما فراموش کرده ايم که کالري مقياسي است براي انرژي. به گفته دروچا " درست مثل صبحانه، وعده ناهار بايد بين 300 تا 600 کالري داشته باشد. برخي از بهترين خوراکي ها براي ناهار و پر انرژي ماندن عبارتند: از سالادي از اسفناج، کلم کيل kale، کينوآ quinoa، نخود، خيار، لبو، گوجه فرنگي و تکه هاي از ماهي سالمون يا مرغ گريل شده. براي کاهش وزن بهتر است که ناهار را خودتان تهيه کنيد.

ميان وعده ها بخشي مهم از کالري مصرفي روزانه شما را تشکيل مي دهند که به جلوگيري از پرخوري به شما کمک مي کنند. به گفته دروچا، "ولي مراقب باشيد –ميان وعده هاي سالم نبايد بيشتر از 200 کالري شوند." از خوراکي هاي قند دار و کربوهيدراتي و آماده اجتناب کنيد و به جاي آن ها از آجيل، ميوه يا پروتئين استفاده نماييد. " برخي از ميان وعده هاي مورد علاقه من شامل نخود برشته roasted chickpeas، يک تخم مرغ آب پز و يک تکه پنير با يک برش سيب يا يک ساندويچ خانگي انرژي زاست. "

شام مي تواند فريبنده ترين وعده غذايي براي شمارش کالري هاي روزانه تان باشد، به خصوص اگر در خوردن زياده روي کنيد. به گفته دروچا، مقدار کالري مصرفي در وعده شام براي کمک به بهبود متابوليسم نبايد بيشتر از 300 تا 600 باشد. با اين حال پيروي از اين رژيم به صورت هر روز کار ساده اي نيست، پخت و پز در خانه، تهيه کردن غذا و حتي آشپزي گروهي مي تواند به شما کمک کند تا راحت تر در مسيرتان بمانيد. " شام بايد متعادل باشد، مخلوطي از تکه کوچکي از گوشت بدون چربي، مرغ يا ماهي، يک سرو سبزيجات و سرو غلات کامل. به گفته ماجومدار، " ابتدا سبزيجات و پروتئين بخوريد و در انتها کربوهيدرات مصرف کنيد – با اين روش کمتر غذا خواهيد خورد." ( اگر شام را خارج از منزل مي خوريد، اين وعده غذايي را به 2 تا 3 سرو تقسيم کنيد. ) مصرف نوشيدني هاي شيرين با اضافه کردن صدها کالري به رژيم غذايي شما جلوي کاهش وزن و سوزاندن کالري در بدن را مي گيرد بنابراين بهتر است مصرف اين گونه نوشيدني ها را محدود کنيد. مصرف دسر هايي که مواد مغذي و مواد معدني و مقدار کمي کالري دارند هم اشکالي ندارد. مي توانيد از دستور تهيه دسرهايي مثل موس شکلاتي آووکادو avocado chocolate mousse يا سالاد ميوه به همراه کينوآ يا ماست quinoa fruit salad or yogurt استفاده نماييد.

منبع: سيمرغ