بزرگنمايي:

چه خبر - اندام ساعت شني

داراي انحناها و قوس هاي ظريف زنانه مثل بيانسه (Beyoncé) يا اسکارلت جوهانسون (Scarlett Johannson)، زناني که بدن شان داري انحناست، زيبايي متعادلي دارند که لباس را به خوبي پر مي کنند. وقتي اين زنان وزن شان اضافه شود، اين اضافه وزن در تمام بدن خواهد بود. مثل فرم بدن گلابي ولي با سينه بزرگتر، آن ها هم انحناي بدني را دارند، ولي فاقد تناسب عضلاني هستند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اندام ساعت شني چيست؟

بدون تمرينات تناسب اندام روي تمام بدن، زناني که فرم بدن ساعت شني دارند، در خطر بزرگ شدن بيش از حد اندام شان به خصوص در ران ها و بالاي بازوها هستند. زناني که فرم بدن ساعت شني دارند، براي حفظ تناسب اندام شان بايد توجه ويژه اي به اندام شان داشته باشند.

دوشنبه: براي هر تمريني که نشان داده شده است، 1 ست تعداد تکرارهاي توصيه شده را انجام داده، 30 ثانيه استراحت کنيد، سپس 1 ست ديگر از همان تمرين را انجام دهيد. براي بدست آوردن نتيجه بهتر، تمرينات قدرتي خود را با يک دور تمرينات هوشمند اينتروال کارديو (Smart Cardio Intervals، تمرينات اينتروال يا متناوب که شامل مراحل تمرين و استراحت است) همراه کنيد.

تمرينات هوشمند اينتروال کارديو مدت زمان انجام تمرين
1.گرم کردن، از شدت کم تا متوسط 5 دقيقه
2. افزايش فعاليت تا حداکثر توان و سرعت 45 ثانيه*
3. استراحت و ريکاوري 90 ثانيه *
4. مرحله 2 و 3 را 10 بار تکرار کنيد
5. سرد کردن 3 – 5 دقيقه
6. کشش بدن 5 دقيقه
بعد از 3 هفته، مدت زمان تمرينات اينتروال سرعتي را به 1 دقيقه و مدت زمان ريکاوري را به 2 دقيقه افزايش دهيد.

چهارشنبه: انجام تمرينات به سبک دايره اي (circuit style)، تعداد توصيه شده تمرينات را بدون استراحت بين آن ها انجام دهيد. پس از انجام تمام تمرينات پشت سر هم، يک يا دو دقيقه استراحت کنيد. تمام حرکات را 3 بار به سبک دايره اي (پشت سر هم) انجام دهيد و بين هر دور دو دقيقه استراحت کنيد.

جمعه: هر ست از دو تمرين را پشت سر هم انجام دهيد، بدون استراحت. سپس قبل از اين که ست را دوباره تکرار کنيد، 30 تا 60 ثانيه استراحت کنيد.

ست 1: ليفت آف لانژ (Lift-off Lunge)، پري دريايي (Mermaid).
ست 2: پوش آپ و بالا بردن پا (Pushup and Leg Raise)، هاندرد آن د بال يا کاملا روي توپ (Hundred on the Ball).
ست 3: تاي چي لانژ (Tai Chi Lunge)، سايد پلنک با حرکت زانو (Side Plank with Moving Knee).
ست 4: استپ آپ عرضي (Lateral Step-Ups)، پل با کشش عضلات سه سر (Glute Bridge with Triceps Extension).
هيچي چيز مانند مقابله با گرانش زمين کالري نمي سوزاند يا عضلات تان را سفت نمي کند. تمرينات کششي روز جمعه را با تمرينات باسن ( Butt-Busting Hill)، ادامه دهيد، که مي تواند بر روي تردميل، اسکي واره يا دوچرخه ثابت باشد.

1. گرم کردن، از شدت کم تا متوسط 3 - 5 دقيقه
2. شيب دستگاهي که استفاده مي کنيد، براي مديريت سخت ترين افزايش داده و تا حداکثر توان به خودتان فشار بياوريد 2 دقيقه *
3. شيب را کم کرده و استراحت کنيد 1 دقيقه*
4. مرحله 2 و 3 را 4 بار تکرار کنيد
5. سرد کردن 3 – 5 دقيقه
6. کشش 5 دقيقه
بعد از 3 هفته مدت زمان تمرين با شيب را 3 دقيقه و مدت زمان ريکاوري را به 1 تا 1 و نيم دقيقه افزايش دهيد.

تمريني براي فرم دادن به باسن، ران ها، شانه ها، عضلات سه سر بازو و عضلات مرکزي تنه و لگن.
بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنيد. دمبل ها را بالاي شانه هايتان نگه داريد، آرنج ها کمي خم شده به سمت بيرون، کف دست به سمت روبرو. با پاي راست يک قدم بزرگ به سمت جلو برداشته و بدن تان را به سمت پايين بياوريد تا زماني که زانوهايتان به اندازه 90 درجه خم شود. زانوهايتان بايد در راستاي مچ پاهايتان در يک خط راست باشند.روي پاي راست تان فشار آورده و صافش کنيد تا به حالت ايستاده برگرديد. به طور همزمان زانوي چپ خود را به سمت جلوي باسن تان بلند کنيد (به طوري که روي يک پا بايستيد) و دمبل ها را به سمت سقف بالا ببريد. به حالت شروع برگرديد. اين کار را با پاي چپ هم تکرار کنيد. تکرار 10 تا 12 بار براي هر پا. براي سخت تر شدن تمرين مي توانيد پاي جلويي را روي استپ قرار دهيد.

براي فرم دادن عضلات مرکزي تنه و لگن (به خصوص پهلو ها) و بازوها.
مانند پوزيشن پلانک (plank) به يک سمت قرار بگيريد، آرنج راست را خم کرده و به صورت مستقيم زير شانه روي زمين بگذاريد. پاها را به هم جفت کرده صاف روي زمين بگذاريد، به طوري که پاي چپ تان جلوي پاي راست تان قرار بگيرد. بازوي راست تان را مستقيما از روي سرتان بالا ببريد، درست کنار گوش، بازو را صاف نگه داريد به طوري که کف دست تان رو به زمين باشد و به طوري که دست و بدن تان روي يک خط قرار گرفته باشد. دست چپ تان را به سمت زمين خم کنيد و همزمان باسن تان را بالا بياوريد. به حالت اول برگشته حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد. براي پهلوي ديگر هم به همين شکل انجا دهيد.

براي فرم دادن عضلات شانه، سه سر بازو، سينه و عضلات مرکزي تنه و لگن.
روي توپ فيتنس رو به زمين دراز بکشيد، به طوري که کف هر دو دست روي زمين باشد، با دست ها به جلو حرکت کنيد و اجازه دهيد توپ زير بدن تان سر بخورد تا زير ساق پاهايتان قرار بگيرد. دست هايتان بايد مستقيما زيرشانه هايتان باشد، دقيقا مثل زماني که مي خواهيد حرکت پوش آپ (شنا) را انجام دهيد. پشت تان را مستقيم نگه داشته و شکم تان را منقبض کنيد. آرنج را خم کرده و سينه را به سمت زمين بکشيد. زماني که بازوهايتان موازي کف زمين شدند، بايستيد. به حالت اوليه برگرديد، باسن را منقبض کرده و پاي راست را صاف بالا ببريد و از توپ جدا کنيد. پاي راست را روي توپ پايين آورده سپس پاي چپ را بالا ببريد. اين حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنيد.

براي فرم دادن عضلات مرکزي تنه و لگن.
به پشت دراز بکشيد، بازوها را در دو طرف بدن قرار دهيد. زانوها را 90 درجه خم کرده و ساق پا را روي توپ فيتس قرار دهيد. سر و شانه ها را از زمين جدا کنيد، به طوري که به سر، گردن و شانه ها فشاري وارد نشود ( هر زمان که به گردن تان فشار وارد آمد، سرتان را روي زمين بگذاريد). 5 بار به صورت کوتاه دم و بازدم نماييد. براي يک ست 10 بار تکرار کنيد. همزمان بازوها را هم در راستاي بدن بالا بياوريد، به طوري که کف دست ها رو به زمين باشد. 10 بار تکرارکنيد، هر ست 100 بار دم و بازدم.

براي فرم دادن عضلات باسن، ران ها و عضلات مرکزي تنه و لگن.
بايستيد، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنيد، دست ها را مستقيم به سمت جلو نگه داريد به طوري که کف دست رو به زمين باشد. يک قدم بزرگ به سمت راست برداريد، زانوي راست تان را به اندازه 45 تا 90 درجه خم کنيد (زانويي که خم شده نبايد از انگشتان جلوتر قرار بگيرد). در همين موقعيت سايد لانژ مکث کنيد و بازوها و کمر را به سمت چپ بچرخانيد. کمرتان را به حالت اوليه چرخانده و به موقعيت اول برگرديد. اين حرکت را براي سمت ديگر هم انجام دهيد. تمام حرکات توضيح داده شده را براي يک ست کامل 10 تا 12 بار در هر طرف تکرار کنيد. براي سخت تر شدن حرکت، يک توپ طبي (medicine ball) در دستان تان نگه داريد.

براي فرم دادن باسن، عضلات مرکزي تنه و لگن و عضلات سه سر بازو.
در هر دست يک دمبل نگه داشته و به پشت دراز بکشيد، زانوها را خم کنيد. آرنج ها را خم کنيد تا دمبل ها در دو طرف سرتان قرار بگيرد، کف دستها به سمت گوش و آرنج به سمت سقف باشد. عضلات باسن را منقبض کرده و باسن را از زمين بلند کنيد، به طوري که بدن تان از شانه تا زانو روي يک خط مستقيم قرار بگيرد، بازوها را مستقيم بالا بياوريد، به طوري که دمبل ها به موازات قفسه سينه تان قرار بگيرد.بعد به حالت اول برگرديد. 10 تا 12 بار حرکت را تکرار کنيد.

براي فرم دادن باسن و ران ها به علاوه افزايش ضربان قلب براي کالري سوزي فوق العاده.
سمت راست يک نيمکت يا استپ با ارتفاع 30 تا 45 سانتي متري ايستاده، پاي چپ خود را روي استپ قرار داده و دست تان را روي کمرتان قرار دهيد. روي پاي چپ تان فشار آورده، پاي راست تان را کشيده و روي استپ بايستيد. پاي راست را روي استپ گذاشته و پاي چپ را کشيده و روي زمين قرار دهيد. بلافاصله حرکت را برعکس کنيد و روي پاي راست بالا بياييد. پاها را روي استپ جا به جا کنيد. حرکت را 10 تا 12 بار براي هر طرف تکرار کنيد. براي سخت تر کردن حرکت يک توپ پزشکي را در دست نگه داريد.

براي فرم دادن به عضلات مرکزي تنه و لگن (به خصوص پهلو) و باسن.
رو به زمين دراز بکشيد، آرنج ها را خم کرده روي زمين در راستاي شانه ها بگذاريد، به طوري که وزن بالا تنه روي بازوها بيافتد. بدن تان را از زمين بلند کرده به طوري که بدن تان به صورت يک خط مستقيم روي بازوها و انگشتان پايتان قرار بگيرد. به سمت چپ بچرخيد، بازوي چپ تان را بچرخانيد، به طوري که بالاتنه روي بازوي چپ قرار بگيرد، آرنج مستقيما زير شانه و پاها کاملا مستقيم. به طوري که تمام بدن روي يک خط مستقيم قرار بگيرد. پاي راست تان را بلند کرده و زانوي راست تان را به سمت آرنج راست تان خم کنيد. بعد به حالت اول برگرديد. پهلو را عوض کنيد. 8 تا 10 بار براي هر پهلو تکرار کنيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بر اساس فرم بدن خود ورزش کنيد

منبع: سيمرغ