بزرگنمايي:

چه خبر -

1. مطمئن شويد که بدن شما آماده دويدن است

چنانچه به تازگي هيچ فعاليت ورزشي انجام نداده‌ايد، سعي کنيد که زياد به بدن خود فشار نياوريد، حتي اگر که احساس شادابي مي‌کنيد، زيرا در غير اين صورت باعث آسيب رساندن به بدن خود مي‌شويد. همچنين اگر بالاي 50 سال سن داريد يا از بيماري‌هايي نظير ديابت (قند) يا بيماري‌هاي قلبي رنج مي‌بريد، قبل از شروع به دويدن با دکتر خود مشورت کنيد.

2. سطح آمادگي بدني خود را ارزيابي کنيد

شايد شما احساس کنيد که از سطح آمادگي بدني بالايي برخوردار هستيد ولي براي مطمئن شدن از آن، بايد با يک سري از اعداد آشنايي پيدا کنيد. مسيري 1 کيلومتري را پياده برويد. تعداد ضربان قلب خود را دقيقا قبل از شروع و همين طور بلافاصله پس از آن بشماريد. همچنين چنانچه از بدن آماده‌تري برخوردار هستيد، مي‌توانيد مسيري 2 کيلومتري را بدويد و مطابق نمونه قبل، ضربان قلب خود را شمارش کنيد. اين اعداد را گوشه‌اي يادداشت کنيد. پس از 6 هفته تمرين مداوم، مجددا ضربان قلب خود را قبل و بعد از تمرين بشماريد. ارقام جديد را با ارقامي که از قبل يادداشت کرده‌ايد، مقايسه کنيد. مقايسه اين ارقام پيشرفت واقعي شما را نشان مي‌دهند.

3. هدفگذاري کنيد

اگر ندانيد که چه مي‌خواهيد، موفقيت براي شما چندان معنايي ندارد. پس از همان ابتدا هدف خود را مشخص کنيد. مثلا آيا مي‌خواهيد که در يک دوي صحرانوردي 5 کيلومتري شرکت کنيد؟ آيا خواهان کاهش وزن هستيد؟ آيا براي سلامتي مي‌خواهيد بدويد؟ به خاطر داشته باشيد که با اندازه‌گيري مسافت طي شده، تغييرات وزن يا فشار خون خود بسته به هدفي که مشخص کرده‌ايد، مي‌توانيد روند پيشرفت خود را ارزيابي کنيد. نکته اصلي اين داستان در افزايش انگيزه شماست.

4. برنامه‌ريزي کنيد

جدا از هر هدفي که در پيش گرفته‌ايد، يک برنامه مدون به شما در راه رسيدن به آن کمک زيادي مي‌کند. اين برنامه بايد روزانه باشد؛ يعني برنامه تمريني يا استراحتي شما را در هر روز مشخص کند، آغاز و پايان مشخصي داشته باشد، به شما بگويد که در چه روزي استراحت کنيد يا در چه زماني مي‌توانيد که مسافت دويدن خود را افزايش دهيد. همچنين بايد طوري طراحي شده باشد که باعث مصدوميت شما نشود. برنامه تمريني شما بايد توسط يک مربي پيشرفته طراحي شود. همچنين توصيه مي‌شود که پس از آن با يک دکتر نيز مشورت کنيد.

5. شروعي آسان داشته باشيد

براي شروع بهتر است که ابتدا از پياده‌روي شروع کنيد، سپس به آرامي شروع به دويدن کنيد. 150 دقيقه پياده‌روي يا 75 دقيقه دويدن در هفته مي‌تواند يک هدف خوب براي شروع تمرينات هوازي شما باشد. اين ميزان تمرين را بايد در تمرينات خود طي يک هفته تقسيم کنيد.

6. گرم کردن

گرم کردن باعث مي‌شود که بتوانيد از بدن خود استفاده بهينه کنيد. همچنين از نکات ضروري براي جلوگيري از گرفتگي عضلات و مصدوميت است. اگر قصد داريد که يک پياده‌روي سريع انجام دهيد، سعي کنيد که ابتدا به مدت 5 تا 10 دقيقه به آرامي پياده‌روي کنيد. اگر هم قصد دويدن داريد، سعي کنيد که شروع آن همراه با سريع راه رفتن يا دويدن خيلي آرام باشد.

7. به بدن خود گوش فرا دهيد

در صورت احساس سرگيجه، کسالت، يا تنگي نفس سريعا به تمرين خود پايان دهيد، چرا که به احتمال زياد در حال بيش‌تمريني – تمرين بيش از حد توان بدن – هستيد. در چنين حالتي سعي کنيد که چند روز به استراحت مطلق بپردازيد تا بدن شما مجددا بازيابي شود.

8. سرد کردن

اين کار باعث بازگشت ضربان قلب و فشار خون شما به حالت نرمال مي‌شود. بدين منظور به مانند گرم کردن خود عمل کنيد، يعني با آهنگ آرا‌م‌تري به مدت 5 تا 10 دقيقه راه برويد يا بدويد.

9. حرکات کششي

زماني که مي‌دويد، عضلات شما حالت انقباضي بيشتري پيدا مي‌کنند. انجام حرکات کششي باعث کمک به آزادي مفاصل و رسيدن خون به آن نواحي مي‌شوند. توجه داشته باشيد که حرکات کششي را بعد از دويدن انجام دهيد و نه قبل از آن. سعي کنيد که اين حرکات را به آرامي انجام دهيد و در حين آن نفس بکشيد. در هر حرکت به مدت 30 ثانيه ثابت بمانيد. يک مربي ورزشي مي‌تواند در انجام اين حرکات به شما کمک کند.

10. استراحت کنيد

شور و اشتياق فراوان در روزهاي ابتدايي بسيار طبيعي است ولي فراموش نکنيد که شما با بيش‌تمريني – تمرين بيش از حد توان بدن – باعث مصدوميت خود مي‌شويد. همان گونه که در ابتداي برنامه تمريني خود بايد به آرامي شروع کنيد، داشتن روزهاي استراحت نيز از ضروريات يک برنامه تمريني است. اين کار باعث جلوگيري از مصدوميت شما مي‌شود. در واقع اهميت روزهاي استراحت با روزهاي تمريني يکي است. همان طور که تمرين کردن در پيشرفت شما موثر است، روزهاي استراحت نيز در بهبود سلامت شما تاثير مستقيم دارند. نکته جالب اين است که استراحت کردن مي‌تواند در بالا بردن سرعت و ميزان مسافت طي شده توسط شما تاثير مستقيم داشته باشد. آنها به بدن شما اين شانس را مي‌دهند تا با بازيابي خود قدرتمندتر شود.

منبع: faradeed.ir