بزرگنمايي:

چه خبر -

با درد پايين کمر درگير هستيد؟ شما تنها نيستيد. مطالعات جهاني نشان مي دهد که علت اصلي ناتواني در سراسر جهان درد پايين کمر است. جالب توجه تر اين است که بيشتر دردهاي کمر علت جدي پزشکي مانند سرطان يا آرتريت را ندارد و اغلب به خاطر ا سترس يا فشار ايجاد شده در موقعيت هاي بد، حالات عجيب موقع خواب و ساير عادات سبک زندگي ايجاد مي شود.

در اينجا بهترين حالت هاي خوابيدن در صورتي که مبتلا به درد پايين کمر هستيد و همچنين برخي کارهاي ديگر که موقع استراحت در شب مي توانيد انجام دهيد را به شما معرفي مي کنيم:

اگر خوابيدن به پشت احساس ناراحت کننده اي برايتان دارد، سعي کنيد به يک سمت بخوابيد:

- اجازه دهيد شانه راست يا چپ تان روي تشک در راستا با ساير قسمت هاي بدنتان باشد.

- يک بالش بين زانوهاي تان قرار دهيد.

- اگر بين کمر و تشک فاصله وجود دارد مي توانيد از يک بالش کوچک زير کمرتان براي حمايت استفاده کنيد.

چه از يک بالش يا دو بالش استفاده کنيد، بايد هميشه به يک سمت بخوابيد، درغير اين صورت باعث مشکلاتي از قبيل عدم تعادل عضلاني و حتي کژپشتي يا اسکوليوز (scoliosis، انحراف جانبي ستون مهره‌ها (به راست يا چپ)، مي‌تواند به علت ناهنجاري مادرزادي (مثلاً نوروفيبروماتوز) يا اسکوليوز اکتسابي (مثلاً بيماري راشيتيسم) ايجاد شود)، خواهد شد.

اين حالت چطور به شما کمک مي کند؟

به يک سمت خوابيدن به تنهايي نمي تواند حال شما را بهتر کند. ترفند آن استفاده از بالش بين دو زانوهاست. بالش مي تواند باسن، لگن و ستون فقرات شما را در تراز بهتري حفظ نمايد.

اگر فتق ديسک کمر (herniated disk) داريد، شايد دلتان بخواهد خوابيدن به يک پهلو در حالت جنيني را امتحان کنيد:

- به پشت بخوابيد و سپس به آرامي به يک پهلو بچرخيد.

- زانوهايتان را به سمت قفسه سينه تا بزنيد و بالا تنه را به آرامي به سمت زانوها متمايل کنيد.

- يادتان باشد که هر از گاهي پهلويتان را عوض کنيد تا از هر گونه عدم تعادل جلوگيري شود.

اين حالت چطور به شما کمک مي کند؟

ديسک شما لايه اي نرم است که بين دو مهره در ستون فقرات شما قرار گرفته است. فتق زماني رخ مي دهد که ديسک از محل خود خارج شده و باعث ايجاد درد عصبي تا ضعف مي شود. زماني که بالاتنه را به حالت جنيني قرار مي دهيد، فضاي بين مهره ها را باز مي کنيد.

ممکن است شنيده باشيد که خوابيدن روي شکم براي کمر دردتان مضر است. اين مساله تا حدي درست است، چون ممکن است فشار اضافي به گردنتان وارد کند. ولي اگر خود را در حالت خواب روي شکم تان مشاهده کرديد، نيازي نيست خودتان را مجبور به تغيير حالت نماييد. به جاي آن:

- بالشي زير لگن و پايين شکم خود قرار دهيد تا بخشي از فشار وارد بر پشت را خنثي کند.

- بسته به احساسي که اين موقعيت در شما ايجاد مي کند، ممکن است بخواهيد يک بالش زير سرتان استفاده کنيد يا نکنيد.

اين حالت چطور به شما کمک مي کند؟

افرادي که بيماري خراب شدن ديسک بين مهره اي ( degenerative disk، خرابي يا دژنرسانس حداقل يکي‌ از ديسک‌هاي بين‌مهره‌يي ستون‌فقرات. بيماري دژنراتيو ديسک درواقع بيماري مرتبـط با سن و يـک بيماري پيري است) دارند، ممکن است بيشترين فايده از خوابيدن روي شکم به همراه بالش را ببرند. اين کار هر گونه فشاري که در فاصله بين ديسک ها وجود دارد را از بين مي برد.

براي برخي از افراد خوابيدن به پشت مي تواند بهترين حالت براي از بين بردن درد کمر باشد:

- به پشت دراز بکشيد.

- يک بالش زير زانوهاي تان گذاشته و ستون فقرات تان را در حالت طبيعي قرار دهيد. بالش مهم است، باعث مي شود منحني پايين کمرتان پر شود.

- شما مي توانيد يک حوله تا شده کوچک زير کمرتان براي حمايت بيشتر قرار دهيد.

اين حالت چطور به شما کمک مي کند؟

وقتي به پشت مي خوابيد، وزن شما به طور مساوي توزيع مي شود. نه تنها اين، بلکه در وسيع ترين قسمت بدن گسترش پيدا مي کند. در نتيجه فشار کمتري روي نقاط فشار احساس مي کنيد. همچنين قادر به تنظيم دقيق ستون فقرات و اندام هاي داخلي خود هستيد.

آيا وقتي روي کاناپه چرت مي زنيد، احساس راحتي مي کنيد؟ اگرچه خوابيدن روي کاناپه ممکن است بهترين انتخاب براي درد پشت نباشد، ولي اين حالت اگر لغزش مهره ( spondylolisthesis، به رانده شدن يک مهرهٔ به طرف جلو بر روي مهرهٔ زيرين، لغزش مُهره يا مهره‌رانش مي‌گويند) داشته باشيد، برايتان مفيد است. روي خريد يک تخت قابل تنظيم سرمايه گذاري کنيد، تا بتوانيد با بهترين تراز و پشتيباني بخوابيد.

اين حالت چطور به شما کمک مي کند؟

لغزش مهره اي شرايطي است که يکي از مهره هاي شما روي مهره زيرين خود قرار مي گيرد. خوابيدن در حالت خميده ممکن است برايتان مفيد باشد، چون بين ران و بالاتنه شما زاويه ايجاد مي کند. اين زاويه باعث کاهش فشار روي ستون فقرات مي شود.

صرف نظر از حالتي که انتخاب مي کنيد، حفظ تراز بندي درست ستون فقرات تان مهم ترين بخش معادله است. به خصوص روي هماهنگ کردن گوش، شانه ها و باسن تمرکز داشته باشيد. ممکن است متوجه فاصله بين بدنتان و تخت شده باشيد که ماهيچه ها و ستون فقرات تان را تحت تاثير قرار مي دهد. مي توانيد اين فشار را با استفاده از بالش براي پر کردن فاصله ها، کاهش دهيد.

هنگام چرخيدن در تخت بايد مراقب باشيد. در حين چرخيدن و حرکت کردن ممکن است تراز بدن تان را به هم بزنيد. هميشه تمام بدن تان را با هم حرکت دهيد، ستون فقرات را محکم و کشيده نگه داريد. حتي ممکن است آوردن زانو به سمت سينه باعث راحتي بيشتر هنگام چرخيدن شما شود.

بالش بايد سر و گردن شما را پوشش داده و از قسمت فوقاني ستون فقرات حمايت کند. اگر به پشت مي خوابيد، بالشتان بايد کاملا فضاي بين گردن و تشک را پر کند. اگر به پهلو مي خوابيد، از بالشي ضخيم تر استفاده کنيد که سرتان را در راستاي بدنتان نگه دارد. هر کاري که مي کنيد، بالش را زير شانه هايتان قرار ندهيد.

براي کساني که به پشت مي خوابند: شايد بهتر باشد از بالش هاي باريک تر استفاده کنيد که، حاشيه اضافه در قسمت پايين براي حمايت از گردن داشته باشند. **فوم حافظه (Memory foam) يکي از بهترين موادي است که مي توان در بالش استفاده کرد که خود به قالب گردن تان در مي آورد. بالش آبي هم گزينه ديگري است که، به خوبي از تمام قسمت ها حمايت مي کند.

** Memory foam : مواد پلي اورتان که به فشار و درجه حرارت حساس هستند و بيشتر در تشک ها مورد استفاده قرار مي گيرند و به راحتي شکل بدن فرد را به خود مي گيرند.

براي کساني که به شکم مي خوابند: بايد تا حد ممکن از بالش خيلي نازک استفاده کنيد، يا اصلا از بالش استفاده نکنيد. در حقيقت، اگر دوست داريد به شکم بخوابيد بهتر است سعي کنيد به پهلو بخوابيد و يک بالش بلند را در اين حالت بغل کنيد. اين بالش فشاري در خلاف جهت شکم تان به بدن وارد کرده و کمک مي کند که بدنتان را تراز بندي کنيد.

براي کساني که به پهلو مي خوابند: شما بهتر است به دنبال يک بالش سفت باشيد. بهتر از آن بالشي است که پهن باشد تا بتواند فاصله بين گوش و شانه شما را پر کند. فراموش نکنيد که يک بالش سفت هم بين زانوهاي تان قرار دهيد يا حتي از يک حوله لوله شده مي توانيد براي اين منظور استفاده کنيد.

بعد از به خاطر سپردن اين توصيه ها، بهتر است بدانيد که هر 18 ماه بالش تان را عوض کنيد. اين بالش هاي محافظ مي تواند بسيار خوب عمل کنند، ولي فراموش نکنيد که بالش ها عوامل حساسيت زاي زيادي مانند گرد و غبار و قارچ را در خود جمع مي کنند.

انتخاب تشک مناسب هم مهم است. پزشکان سابقا تشک هاي ارتوپدي خيلي سفت را به افرادي که کمر درد داشتند، توصيه مي کردند. ولي بهتر است اين کار را نکنيد. نظر سني هاي اخير نشانداده اند، افرادي که از تشک هاي خيلي سفت استفاده مي کنند، کيفيت خواب کمي دارند. محققان مي گويند، تشک خيلي نرم هم تاثير زيادي براي تراز بندي صحيح بدن ندارد.

اگر مي خواهيد روي خريد تشکي جديد سرمايه گذاري کنيد، از تشک هاي سفت يا نيمه سفت که انعطاف پذير يا فومي باشند، استفاده کنيد. حتي مي توانيد با اضافه کردن يک لايه memory foam روي تشک تان کيفيت انعطاف تشک خود را بهبود بخشيد. متاسفانه حتي موقع خريد و تست چند دقيقه اي هم نمي توانيد متوجه راحتي و مناسب بودن تشک شويد. بعضي شرکت ها اجازه مي دهند مدت زماني خاص از تشک استفاده کنيد و در صورت عدم رضايت آن را برگردانيد.

اين تشک را در حال حاضر در بازار پيدا نمي کنيد؟ مي توانيد با قرار دادن يک تخته چوبي ارزان در زير تشک تان، باعث سفت تر شدن آن شويد. يا اين که تشک تان را کف اتاق بيندازيد تا کمتر حرکت کند و براي درد کمرتان بهتر باشد.

در اينجا نکات ديگري براي خواب بهتر و کاهش درد کمر براي شما داريم:

- براي خواب تان برنامه ريزي کنيد: مقاومت در مقابل خواب، اگر هر شب تغييراتي در الگوي آن داشته باشيد، ممکن است مشکل باشد. مقيد بودن به يک زمان منظم براي خوابيدن و بيدارشدن مي تواند به بدن شما يک الگوي خواب طبيعي بدهد. هدف داشتن حداقل 8 ساعت خواب، براي هرشب است.

- با برنامه ريزي براي خواب مشکل داريد؟ تلاش کنيد تا يک ترتيب شبانه براي خود بگذاريد. اين کار را 30 تا 60 دقيقه قبل از آماده کردن رختخواب تان شروع کنيد. دو فعاليت تسکين دهنده که به شما کمک مي کنند تا ذهنتان را آرام کنيد، انتخاب نماييد. پيشنهاد ما دوش گرفتن، يوگا يا انتخاب سرگرمي هاي آرامش بخشي مانند کتاب خواندن و بافتني است.

- نوشيدني هاي کافئين دار مانند قهوه و يا هرچيز شبيه به آن را ننوشيد: آخرين فنجان قهوه خود را قبل از بعدازظهر ميل کنيد.

- تمرينات سخت ورزشي را صبح يا ساعات اوليه بعدازظهر انجام دهيد: انجام هر کار سختي قبل از اينکه به رختخواب برويد، ممکن است سطح آدرنالين و دماي بدن شما را بالا ببرد که اين دو فاکتور خوابيدن را سخت مي کنند.




منبع: سيمرغ