بزرگنمايي:

چه خبر - براي لاغر و خوش اندام شدن اين کارها را انجام دهيد

اگر شما هم جزو آنهايي هستيد که اول از همه به سلامت و بعد هم به تناسب اندام‌تان توجه داريد، 20 نکته‌اي را که در پي‌ مي‌آيد، با دقت بخوانيد. عمل به اين رفتارها کمک مي‌کند تا سلامت و خوش اندام باشيد.

حتما براي‌تان اتفاق افتاده که گاهي به دليل مشغله کاري، فرصت نکرده‌ايد از وعده صبحانه تا ناهار، چيزي ميل کنيد. موقع ناهار که مي‌رسد، ديگر دست‌ خودتان نيست و کم مانده بشقاب را هم نوش جان کنيد! اين مساله سه مشکل اساسي را به دنبال دارد. اول اين که به دليل گرسنگي بيش از حد، توجهي به ميزان غذايي که مي‌خوريد نداريد. دوم اين که به سرعت غذا مي‌خوريد و پيغام سيري ديرتر به مغز مي‌رسد که در اين شرايط هم بيش از اندازه غذا خواهيد خورد. سوم اين که وقتي گرسنه هستيد، فرصتي براي انتخاب غذاي سالم نداريد و فقط به سير کردن شکم‌تان فکر مي‌کنيد.

بنابراين هرغذاي چرب و پرکالري‌ را هم مجبوريد بخوريد تا بيهوش نشويد! پس، هرچقدرهم که کار داشته باشيد، سعي کنيد ميان‌وعده را فراموش نکنيد. يک ليوان شير، يک لقمه نان و پنير، يک عدد ميوه مانند سيب يا موز، چند عدد بيسکوييت ساده و سالم همگي گزينه‌هاي خوبي براي ميان‌وعده يک آدم پرکار هستند.

از لحظه‌اي که اولين لقمه را به دهان مي‌بريد، تا پايان غذا، معمولا چقدر طول مي‌کشد؛ 10، 15يا 20 دقيقه؟ درباره زمان و غذا خوردن بايد دو نکته را درنظر بگيريد. اول اين که بايد کاملا آرام غذا بخوريد. با اين کار به پيام‌ رسان‌هاي عصبي مهلت مي‌دهيد تا به موقع، پيام به مغز فرستاده و به موقع سير شويد و پرخوري نکنيد. دوم اين که بايد برنامه غذايي در طول روز ثابت باشد. به اين ترتيب ترشح هورمون‌ها تنظيم شده و دچار اضافه وزن و سوء‌هاضمه نخواهيد شد.

آدم است ديگر! گاهي دلش مي‌خواهد شکلات و شيريني بخورد. گاهي دوست دارد ناپرهيزي کند و چند برگه چيپس يا کمي پفک بخورد؛ يا اصلا تعطيلات آخر هفته است و دلش مي‌خواهد کمي به خودش استراحت بدهد. هيچ‌کدام از اينها رفتار نادرستي نيستند، به شرط اين که بتوانيد کالري دريافتي از اين خوراکي‌ها را جبران کنيد. بنابراين به نوع، ميزان کالري، سخت يا آسان هضم بودن غذاها دقت کنيد. براي مثال، اگر در مهماني، يک عدد شيريني‌تر ميل کرديد، حواس‌تان باشد که از تنقلات ديگر کمتر بخوريد. براي وعده شام، غذاهاي برنجي را نخوريد. به اين ترتيب ميزان کالري دريافتي‌تان مي‌تواند تاحد زيادي متعادل شود.

به احتمال زياد اين نکته را تجربه کرده‌ايد که وقتي از شنا برمي‌گرديد، اشتهاي‌تان باز مي‌شود. اين مساله معمولا بعد از انجام ورزش‌هاي مختلف ديده مي‌شود. به اين دليل که سوخت و ساز بدن افزايش يافته و طبيعتا گرسنگي سراغ‌مان مي‌آيد اما اينکه بعد از ورزش چقدر و چه نوع غذايي مي‌خوريد، بسيار مهم است. به اين دليل که بعد از ورزش، بدن مستعد دريافت انرژي است. با خوردن غذاهاي نامناسب، هرچه ورزش کرده‌ايد، بي‌فايده خواهد بود. بنابراين بعد از ورزش به اين نکته‌ها دقت کنيد.

اولين چيزي که بدن بعد از ورزش به آن نياز دارد، جبران آب از دست رفته است. بنابراين به ميزان لازم آب بنوشيد.

بهترين خوراکي، خوردن ميوه‌هاي کم کالري و پرآب مانند نارنگي، پرتقال، ليموشيرين و… است.

چند عدد بيسکوييت ساده با شير، آبميوه طبيعي و… از اين نوع خوراکي‌ها بعنوان ميان وعده استفاده کنيد.

به ميزان کالري مصرفي با انجام هر نوع تحرک بدني، دقت کنيد. به اين ترتيب مي‌توانيد براي ميزان کالري مصرفي و ميزان نياز به کالري، برنامه‌ريزي کنيد.

براي اين که برنامه غذايي‌تان هميشه سالم باشد، خوردن سه نوع خوراکي با اين سه رنگ مشخص، يعني قرمز، سبز و نارنجي را حتما در برنامه غذايي‌ روزانه‌تان قرار دهيد. به اين دليل که اين سه رنگ در خوراکي‌ها نشان دهنده آن است که آنها حاوي آنتي‌اکسيدان‌هايي مانند ليکوپن، کلروفيل و نارنجين هستند. اين آنتي‌اکسيدان‌ها از مهم‌ترين ترکيب‌ها براي حفظ سلامتي بدن در مقابل عوامل بيماري‌زا هستند.

وقتي از رستوران برمي‌گرديد،چند ليوان آب مي‌نوشيد؟ وقتي فست‌فود مي‌خوريد، چه‌قدر؟ وقتي با غذا، چيپس يا سيب‌زميني سرخ‌کرده مي‌خوريد چطور؟ همه اينها به دليل نمک بالاي اين خوراکي‌هاست. نمک علاوه براينکه باعث افزايش فشار خون مي‌شود، باعث تحريک غيرعادي بدن براي نوشيدن آب، تورم معده و اختلال در عملکرد طبيعي دستگاه گوارش مي‌شود. ضمن اينکه باعث ايجاد تورم در کل بدن خواهد شد. درنهايت اينکه مصرف نمک بيش از حد باعث ايجاد احساس گرسنگي و تشنگي کاذب مي‌شود.

سوپ خوردن را فراموش نکنيد، اين فقط راهي براي جلوگيري از پرخوري است. اگر هر روز براي خود و خانواده، سوپ سالم و بدون خامه و ديگر منابع چربي اضافه تهيه ببينيد، تاحد زيادي مصرف غذاي اصلي کاهش خواهد يافت. سوپ به دليل آبکي بودن و دارا بودن سبزي يا گندم و جو، باعث پرشدن حجم معده شده و مانع از پرخوري مي‌شود. بنابراين سعي کنيد از انواع سوپ‌هاي مغذي، سبک، سالم و کم کالري و پرسبزي براي وعده ناهار درنظر بگيريد. ضمن اينکه خوردن سوپ باعث دريافت ويتامين‌ها و املاح ضروري شده و باعث بهبود عملکرد سيستم ايمني بدن مي‌شود.

اگر دچار بيماري دستگاه گوارش مانند زخم يا ورم معده يا مشکلات روده نيستيد، حتما از انواع فلفل مانند دلمه‌اي و کبابي براي تهيه غذا استفاده کنيد. فلفل اگر کمي تند باشد، چه بهتر. به اين دليل که باعث افزايش سوخت و ساز بدن مي‌شود. از سوي ديگر مواد موجود در فلفل باعث تنظيم و افزايش ترشح هورمون «اندروفين» شده و احساس آرامش و شادي بيشتري خواهيد داشت.

هيچ نوع نوشابه سالمي در جهان وجود ندارد. گول تبليغات را نخوريد. انواع «دايت» و «زيرو» هم مضر هستند وهيچ کدام از آنها جاي نوشيدني‌هاي سالم را نمي‌گيرند. به اين دليل که اين نوشيدني‌ها حاوي مضرترين ترکيب‌ها يعني شکر، گاز، مواد رنگي و اسيد خوراکي هستند. اين ترکيب‌ها در کنار هم، باعث آسيب جدي به معده شده و از سوي ديگر باعث افزايش وزن، آسيب به DNA، پوسيدگي دندان و تشنگي و گرسنگي کاذب مي‌شوند. پژوهش‌ها نشان مي‌دهد نوشيدن يک عدد نوشابه در روز خطر ابتلا به سندرم متابوليک را تا 34 درصد افزايش مي‌دهد. تجمع چربي در ناحيه شکم- کمر و به دنبال آن افزايش خطر سکته قلبي از ديگر عوارض نوشيدن نوشابه‌هاست.

شايد اوايل سخت باشد که وعده‌هاي غذايي‌ را که مي‌خوريد، يادداشت کنيد اما بعد از يادداشت برنامه غذايي‌تان به مدت يک هفته، عادت خواهيد کرد. بعد هم به‌تدريج مي‌توانيد نوشتن را کم کرده و برنامه منظمي را در ذهن داشته باشيد. با نوشتن متوجه مي‌شويد که در طول روز چقدر ريزه‌خواري کرده و چقدر کالري اضافي و نامناسب دريافت کرده‌ايد.

يکي از منابع تامين انرژي براي بدن، چربي است اما منظور منابع چربي غيرمفيد نيست. دريافت چربي‌هاي غيراشباع به ميزان كافي خوب است. يکي از بهترين منابع اين چربي‌ها، آجيل‌هاي خام يا ميوه‌هاي حاوي چربي مفيد مانند آووکادو هستند.

بنابراين يکي از بهترين ميان‌ وعده‌ها مي‌تواند سهم مشخصي آجيل خام باشد. از سوي ديگر از آووکادو يا ديگر ميوه‌هاي حاوي اسيدچرب مفيد در تهيه سالاد استفاده کنيد.

در ذهن همه ما، مصرف سه وعده غذا جا افتاده است اما اين روش درست نيست. چرا؟ مغز براي ارسال فرمان گرسنگي و سيري، از هورموني به نام «گرلين» کمک مي‌گيرد. اگر بتوانيد ميزان ترشح گرلين را کنترل و تنظيم کنيد، ديگر با اضافه وزن خداحافظي خواهيد کرد، اما چطور؟ تعداد وعده‌هاي غذايي را زياد و حجم هر بار مصرف را کم کنيد. براي مصرف اين وعده‌ها زمان کاملا دقيقي را مشخص کنيد، براي مثال هر 3 تا 4 ساعت يک بار. به اين ترتيب ترشح گرلين روي همين زمان تنظيم شده و به اين ترتيب اشتهاي شما نيز کنترل خواهد شد. بنابراين وعده‌هاي غذايي را تا 6 وعده يا بيشتر افزايش داده و حجم هر بار مصرف را کاهش دهيد.

بله! درست است، دير از سر کار برمي‌گرديد و گاهي شام نمي‌خوريد از بس که خسته‌ايد و گاهي هم که شام مي‌خوريد، ساعت به 11- 12 شب مي‌کشد. اين بدترين شيوه خوردن شام است. آخرين وعده غذايي بايد پيش از ساعت 8 و حد اکثر 9 شب خورده شود. به اين دليل که اولا تا پيش از خواب غذا هضم شود و دوم اين که دريافت کالري به پايان شب و درنتيجه تجمع کامل آن در بدن، نينجامد. به اين تقسيم‌بندي دقت کنيد. هر فرد بايد پيش از وعده شام، 70 درصد کالري مورد نياز بدن‌ را تامين کرده باشد و فقط 30 درصد از آن را در وعده شام دريافت کند. حداقل فاصله زماني بين خوردن شام تا خواب بايد يک ساعت باشد اما زمان ايده‌آل بين 2 تا 3 ساعت است.

تا حالا شده از خوردن خسته شويد؟ تا به حال شده فکر کنيد چقدر غذا خورده‌ايد؟ اگر شرايطي فراهم کنيد که بتوانيد اولا آهسته و ثانيا در ظرف کوچک غذا بخوريد، خواهيد ديد که در بين خوردن سير خواهيد شد! به اين دليل که از نظر رواني پيام‌هاي سيري در زمان مناسب به مغز مي‌رسد و دوم اين كه اگر غذا را در ظرف کوچک بخوريد، احساس مي‌کنيد زياد خورده‌ايد و زود سير مي‌شويد. بنابراين مي توانيد از چوب‌هاي چيني‌ها (‌چاپستيک) يا چنگال براي غذا خوردن استفاده و بشقاب‌هاي کوچک را براي غذا خوردن انتخاب کنيد.

شوخي نمي‌کنيم! نفس کشيدن عميق يکي از راهکارهاي سلامتي است. به اين ترتيب روزانه بين 15 تا 30 دقيقه زمان براي نفس کشيدن عميق و منظم وقت بگذاريد. به نظر شما اين کار چه فايده‌هايي دارد؟ نفس عميق و بازدم آرام باعث خارج شدن استرس و اضطراب از بدن مي‌شود. با اين کار اکسيژن به مقدار کافي به بدن رسيده و اين کار باعث بهبود عملکرد مغز، ريه‌ها و تنظيم سوخت‌و‌ساز بدن مي‌شود. اگر بتوانيد همراه تنفس عميق و آرام پياده‌روي کنيد، نورعلي‌نور است.

به محض باز کردن در قوطي شيريني، دوست داريد حداقل دو تا رولت تازه را بخوريد. دوست داريد به جاي انتخاب ماست معمولي و کم چرب، ماست پرچرب را انتخاب کنيد. مي‌خواهيد به جاي قهوه‌ ساده، قهوه با شير و شکر فراوان بخوريد و دوست داريد که…. اين دوست‌ دارم‌ها يکي و دوتا نيست اما پيش از اين که اقدامي کنيد، چند دقيقه فکر کنيد. از خودتان فقط همين سوال را بپرسيد که: « چقدر واقعا علاقه به خوردن اين خوراکي داريد؟» مطمئن باشيد با همين سوال بسياري از خوراکي‌ها را کنار زده و نخواهيد خورد.

اگر لباس‌هايي بپوشيد که از نظر ساختاري گشاد هستند، نه شما، که هيچ کس آنقدري که بايد، اضافه وزن‌تان را متوجه نمي‌شود. اين طوري فقط خودتان را گول زده‌ايد. بنابراين هميشه سعي کنيد لباس را اندازه خودتان انتخاب کنيد که هم به تن‌تان زيبا باشد و هم اينکه متوجه تغيير وزن‌تان بشويد و دست به کار شويد.

ضريب خواب افراد مختلف متفاوت است اما با اين حال، هر فرد بالغ نيازمند به حدودا 8 ساعت خواب در شبانه‌روز است. کيفيت خواب هم مهم است. خواب بايد آرام و عميق باشد تا بتواند تاثير مناسب را روي جسم و روان فرد داشته باشد. از سوي ديگر، خواب به اندازه و عميق، باعث تنظيم ترشح هورمون رشد شده و همين مساله اشتها را نيز تنظيم مي‌کند.

ورزش کردن کار سختي نيست، اگر فقط روزانه 10 دقيقه پياده‌روي کنيد، كافي است. اين شروع خوبي براي تحرک بدني و ورزش است. ورزش علاوه بر اين که به سوزاندن کالري اضافه کمک مي‌کند باعث تنظيم ترشح هورمون‌ها، حفظ سلامت روان به دليل کاهش استرس و اضطراب مي‌شود.

منبع: pezeshkin.ir