چه خبر -

اين تغييرات ساده و عادات خوب مي تواند راهي به سوي کاهش وزن و لاغر کردن شما باشد!

متابوليسم يکي از کليدهاي تفاوت حالتان بين احساس روبه راه، احساس خوب و احساس عالي است. وقتي متابوليسم يا سوخت و ساز بدن تان کاهش پيدا مي کند تنبل و بي حال مي شويد. ولي وقتي روبراه باشد و در بالاترين سطح مطلوب عملکرد، فکر و بدنتان احساسي عالي داشته و ذهني تيزبين و متمرکز خواهيد داشت و حتي ناخواسته وزنتان کاهش پيدا مي کند.

چطور مي توانيد متابوليسم بدن تان را افزايش دهيد و به بلاترين سطح برسانيد؟

ما با مراجعه به کارشناسان 25 راهنمايي و ترفند، که در هر زمان و هر روزي و هر شيوه اي از زندگي قابل استفاده اند، براي رسيدن به اين هدف رسيده ايم که در ادامه مي خوانيد.

1. روزتان را با يک ليوان نوشيدني منتخب شروع کنيد

آيريس لامي Iris Lami، يک درمانگر در Ayurvedic پيشنهاد مي دهد روزتان را با نوشيدن آب نصف ليمو ترش در يک ليوان آب گرم شروع کنيد. اين نوشيدني متابوليسم را افزايش داده و دستگاه گوارش را قبل از اين که در طول روز چيز ديگري به آن اضافه شود پاکسازي مي کند.

2. در حالي که پشت ميز کارتان نشسته ايد حرکت داشته باشيد

به گفته تيم بليک Tim Blake، مالک و بنيانگذار superdads.com ، بزرگترين کاري که براي به راه انداختن متابوليسم يا سوخت و ساز بدن تان مي توانيد انجام دهيد فعاليت هاي غير ورزشي ترموژنيک Thermogenesis ( توانايي توليد حرارت ) است. در واقع به اين معني است که به هر کاري که انجام مي دهيد حرکت اضافه کنيد، هر زمان و هر طور که شد. اساسا بايد شعارتان اين باشد:

- وقتي مي تواني بدوي راه نرو. - وقتي مي تواني راه بروي نايست. - وقتي مي تواني بايستي نشين. - وقتي مي تواني بنشيني دراز نکش.

3. محيط اطرافتان را تبديل به باشگاه کنيد

" تمرينات اينتروال Interval training " شامل مراحل تمرين شديد و استراحت به صورت متناوب است. به گفته کاتلين تروترKathleen Trotter، مربي شخصي و نويسنده کتاب "اندام متناسب خود را بيابيد": اين روش تقاضا براي متابوليسم بدن را بالا مي برد و در مدت زماني کوتاه کالري زيادي مي سوزاند، با تهيه يک تمرين با کالري سوزي بالا سطح تناسب اندام تان را بالا ببريد. به علاوه با در نظر گرفتن سطح تناسب اندام تمرينات اينتروال فوق العاده هستند، شدت تمرينات اينتروال را مي توانيد با ظرفيت بدني خود تنظيم کنيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : تمرينات اينتروال جهت بالا بردن حداکثر اکسيژن مصرفي VO2max

4. يک رژيم غذايي ضد التهاب را دنبال کنيد

يک رژيم غذايي ضد التهاب –که غني از فيبر غلات کامل، ميوه ها و سبزيجات است –بهترين راه براي حرکت جهشي متابوليسم يا سوخت و ساز بدن تان است. به گفته دکتر بري سير Barry Sears رئيس بنياد غير انتفاعي تحقيقات التهابي دانشکده پزشکي هاروارد " بر اساس تحقيقاتي که سال پيش انجام داديم يک وعده غذاي ضد التهابي سطح قند خون را ثابت کرده و دو وعده غذاي ضد التهابي پشت سر هم، 46 درصد دريافت کالري را کاهش مي دهد.

التهاب چيست؟

التهاب راهي براي بدن شما جهت محافظت از خود در برابر عفونت، بيماري يا آسيب است.به عنوان بخشي از پاسخ التهابي، بدن شما سلول هاي سفيد خون، سلولهاي ايمني و موادي به نام سيتوکين توليد مي کند که در مبارزه با عفونتها کمک مي کند.علائم کلاسيک التهاب (کوتاه مدت) حاد شامل قرمزي، درد، گرما و تورم است.از سوي ديگر، التهاب (طولاني مدت) مزمن اغلب ساکت و آروم است و در داخل بدن بدون هيچ نشانه ي قابل توجهي رخ مي دهد.

5. تمرينات کارديو Cardio خود را تنظيم کنيد

هر فعاليتي که ضربان قلب شما را تا 50 الي 75٪ ماکسيمم ضربان قلبتان افزايش دهد، مي‌تواند بعنوان کارديو شناخته شود.به پيشنهاد رجي چمبرز Reggie Chambers متخصص تناسب اندام: تمرينات کارديو را صبح زود پيش از شروع ساير فعاليت هايتان انجام دهيد تا متابوليسم تان را تنظيم کند. بهتر است قبل از صبحانه ورزش کنيد حتي اگر پياده روي با شدت کم روي تردميل باشد.

6. چاي سبز بنوشيد

به گفته چمبرز اگر به دنبال مصرف کافئين يا آب رساندن به بدنتان(هيدراته) در طول روز هستيد چاي سبز بنوشيد. کافئين محرکي است که کاتچين catechin موجود در آن (يک نوع فنل و آنتي‌اکسيدان طبيعي)باعث سوزاند چربي مي شود. به علاوه مطالعه اي که در مجله تغذيه باليني آمريکا منتشر شده بيان مي کند که عصاره چاي سبز در يک دوره 24 ساعته، 4 درصد سوخت و ساز بدن را افزايش مي دهد. مصرف 3 تا 5 فنجان چاي سبز در طول روز مي تواند 70 درصد کالري اضافه بسوزاند. که چيزي حدود سه و نيم کيلو در سال مي شود.

7. مکمل مصرف کنيد

جف ميلر Jeff Miller مربي شخصي با 20 سال تجربه فيتنس مي گويد براي افزايش متابوليسمش از اين مکمل ها استفاده مي کند: " اول از همه صبح ها از پودر cayenne ( پودر فلفل قرمز تند ) براي افزايش گردش خون استفاده مي کنم. بعد از يک وعده غذايي کامل، برخي از آنزيم هاي گوارشي گياهي را مصرف مي کنم. قبل از خواب ويتامين D گياهي ، منيزيم و عصاره هاي گياهي مثل استروگلس astragalus (داروي گياهي) و اکيناسه echinacea (داروي گياهي). بعد از بيماري يک بوته سير کامل و ارگانيک مي خورم. بعد از تمرين هم دوست دارم از نوشيدني هاي wheatgrass يا spirulina استفاده کنم.

8. تغييرات را کم کم و به سهولت شروع کنيد

به گفته رابرت اس هربست Robert S. Herbst مربي شخصي و وزنه بردار" در دراز مدت داشتن بدني آماده و روي فرم براي داشتن فعاليت با شدت بالا واقعا تاثير گذار است. مثلا در ابتدا ممکن است بدنتان براي تمرين سنگين اول صبح آمادگي نداشته باشد چون دماي مرکزي بدنتان کم است و ماهيچه ها و تاندن ها سفت هستند. بهتر است کمي حرکات کششي انجام دهيد –يا حتي صبحانه پروتئيني و کربوهيدارت بخوريد –تا متابوليسم تان سرعت بگيرد.

9. فعاليت خود را قبل از پايان روز انجام دهيد

به پيشنهاد هربست Herbst: "بهتر است وزش شديد يا تمرين وزنه زدن را 4 ساعت قبل از خواب انجام دهيد تا متابوليسم تان سرعت گرفته و بدنتان را بعد از تمرين بازسازي کند –نسبت به کساني که ترجيح مي دهند بلافاصله بعد از ورزش بخوابند. "

10. پيش از يک وعده غذايي مفصل تمرين کنيد

ممکن است ورزش کردن قبل از وعده غذايي به نظرتان درست نيايد. آيا مي خواهيد بعد از غذا ورزش کنيد که همه کالري اي که خورده ايد را بسوزانيد؟ نه، نه به گفته هربست، ورزش بعد از غذا خوردن عمل هضم را مختل مي کند. قبل از غذا خوردن ورزش کنيد تا سطح متابوليسم يا سوخت و ساز بدن تان بالا برود.

11. اگر اصلا ورزش نکرده ايد استرس نگيريد

اگر يک وقفه طولاني در تمرينات روزانه تان پيش آمده، بهتر است موقع برگشت به تمرين آرام تر شروع کنيد. هربست توضيح مي دهد: " بهتر است با شدت و حجم کم دوباره به ورزش خود برگرديد تا بدنتان روي فرم بيايد. به اندازه بدست آوردن دوباره قدرت و استقامت نگران متابوليسم تان نباشيد، وقتي تمرين مي کنيد از شدت بالا و وزنه استفاده کنيد تا متابوليسم تان سرعت بگيرد. "

12. هميشه از پله ها استفاده کنيد

به پيشنهاد شري پورتنوي از foodlabelnutrition.com : " استفاده از پله ها بهترين روش براي افزايش سوخت و ساز بدن است. حتي وقتي از پله برقي استفاده مي کنيد حرکت کنيد! مردم هميشه سوال مي کنند که من چطور لاغر هستم و دليلش اين است که من در جاي خود نمي نشينم. هر زماني که مي توانيد حرکت کنيد، از پله ها بالا برويد، قدم بزنيد، سوار آسانسور نشويد مگر اين که وسايل زيادي داشته باشيد. " اگر در آسانسور تنها بوديد مي توانيد حين حرکت اسکوات squats (چمباتمه)بزنيد.

13. هرگز صبحانه را ترک نکنيد

در حالت ايده آل، در عرض 30 دقيقه بعد از بيدار شدن بايد يک وعده غذا بخوريد. به گفته دکتر مت تانبرگ Matt Tanneberg از مرکر بهداشت و سلامت Chiropractic " اين عمل انرژي از دست رفته بدن را دوباره به آن بر مي گرداند تا عملکرد درستي در طول روز داشته باشد. زماني که گرسنه هستيد، بدنتان دست از کالري سوزاندن مي کشد. و اين يعني متابوليسم بدنتان به طور چشمگيري کاهش پيدا مي کند. شما بايد به طور مداوم ذخاير بدنتان را جايگزين کنيد تا بدن به صورت معمولي به سوخت و ساز خود ادامه دهد. "

14. عضله بسازيد

در حالي که ورزش به طور کلي سطح سوخت و ساز بدن را بالاتر مي برد، مطالعات اخير نشان داده اند که بلند کردن وزنه در اين زمينه بهتر از ورزش هاي کارديو عمل مي کند. به گفته تنبرگ Tanneberg " وقتي وزنه بلند مي کنيد، ماهيچه مي سازيد. داشتن ماهيچه بيشتر باعث مي شود چربي بيشتري بسوزانيد. اگر صبح ورزش کنيد متابوليسم تان در تمام طول روز بيشتر خواهد شد. افزايش سطح متابوليسم تان تا چندين ساعت بعد از ورزش ادامه دارد. به جاي اين که در بين روز يا بعد از ظهر به باشگاه بروريد، صبح ها ورزش کنيد و بيشتر وزنه بزنيد. "

15. در هر وعده غذايي پروتئين بخوريد

پيشنهاد تنبرگ : " اضافه کردن پروتئين به همه وعده هاي غذايي. صبح تخم مرغ بخوريد، يک پروتئين براي ميان وعده، آجيل هاي سالم يا آووکادو در طول روز و گوشت بدون چربي براي شام. پروتئين به افزايش سوخت و ساز بدنتان کمک مي کند، به خصوص صبح ها. مطمئن شويد که از پروتئين هاي سالم مثل تخم مرغ استفاده مي کنيد و از زياده روي در مصرف گوشت قرمز بپرهيزيد چون خواص التهابي زيادي دارد. "

16. منيزيم استفاده کنيد

منيزيم براي توليد و ذخيره انرژي در بدن مورد نياز است –و هنوز 75 درصد از آمريکايي ها از اين ماده معدني مهم براي افزايش متابوليسم استفاده نمي کنند. به گفته دکتر کارولين دين Carolyn Dean متخصص سلامت و تغذيه " همه اشکال منيزيم به راحتي جذب بدن نمي شوند، و خاک و مود غذايي ما به خاطر روش هاي کشاورزي مدرن و فرايند هاي توليد مواد غذايي فاقد اين ماده معدني هستند. پودر حاوي منيزيم را مي توانيد با آب داغ يا سرد مخلوط کرده و در طول روز مصرف کنيد. "

17. با مصرف قند و شکر خداحافظي کنيد

بعد از ما تکرار کنيد: از شکر دور بمانيد! به گفته دين " شکر عملکرد سيستم ايمني بدن را تقريبا بلافاصله بعد از استفاده کاهش مي دهد. شکر براي سوختن در بدن به منيزيم نياز دارد –بنابراين ميزان بيشتر شکر منيزيم بيشتري در بدنتان هدر مي دهد. "

18. خوب بخوابيد

خواب يکي ديگر از تقويت کننده هاي متابوليسم و سوخت و ساز بدن است که ناديده گرفته شده است. به گفته دين " اگر بدنتان خيلي خسته است، توليد انرژي يا مقابله با بيماري ها و کاهش وزن برايش سخت تر مي شود. استراحت کامل شما را قوي نگه داشته و به شما اطمينان مي دهد که بدنتان توانايي توليد انرژي و سرعت بخشيدن به کاهش وزن را دارد. "

19. با استرس خداحافظي کنيد

بله ممکن است گفتنش راحت تر از انجامش باشد اما هر زمان که مي توانيد از استرس دوري کنيد. تاثيراتي که روي سلامتي شما مي گذارد ارزش عذاب دادن خودتان را ندارد. به گفته دين: " بالاي 90 درصد بيماري ها و مشکلات به استرس مربوط مي شوند. منيزيم به عنوان ماده معدني ضد استرس شناخته مي شود. مطالعات بيشماري تاثيرات آن را در کاهش اضطراب و سطح استرس نشان داده اند. ترشح سروتونين که ماده شيميايي احساس خوب در مغز است، به منيزيم ارتباط دارد. " ثابت شده است که استرس اساسا عادات غذا خوردن سالم را خنثي مي کند.

20. ادويه تند مصرف کنيد

به پيشنهاد کارا والش Cara Walsh از موسسه Medifast کاليفرنيا " ادويه زندگيتان را افزايش دهيد! اضافه کردن ادويه به رژيم غذايي و خوردن سبزيجات تند مثل فلفل مي تواند متابوليسم تان را 20 – 25 درصد افزايش دهد. هالاپينو Jalapeno ، هابانرو habanero ، کاين cayenne و ديگر اشکال فلفل تند به صورت مستقيم متابوليسم و گردش خون را افزايش مي دهند. در حقيقت خوردن فلفل تند نه تنها سوخت و ساز بدن را افزايش مي دهد بلکه ولع گرسنگي را هم کاهش مي دهد.

21. آب ، آب ، آب

يک راه ساده براي افزايش متابوليسم نوشيدن H2O است! به گفته دکتر اسکات شرايبر Scott Schreiber پزشک کايروپراکتيک chiropractic ( درمان مشکلات سيستم اسکلتي بدن ) " بيشتر آمريکايي ها دچار کم آبي هستند. که مي تواند به خاطر بيماري، ورزش زياد يا فقط به اندازه کافي آب ننوشيدن باشد. به سادگي مصرف آبتان را بالا برده و متابوليسم تان را افزايش دهيد، به علاوه مصرف آب معده شما را پر کرده و جلوي گرسنگي را مي گيرد. "

22. بيرون برويد

اکثر آمريکايي ها کمبود ويتامين D دارند که بدن به شدت براي عملکرد صحيح به آن نيازمند است. ( ثابت شده که ويتامين D ضد نفخ است ) بهترين روش براي توليد ويتامين D قرار گرفتن در معرض آفتاب است. به گفته دکتر شرايبر Schreiber" فعاليت در فضاي بيرون متابوليسم را افزايش مي دهد، کالري سوزانده و حالتان را بهتر مي کند. "

23. ميان وعده تان را همراه داشته باشيد

مطمئن شويد که يک بسته ميان وعده در کيفتان هست تا بعدا در طول روز سوخت و ساز بدنتان را در سطح بالا نگه دارد. يک راه قطعي براي جلوگيري از پرخوري و انتخاب هاي نادرست اين است که مقداري ميوه يا پنير همراه خود داشته باشيد، در اين صورت گرسنگي خود را قبل از اين که اوضاع از کنترل خارج شود با يک گزينه متعادل رفع کرده ايد!

24. چربي هاي سالم بيشتري بخوريد

چربي هاي اشباع نشده، از منابع سالم مثل آووکادو، دانه ها، آجيل ها، ماهي و روغن زيتون مصرف کنيد. اگر خوراکيهايي با قند بالا مصرف مي کنيد چه شکلات سياه باشد چه موز مصرف چربي هاي سالم اهميت زيادي پيدا مي کند، چربي ورود قند به جريان خون شما را کند کرده، بنابراين سطح قند خون بيشتر ثابت مانده و متابوليسم تان را فريب مي دهد. جاي تعجب نيست که موز و کره بادام زميني تا اين حد سير کننده است!

25. رژيم يويو را متوقف کنيد

با اين که بعضي از مردم فکر مي کنند ميزان سوخت و ساز بدن ژنتيکي است، مي توانيد با انجام کارهايي که در بالا اشاره شد متابوليسم تان را افزايش دهيد. خيلي از افراد در روند سوخت و ساز بدنشان اختلال ايجاد مي کنند. يکي از بدترين مجرمان در اين زمينه رژيم يو يو است ( کاهش و افزايش وزن متناوب ) . يک مطالعه منتشر شده در مجله چاقي توضيح مي دهد که اين گونه رژيم گرفتن نه تنها باعث کاهش سوخت و ساز بدن مي شود حتي گاهي اوقات وضعيت ديگر به حالت عادي هم بر نمي گردد و در نتيجه کاهش وزن يا حفظ آن سخت تر و سخت تر مي شود.

منبع: سيمرغ