بزرگنمايي:

چه خبر - آشنايي با ورزش‌هاي ايزومتريک

درحالي ‌که ورزش‌هاي ايزومتريک مي‌توانند کمک کنند تا قدرت و انعطاف خود را افزايش دهيد، ولي اين ورزش‌ها، تمرينات قدرتي معمول شما نيستند. شناخت ورزش‌هاي ايزومتريک کمک مي‌کند تا مشخص کنيد که آيا اين ورزش‌ها، مکمل‌هاي خوبي براي تمرينات ورزشي عادي‌تان هستند يا خير.

درحالي ‌که شما هنگام انجام ورزش‌هاي ايزومتريک به عضلاتتان تمرين مي‌دهيد، آن عضلات از نظر طولي تغييري نمي‌کنند و مفاصل شما در حين ورزش‌ها حرکت نمي‌کنند. به‌عبارت ‌ديگر، شما مي‌توانيد ورزش‌هاي ايزومتريک را در يک حالت ثابت، بدون هيچ ‌گونه تحرکي انجام دهيد.

ورزش‌هاي ايزومتريک علاوه بر اينکه يک راه آسان براي تمرين کردن بدون استفاده از تجهيزات ورزشي هستند، مي‌توانند براي سلامت شما نيز فوايدي را فراهم سازند. mayo clinic گزارش مي‌دهد که تمرينات ايزومتريک مي‌توانند پايداري را افزايش داده و قدرت را در افراد مبتلا به التهاب مفاصل، يا افرادي که آسيب‌هايي دارند که دامنه‌ي حرکتي آن‌ها را محدود مي‌سازد، افزايش دهند. يک بازنگري که در سال 2014 در mayo clinic proceedings منتشر شد مشخص کرد که انجام ورزش ايزومتريک، فشارخون و ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش مي‌دهد. به همين دليل، انجام ورزش‌هاي ايزومتريک به‌ صورت منظم ممکن است کمک کند تا خطر گسترش بيماري قلبي خود را کاهش دهيد.

نمونه‌هايي از ورزش‌هاي ايزومتريک پايين ‌تنه، مقابل ديوار نشستن و leg pull-down است. مقابل ديوار نشستن را با گرفتن وضعيت اسکات انجام دهيد، درحالي ‌که پشتتان به يک ديوار باشد و زانوهايتان با زاويه‌ي 90 درجه خم شده باشند. ران‌هايتان بايد موازي با زمين باشند. اين وضعيت را تا زماني نگه‌داريد که عضلاتتان خسته شوند، که معمولاً حدود 10 تا 30 ثانيه است، و درمجموع سه ست تکرار نماييد. حرکت leg pull-down را نيز در مقابل يک ديوار انجام دهيد. در يک وضعيت ايستاده، يکي از زانوها را بالا بکشيد تا جايي که ران شما با زمين موازي گردد. دست‌هايتان را زير ران خود قفل کنيد. درحالي‌که دست‌هايتان را بالا مي‌کشيد، با همسترينگ خود به سمت پايين فشار بياوريد تا مقاومت ايزومتريک ايجاد کنيد.

انجام پرس دست (hand press) و پشت بازو با فشار به ديوار (triceps wall push) کمک مي‌کند تا بالاتنه‌ي خود شامل سينه، جلو بازو و پشت بازو را تقويت کنيد. براي انجام پرس دست، به‌ صورت ايستاده يا نشسته و انگشتانتان در هم قفل شده و دست‌هايتان به حالت دعا کردن باشند.

هر دو ساعد بايد موازي با زمين باشند و از يکديگر دور شوند. کف دست‌هاي خود را به هم فشار دهيد و عضلات سينه، جلو بازو و پشت بازوي خود را به مدت 10 تا 30 ثانيه منقبض کنيد. اين ورزش را سه ست تکرار کنيد. حرکت پشت بازو با فشار به ديوار را با ايستادن در مقابل يک ديوار انجام دهيد، درحالي ‌که کمرتان صاف و کشيده و بازوها افتاده و در دو طرفتان قرار داشته باشند. کف دست‌ها به سمت ديوار باشد و با استفاده از عضلات بازو، محکم به ديوار فشار وارد کنيد.

براي تمرين دادن عضلات شکمي، از جمله عضلات مورب، ورزش‌هاي ايزومتريک پلانک و پلانک از پهلو را انجام دهيد. تمرين پلانک را با قرار گرفتن در وضعيت شناي سوئدي انجام دهيد، اما بدنتان را به‌ جاي دست‌هايتان، با استفاده از آرنج‌ها و ساعدهاي خود حمايت کنيد. در حين انجام اين ورزش، کمر و پاهايتان را صاف و کشيده نگه ‌داريد.

وضعيت پلانک را به مدت 30 ثانيه حفظ کنيد، و سه مرتبه تکرار نماييد. پلانک از پهلو را با چرخيدن به پهلوي خود بر روي زمين و حمايت از بدنتان با يک ساعد و آرنج انجام دهيد، درحالي ‌که بقيه‌ي قسمت‌هاي بدن را صاف و کشيده نگه‌ داشته‌ايد. حدود 30 ثانيه نگه ‌داريد و سپس بر روي پهلوي ديگر تکرار کنيد.




منبع: fitnessmagazine.ir

save