بزرگنمايي:

چه خبر - آشنايي با تمرينات اينتروال

دو دونده را تصور کنيد که با شرايط تمريني، آمادگي بدني، قد و وزن يکسان در يک مسابقه شرکت مي­‌کنند. در خط پايان يکي از آن ها به واماندگي رسيده و به سختي مي­‌تواند خود را به پايان برساند در حالي که دونده ديگر با انرژي و سرعت مطلوب خود را به خط پايان مي­‌رساند و برنده مسابقه مي­‌شود. دليل اين امر چيست؟ همه اين موارد به حداکثر اکسيژن مصرفي يا همان vo2max مربوط است. براي آگاهي از نحوه بالا بردن و توسعه vo2max تا پايان با ما همراه باشيد.

vo2max حداکثر اکسيژن مصرفي است که بدن در شرايط شديد قادر به مصرف آن است. همه ورزشکاران قصد توسعه و افزايش آن را دارند زيرا نشانه آمادگي قلبي عروقي و استقامت هوازي است. در اين شرايط بدن قادر است خيلي بهتر و مؤثرتر اکسيژن را منتقل و استفاده کند و همچنين ورزشکار قادر است شرايط سخت تمرين را ادامه دهد.

مربيان ‌‌‌مي‌­توانند حداکثر اکسيژن مصرفي ورزشکاران خود را با دويدن بر روي تردميل ‌و با استفاده از يک دستگاه آناليزور اندازه­‌گيري کنند. به ياد داشته باشيد که سرعت دويدن و گام برداشتن شما در نتيجه ارزيابي vo2max تأثير دارد. براي به دست آوردن vo2max دقيق، بهتر است در روزي که استراحت کامل داشته‌ايد و احساس پرانرژي بودن داريد با شدت 90 درصد آن را ارزيابي کنيد.

براي بالا بردن vo2max از تمرينات اينتروال با شدت بالا استفاده کنيد. اگر مي‌خواهيد به سرعت دونده‌هاي سرعت و توان بالاي ورزشکاران سه گانه در آب و خشکي برسيد، پس بايد بدن خود را با تمرينات شديد به چالش بکشيد.

اشتباه رايج بسياري از ورزشکاران اين است که براي بالا بردن vo2max خود، به دويدن يا دوچرخه‌سواري چنگ مي‌زنند. هيچ کسي منکر فوائد تمرينات دويدن و دوچرخه سواري نيست اما بايد دانس تمرينات متنوع ديگري وجود دارند که بدن را وارد فاز تقاضاي اکسيژن مي‌کنند.

تمرينات اينتروال (hiit) قلب را مجبور مي‌کند که براي دوره‌هاي تناوبي تمرين کوتاه با حداکثر توان خود کار کند و به خاطر اينکه ضربان قلب در سطح شديد فعاليت مي‌کند به طور طبيعي vo2max افزايش پيدا مي‌کند. همچنين تمرينات اينتروال روشي عالي براي دوري از تمرينات يکنواخت تردميل و دوچرخه است و مي‌توان بدن را با تمرينات تناوبي قدرتي و کارديو تغذيه کرد.

تمرينات hiit زير را 3 جلسه در هفته همراه با تمرينات قدرتي انجام دهيد. اين تمرينات براي افزايش vo2max عالي هستند زيرا شما را مجاب مي‌کنند از کل بدن استفاده کنيد. هر تمرين را يک دقيقه انجام دهيد. مابين هر حرکت 20 ثانيه استراحت کنيد. کل تمرين را بر اساس آمادگي بدن خود 2 يا 3 ست انجام دهيد.

بايستيد. يک حرکت اسکوات صحيح انجام دهيد. بعد از بالا آمدن به سمت بالا پرش کنيد و دست‌ها را در بالاترين نقطه ممکن به هم برسانيد. به آرامي روي زمين فرود آييد و دست‌ را به جلو سينه بياوريد. حرکت را 1 دقيقه تکرار کنيد.

بايستيد. پاها به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها کنار بدن باشند. با پاي راست يک قدم به سمت عقب برداريد. پاي چپ بايد در جلو بماند. زانوها را خم کنيد و بدن را به سمت پايين ببريد تا ران پاي چپ موازي زمين و زانوي پاي راست نزديک زمين گردد.

در پايين‌ترين حالت، دست چپ را بلند کرده و در آسمان نگه داريد و دست راست بايد در کنار بدن باشد. براي انجام حرکت، با يک حرکت انفجاري به سمت بالا بپريد. در هوا با يک حرکت قيچي‌وار پاي جلو و عقب را با هم عوض کنيد. همچنين دست راست را پايين آورده و دست چپ را بالا ببريد. در هنگام فرود بايد پاي راست جلو و پاي چپ عقب باشد. اين تمرين را 1 دقيقه انجام دهيد.

بايستيد. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. دستها در جلو بدن و کف دست‌ها روبروي هم باشند. پاي چپ را به عقب برده تا پشت پاي راست قرار بگيرد سپس به حالت نيم اسکوات برويد. بر روي پنجه پاها برويد و يک پرش به سمت چپ انجام دهيد.

به آرامي بر روي زمين فرود آييد به طوري که هنگام فرود پاي چپ جلو و پاي راست عقب باشد. در هوا بايد دست‌ها به طرفين و پشت بدن برده و هنگام فرود بايد جلو بدن به هم برسند. توجه کنيد کل حرکت بايد بر روي پنجه پاها انجام شود. اين تمرين را 1 دقيقه تکرار کنيد.

بايستيد. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. حرکت اسکوات را انجام دهيد و دست‌ها را داخل پاها نزديک هم نگه داريد. پشت صاف و سر رو به جلو باشد. با يک حرکت انفجاري به سمت بالا پرش کنيد. در اوج حرکت پاها و دست‌ها را از هم باز کنيد. به آرامي روي زمين فرود آييد و دست‌ها و پاها را به وضعيت اول برگردانيد. اين پرش را 1 دقيقه انجام دهيد.

قطعاً همه شما با حرکات بورپي و کوهنورد آشنا هستيد. اين تمرين، ترکيب اين دو حرکت hiit است. به حالت شروع حرکت شناي سوئدي قرار بگيريد. 2 تکرار حرکت کوهنورد را انجام دهيد. سپس پاها را به سمت دست‌ها پرتاب کنيد، بر روي پاها قرار بگيريد و دست‌ها جلو بدن باشند تا به وضعيت اسکوات عميق برسيد.

تا حد ممکن به سمت بالا پرش کنيد. به آرامي فرود آييد، به وضعيت شروع يعني حالت شناي سوئدي برويد و حرکت را 1 دقيقه تکرار کنيد. براي چالش بيشتر مي‌توانيد هنگام فرود يک حرکت شناي سوئدي را انجام دهيد. اما براي افراد مبتدي با سطح آمادگي بدني پايين ترکيب شناي سوئدي با دو تمرين کوهنورد و بورپي توصيه نمي‌شود.

اگر اين تمرينات را در 3 ست متوالي انجام دهيد کل تمرين فقط به 15 دقيقه زمان نياز دارد. توجه کنيد بين هر حرکت 20 ثانيه و بين هر ست حداقل 2 دقيقه استراحت کنيد.




منبع: elmevarzesh.com

save