بزرگنمايي:
چه خبر - درمان لاغري شديد با تغيير در تغذيه و سبک زندگي
به همان اندازه که کاهش وزن و لاغري براي بسياري از افراد، مساله است، کساني هم هستند که بايد براي رسيدن به وزن ايده آل خود، نسبت به افزايش وزن اقدام کنند.به گفته کارشناسان انجمن تغذيه آمريکا، هر چقدر که شما دچار کمبود وزن باشيد، ممکن است مانند فردي که داراي افزايش وزن است، دچار مشکلات سلامتي باشيد. البته توجه کنيد که پرخوري و به خصوص مصرف غذاهاي کم کالري، به طور مستقيم چاره افزايش وزن شما نيستند. شما بايد به فکر افزايش وزن، و به دست آوردن چربي سالم و عضله باشيد.
1.براي افزايش وزن متناوب غذا بخوريد:
اولين گام به منظور افزايش وزن سالم، اين است که به طور متناوب و هر سه ساعت، بخوريد. اگر شما براي مدت زمان طولاني چيزي نخوريد، متابوليسم بدن، سرعت سوخت و سازش را کم مي کند و خوردن در فواصل زماني مشخص، باعث جلوگيري از اتلاف انرژي بدن و از دست دادن چربي هاي آن مي گردد.
2.براي افزايش وزن غذاهاي متفاوت بخوريد:
در وعده ها و ميان وعده هاي غذايي خود، حداقل سه نوع متفاوت غذا قرار دهيد. بهتر است در روز حداقل سه نوع ماده غذايي که پروتئين، نشاسته و ميوه و سبزيجات را شامل شود، بخوريد. غذاهايي مانند ماست، ميوه و کره بادام زميني را نيز به عنوان ميان وعده هايي موثر و مناسب، به اين ليست مي توانيد اضافه کنيد.
3.براي افزايش وزن غذاهاي با کالري بالاتر بخوريد:
غذاهاي با ميزان کالري بالا، منجر به چاقي و افزايش چربي مي شوند. بهتر است غذاهايي که چربي هاي اشباع نشده را شامل مي شوند به اين منظور استفاده کنيد. روغن زيتون و برخي دانه هاي روغني، آوکادو و چند مورد ديگر، در اين دسته قرار مي گيرند. از نارگيل و روغن خرما پرهيز کنيد، چرا که حاوي چربي هاي اشباع شده هستند. توصيه مي شود مواد غذايي سالم و غني از کالري را بيشتر مصرف کنيد. مانند آجيل، کره بادام زميني، شکلات.
4.براي افزايش وزن مقادير زيادي مايعات بنوشيد:
يک اسموتي که با يک يا دو درصد شير يا ماست کم چرب، به همراه توت فرنگي، موز و يا حتي کره بادام زميني درست مي شود، مي تواند براي شما عالي باشد. براي افزايش ميزان کالري، مي توانيد يک يا دو قاشق پودر پروتئين و يا آب پنير به اسموتي خود اضافه کنيد.
5.براي افزايش وزن قبل از خواب غذا بخوريد:
به هنگام خواب، بدن ما از فعاليت باز نمي ايستد و در حال ترميم سلول هايش است. به همين خاطر بهتر است که قبل از خواب، انرژي مورد نياز بدن را با خوردن غذا تامين کنيد.
6.براي افزايش وزن به اندازه کافي بخوابيد:
هنگام خواب، بدن ما زمان کافي را براي بازسازي ماهيچه ها و ذخيره چربي در لايه هاي مختلف بدن، در اختيار دارد. ميزان کافي خواب، براي افراد لاغري که خواهان افزايش وزن خود هستند، توصيه مي شود.
7.براي افزايش وزن فعال باشيد:
انجام تمرينات بدني و فعاليت هاي مناسب در طول روز، منجر به ايجاد بافت ماهيچه اي و اطمينان کافي از افزايش وزن سالم در بدن است. سعي کنيد حداقل دو تا سه روز در هفته را به تمرين هاي بدني اختصاص و تمرينات متفاوتي را جهت تقويت عضلات مختلف بدن خود انجام دهيد.
8.براي افزايش وزن پروتئين بيشتري مصرف کنيد:
شما بايد به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن تان، 1.5 گرم پروتئين مصرف کنيد. تامين پروتئين بدن در تمام وعده هاي غذايي بايد انجام شود. شما مي توانيد به اين منظور مصرف لبنيات کم چرب، گوشت هاي بدون چربي و برخي حبوبات را در وعده هاي خود جاي دهيد. مصرف پروتئين، منجر به ايجاد بافت عضلاني بدون چربي در بدن مي شود.
9.براي افزايش وزن کربوهيدرات را فراموش نکنيد:
مصرف مواد نشاسته اي يا کربوهيدرات ها، براي افزايش وزن ضروري است. اين مواد در عضلات ذخيره شده و انرژي لازم را به بافت هاي بدن مي رسانند. مصرف کربوهيدارت ها براي تامين سوخت عضلات توصيه مي شود. نان گندم، لوبيا، عدس، برنج و سيب زميني از جمله مواد غذايي هستند که کربوهيدرات و نشاسته را شامل مي شوند.
منبع:avayesalamati.com