بزرگنمايي:

چه خبر - کم کردن سايز دور کمر

داشتن دور کمر بدون چربي تنها جنبه زيبايي ندارد، بلکه جلوگيري کننده از بسياري از شرايط و خطرات پزشکي از جمله چاقي، بيماري هاي قلبي، سندرم متابوليک و ... است. اگرچه اندازه طبيعي دور کمر به وسيله ژنتيک عمدتا تعيين مي شود، ولي از طريق يک رژيم غذايي مناسب، رعايت برنامه هاي کاهش وزن و ترتيب دادن برنامه ورزشي استراتژيک، مي توان تا حدود زيادي از خطر ابتلا به چاقي دور کمر کاست. خبر خوب اين است که هر کسي با هر شکل اندامي قادر است مقاديري از چربي هاي اضافه دور کمر را کم کند.

کاهش چربي هاي دور کمر نياز به کاهش مصرف کالري روزانه دارد. ضمن اين که برخي انتخاب هاي غذايي هوشمند مي تواند به طور خاص براي کاهش سايز کمر کمک کننده باشد. براي مثال مطالعات نشان داده اند، افرادي که غلات کامل را علاوه بر 5 وعده ميوه و سبزيجات، سه وعده لبنيات کم چرب، دو وعده گوشت بدون چربي اعم از ماهي ومرغ، به رژيم غذايي شان اضافه مي کنند، بيشتر شاهد کاهش چربي شکم و کمر نسبت به کساني هستند که از غلات تصفيه شده استفاده مي کنند.

مصرف چربي هاي مناسب

بنا به تحقيقات، يک رژيم غذايي با چربي هاي ساده اشباع نشده مانند آووکادو، آجيل، دانه ها، سويا و شکلات، از انباشته شدن چربي در ناحيه کمر جلوگيري مي کند.

اجتناب از چربي هاي ترانس

از خوردن چربي هاي ترانس که اغلب در مواد تهيه شده از روغن هاي هيدروژنه مانند مارگارين، کلوچه و بيسکوييت يافت مي شود، اجتناب کنيد. اين مواد به افزايش چربي هاي دور کمر و شکم کمک مي کند.

مصرف فيبر کافي

در رژيم غذايي خود از مواد فيبردار استفاده کنيد. فيبرهاي قابل حل مانند سيب، جو دوسر و گيلاس، سطح انسولين را پايين مي آورند و منجر به افزايش سرعت سوختن چربي هاي دور کمر مي شوند.

در نظر گرفتن صبحانه

مصرف صبحانه به طور متعادل يکي از بهترين کارهايي است که شما مي توانيد در برنامه کاهش وزن خود بگنجانيد. چون باعث سوزاندن کالري بيشتر در طول روز مي شود و شما را براي مدت طولاني سير نگه مي دارد. ترکيبي از غلات سبوس دار و نان کامل، تخم مرغ، ميوه و شير براي وعده صبحانه ضروري است.

نوشيدن آب قبل از صبحانه

اين کار يک مانع براي بروز گرسنگي غير قابل تحمل در طول روز است، چون شما را هيدراته نگه مي دارد.

خوردن وعده هاي غذايي کوچکتر

وعده هاي غذايي کوچک تر و با فواصل زماني کم به جاي انتخاب وعده هاي غذايي بزرگ، يکي از رازهاي کاهش وزن و کاهش دور کمر است. وعده هاي غذايي مکرر و کوچک باعث افزايش تحريک سوخت و ساز بدن، و احساس سيري طولاني مدت مي شود.

اجتناب از گوشت هاي فراوري شده

براي کاهش وزن از مصرف گوشتهاي فراوري شده که با نمک فراوان لود شده اند، پرهيز کنيد. هنگام خريد محصولات لبني نيز به برچسب بدون چربي روي آنها دقت کنيد.

تمرينات هوازي و بدنسازي

تمرينات شدتي ايروبيک يا استقامتي را امتحان کنيد که به شما کمک مي کند طي دو ساعت اول بعد از تمرين، 50 تا 150 کالري ديگر هم بسوزانيد. براي تمرينات هوازي خود از تمرينات ترکيبي با سرعت هاي مختلف و براي تمرينات اسقامتي و بدنسازي خود از چرخه هاي تمريني استفاده کنيد.

تمرين کردن با توپ

تمرين کردن روي توپ‌ هاي مخصوص حفظ ثبات و تعادل حين تمرين، شما را وادار مي ‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بيندازيد. پلانک يکي از بهترين حرکت‌ هايي است که مي‌توانيد با اين توپ‌ها انجام دهيد. در حالت پلانک قرار بگيريد، کف دست ‌ها را روي زمين دقيقا پايين ‌تر از شانه‌ ها قرار دهيد، پشتتان کاملا صاف باشد، شکم را سفت کنيد، بدن کاملا در موازات زمين قرار گيرد، پاها به صورتي کشيده شوند که مچ به پايين آن روي توپ قرار گيرد. 30 تا 60 ثانيه به اين حالت باقي بمانيد. شکم را کاملا سفت کرده و بعد رها کنيد.

ورزش کردن را به تدريج آغاز کرده و ادامه دهيد. پيشنهاد مي شود بجاي انتخاب يک برنامه شديد ورزشي، تعدادي از تمرينات را انتخاب کرده و به دفعات کم در طي روز انجام دهيد و به تدريج افزايش دهيد.

در يک دفترچه يادداشت تمريناتي که انجام مي دهيد و روند پيشرفت خود را ثبت کنيد. به اين ترتيب هرگز از انجام اين تمرينات احساس خستگي نخواهيد کرد و به تدريج نتيجه مطلوب را در کمر و اندام خود خواهيد ديد!

شرايط مناسب و راحت را هنگام انجام تمرينات براي خود فراهم آوريد. پوشيدن لباس مناسب، همراه داشتن بطري آب و يا حتي گوش دادن به يک موسيقي مناسب مي توانند کمک کنند که تمرينات را با انگيزه و هيجان بيشتري انجام دهيد.

يوگا را در برنامه ورزشي خود بگنجانيد. يوگا در کاهش چربي هاي دور شکم و تقويت عضلات آن تمرين مناسبي است و خصوصا اگر به صورت دسته جمعي انجام گيرد هيجان و لذت بيشتري به همراه خواهد داشت.

تنفس هنگام ورزش را فراموش نکنيد. بيشتر افراد حين ورزش کردن، براي داشتن تمرکز در انجام صحيح تمرينات، خصوصا تمريناتي که عضلات داخلي را درگير مي کنند، نفس کشيدن را فراموش مي کنند و اين منجر به سفتي بدن و خستگي زودرس مي شود.




منبع:avayesalamat.ir