بزرگنمايي:

چه خبر - براي پايين آوردن فشار خون اين روش ها را امتحان کنيد

عوامل مختلفي مي توانند بر شرايط فشار خون انسان تاثيرگذار بوده و موجب افزايش آن شوند. از آنجايي که پرفشاري خون مي تواند فاقد علائم مشخص و آشکار باشد، ممکن است زماني متوجه ابتلا به اين شرايط شويد که ديگر خيلي دير شده است.
فشار خون بالا يک مشکل سلامت جدي است که خطر شرايط تهديدکننده زندگي انسان مانند حمله قلبي، سکته مغزي، آنوريسم، زوال شناختي، و نارسايي کليوي را افزايش مي دهد. فشار خون بالا از دلايل اصلي منجر به مرگ در جهان است.
مساله نگران کننده‌تر اين است که افراد بسياري از ابتلا به اين شرايط آگاه نيستند. بر همين اساس، کنترل منظم فشار خون اهميت داشته و هر چيزي بالاتر از 130/80 ميلي متر جيوه بالا در نظر گرفته مي شود.
در شرايطي که برخي داروها براي کاهش فشار خون در دسترس هستند، اما مصرف آنها ممکن است با برخي عوارض جانبي مانند گرفتگي ماهيچه هاي پا، سرگيجه، و بي خوابي همراه باشد. خبر خوب اين است که افراد بسياري مي توانند با کمک روش هاي طبيعي و بي نياز از دارو نيز فشار خون خود را کاهش دهند. تغييرات سبک زندگي بخش مهمي از پيشگيري و درمان فشار خون بالا محسوب مي شود.
ابتدا، اگر به چاقي يا اضافه وزن مبتلا هستيد بايد وزن خود را به سطحي سالم برسانيد. سپس، مي توانيد روش هاي طبيعي که در ادامه با آنها آشنا مي شويم را براي کاهش فشار خون، بي نياز از مصرف دارو مد نظر قرار دهيد.

نتايج تجزيه و تحليل نزديک به 400 مطالعه نشان داده است که ورزش منظم، مانند پياده‌روي سريع و قدرتي مي تواند به اندازه داروهاي رايج براي کاهش فشار خون موثر عمل مي کند. ورزش به قلب در استفاده بهينه‌تر از اکسيژن کمک مي کند، در نتيجه، اين اندام براي پمپاژ خون ديگر نبايد سخت کار کند.
انجام 30 دقيقه تمرينات کارديو يا هوازي در بيشتر روزهاي هفته اقدامي مفيد براي کاهش فشار خون است. با گذشت زمان، شما مي توانيد با افزايش سرعت، مسافتي که طي مي کنيد، يا حمل وزن بيشتر، مانند استفاده از دمبل هنگام پياده‌روي، چالش برانگيز بودن اين فعاليت را همچنان حفظ کنيد.

بدن انسان در مواجهه با تنش، هورمون هاي استرس، مانند کورتيزول و آدرنالين در خون ترشح مي کند. اين هورمون ها مي توانند ضربان قلب را افزايش داده و رگ هاي خوني را منقبض کنند که به افزايش فشار خون منجر مي شود. اما تنفس آرام و آگاهانه و فعاليت هايي مانند مديتيشن و يوگا مي توانند به کنترل سطوح هورمون هاي استرس و البته فشار خون کمک کنند. از ديگر فوايد مديتيشن مي توان به کاهش التهاب و تسکين درد به صورت طبيعي اشاره کرد.

ميوه ها و سبزي هاي سرشار از پتاسيم بخشي مهم از هر برنامه کاهش فشار خون محسوب مي شوند. پتاسيم کليه ها را به دفع سديم بيشتر از طريق ادرار تشويق مي کند و دفع سديم از بدن مي تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
موزيکي از بهترين منابع براي پتاسيم است، اما گزينه هاي ديگري نيز در دسترس هستند. سيب زميني، سيب زميني شيرين، گوجه فرنگي، آب پرتقال، لوبيا قرمز، نخود، طالبي، گرمک، و ميوه هاي خشک، مانند آلو يا کشمش از ديگر منابع غذايي خوب براي پتاسيم هستند. به طور کلي، شما بايد دريافت روزانه 2,000 تا 4,000 ميلي گرم پتاسيم در روز را هدف گذاري کنيد.

بيشتر بدانيد : علائم کمبود پتاسيم که بايد بشناسيد

برخي گروه هاي خاص از مردم، مانند افراد مسن و آنهايي که سابق خانوادگي پرفشاري خون دارند، احتمال بيشتري دارد داراي فشار خون حساس نسبت به نمک باشند. اما از آنجايي که روشي براي تشخيص اين که چه کسي در معرض خطر است، وجود ندارد، مصرف سديم کمتر اقدامي است که همه مي توانند مد نظر قرار دهند.
بنابر توصيه انجمن قلب آمريکا، افراد براي بهره‌مندي از فشار خون سالم بايد ميزان مصرف سديم روزانه خود را به کمتر از 1,500 ميلي گرم محدود کنند. در شرايطي که مي توان بر استفاده از نمک خوراکي کنترل داشت، اما فراموش نکنيد که غذاهاي بسته بندي يا فرآوري شده نيز حاوي سطوح بالاي سديم هستند.

فلاونول هاي موجود در شکلات تلخ مي توانند به کاهش فشار خون از طريق شل کردن رگ هاي خوني و تقويت جريان خون کمک کنند. نتايج تجزيه و تحليلي در استراليا نشان داد که مصرف منظم شکلات تلخ مي تواند به طور ميانگين فشار خون سيستوليک (عدد بالا) را تا 5 واحد و فشار خون ديالوستيک (عدد پايين) را تا 3 واحد کاهش دهد. هر چه درصد کاکائو موجود در شکلات تلخ بيشتر باشد، از فوايد بيشتري برخوردار خواهيد شد.
البته، مصرف شکلات نبايد راهبرد اصلي شما براي کاهش فشار خون باشد. اما زماني که دوست داريد خلق و خوي خود را بهبود ببخشيد، شکلات تلخ ممکن است انتخاب بهتري نسبت به يک تکه کيک باشد.

بيشتر بدانيد : خواص شيرين شکلات تلخ!

نتايج يک تجزيه و تحليل شامل 34 مطالعه نشان داد که مصرف 200 تا 300 ميلي گرم کافئين (مقداري که در يک يا دو فنجان قهوه وجود دارد) به طور ميانگين فشار خون سيستوليک را 8 ميلي متر جيوه و فشار خون ديالوستيک را 6 ميلي متر جيوه افزايش مي دهد و آثار کافئين مي تواند تا سه ساعت ادامه داشته باشد.
کافئين مي تواند فشار خون را به واسطه تنگ کردن رگ هاي خوني و تقويت آثار استرس افزايش دهد. زماني که استرس داريد، قلب شما خون بسيار بيشتري را پمپاژ مي کند، که افزايش فشار خون را در پي دارد و کافئين اين اثر را هر چه بيشتر تقويت مي کند.

بيشتر بدانيد : کافئين چه تاثيري بر بدن مي گذارد و چه افرادي نبايدکافئين مصرف کنند

کاهش فشار خون مي تواند به سادگي نوشيدن چند فنجان چاي باشد. طي يک مطالعه که توسط دانشگاه تافتس در آمريکا انجام شد، بزرگسالاني با پرفشاري خون خفيف که روزانه سه فنجان چاي هيبيسکوس مصرف مي کردند، کاهش فشار خون سيستوليک خود به ميزان 7 واحد طي شش هفته را تجربه کردند. به گفته پژوهشگران، مواد شيميايي گياهي موجود در چاي هيبيسکوس احتمالا مسئول کاهش چشمگير فشار خون بوده اند.

بنابر نتايج مطالعه اي که به بررسي شرايط بيش از 24 هزار ساکن کاليفرنيا پرداخت، 41 ساعت کار هفتگي در اداره مي تواند خطر پرفشاري خون را به ميزان 17 درصد افزايش دهد. اضافه کاري مي تواند انجام ورزش و سالم غذا خوردن را دشوارتر سازد که از عوامل تاثيرگذار بر فشار خون هستند.

يک موسيقي خوب مي تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. طي مطالعه اي در ايتاليا از 29 بزرگسال که داروي فشار خون مصرف مي کردند خواسته شد تا روزانه 30 دقيقه به يک موسيقي آرامش بخش گوش دهند، در شرايطي که به آرامي تنفس مي کردند. پس از گذشت شش ماه، فشار خون آنها به طور ميانگين 4 ميلي متر جيوه کاهش يافته بود.

خروپف از نشانه هاي آپنه خواب انسدادي است که اين اختلال مي تواند با توقف تنفس هنگام خواب حتي جان فرد را در معرض خطر قرار دهد. بسياري از افراد مبتلا به آپنه خواب از سطوح بالاي آلدوسترون، هورموني که مي تواند فشار خون را افزايش دهد، برخوردار هستند. بنابر ارزيابي هاي صورت گرفته، آپنه خواب نيمي از افراد مبتلا به فشار خون بالا را تحت تاثير قرار مي دهد. از اين رو، زير کنترل گرفتن آپنه خواب مي تواند در بهبود فشار خون بالاي شما مفيد باشد.

بيشتر بدانيد : انواع آپنه خواب، علائم، شيوع، علل و درمان هر يک از آنها

اگر به پرفشاري خون يا پيش پرفشاري خون مبتلا هستيد، جايگزيني برخي کربوهيدرات هاي پالايش شده در رژيم غذايي با غذاهاي حاوي سويا يا پروتئين شير، مانند توفو يا لبنيات کم چرب مي تواند به کاهش فشار خون سيستوليک کمک کند. برخي بيماران با التهاب ناشي از مصرف کربوهيدرات هاي پالايش شده مواجه مي شوند که در افزايش فشار خون نقش دارد.

بيشتر بدانيد : فشار خون بالا باعث بروز چه بيماري هايي مي شود؟

بيشتر بدانيد : فشار خون چيست؟

بيشتر بدانيد : 41 خوراکي براي مقابله با فشار خون بالا

بيشتر بدانيد : براي کنترل فشار خون چه بخوريم؟

بيشتر بدانيد : درمان فشار خون بدون دارو

منبع : asriran.com