بزرگنمايي:

چه خبر - ورزش در ماه رمضان چگونه انجام شود؟

وقتي ماه رمضان از راه مي‌رسد بسياري از ورزشکاران در باره تداوم برنامه‌هاي تمريني و تغذيه‌اي شان در اين ماه دچار سردرگمي مي‌شوند. از طرفي به دليل افت آمادگي بدني نمي‌توانند در ماه رمضان، ورزش را کنار بگذارند و از طرفي نمي‌خواهند لذت معنوي ناشي از روزه داري را از دست بدهند.
دکتر مهرداد بهراميان متخصص فيزيوتراپي و عضو هيات‌مديره انجمن علمي فيزيوتراپي راهکارهاييرا ارائه داده است که به ورزشکاران حرفه‌اي و غيرحرفه‌اي کمک مي‌کند با کمترين آسيب، به ورزش و تمرينات بدني خود ادامه دهند.

اگر افراد به مدت يک ماه تمامي فعاليت‌هاي بدني خود را قطع کنند، ممکن است قدرت و استقامت قلبي - عروقي‌شان با مشکل مواجه شودو عضلاتشان ضعيف شود و بعد از اين ماه به زمان بيشتري براي بازگرداندن عضله به چرخه کار طبيعي نياز است. بنابراين اگر افراد اصول تغذيه‌اي صحيح را رعايت کنند، مي‌توانند به طور منظم تمرينات خود را انجام دهند و سلامت جسمي خود را تامين کنند.

در اين ماه براي جلوگيري از ضعف قواي جسماني، کاهش فشار خون، سرگيجه، سردرد و تهوع بايد از انجام تمرينات سنگين اجتناب کرد. چرا که فعاليت زياد باعث از دست رفتن نمک، آب زياد و در نتيجه عطش فراوان و افت فشار خون و ضعف شديد مي‌شود.
نوشيدن کافي آب و مايعات در وعده‌هاي افطار و سحر باعث مي‌شود افراد دچار کم‌آبي نشوند زيرا همان طور که در مقالات معتبر تاکيد شده، يکي از دلايل دردهاي عضلاني در افراد، کاهش آب ميان‌بافتي و به هم خوردن تعادل الکتروليت‌هاي بدن است. علاوه بر کاهش شدت تمرينات، مدت زمان انجام تمرين را نيز بايد کاهش داد و حداکثر روزي 30 دقيقه انجام شود.

نکته مهم ديگر، انتخاب زمان مناسب براي انجام تمرينات است. توصيه مي‌شود زماني که بيشترين ميزان انرژي را داريد براي انجام تمرينات انتخاب کنيد، منتها به ياد داشته باشيد بلافاصله پس از خوردن غذا نبايد تمرين انجام داد. افراد عادي و بيماران که شدت تمرين‌هايشان سبک است، مي‌توانند تمرينات خود را صبح انجام دهند.
افراد ورزشکار که تمرينات سنگين‌تري دارند بهتر است يک تا سه ساعت پس از افطار تمرين کنند. در کل، بهترين زمان انجام تمرينات يک تا سه ساعت پس از افطار است. در صورتي که مجبور به فعاليت قبل از افطار بوديد، بايد تمرين با افطار حداقل يک تا دو ساعت فاصله داشته باشد. براي جلوگيري از کاهش فشار خون، سرگيجه، سردرد و تهوع که در شرايط بي‌غذايي پس از تمرين به وجود مي‌آيد لازم است فعاليت با شدت سبک و متوسط انجام دهيد و براي انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذيه مشورت کنيد.

بهترين ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پياده‌روي و دوچرخه‌سواري و ورزش‌‌هاي هوازي استکه باعث تسريع گردش خون مي‌شود و در نتيجه خون و اکسيژن بيشتري به مغز مي‌رسد و شادابي و نشاط را در پي دارد. بيماران در مشورت با فيزيوتراپيست علاوه بر تمريناتي که به آنها توصيه شده است مي‌توانند هر يک از ورزش‌هاي فوق را انجام دهند و در برطرف شدن دردها و حتي حفظ سلامت خود در ماه مبارک رمضان بکوشند.

افرادي که در ماه مبارک رمضان تحت درمان فيزيوتراپي قرار مي‌گيرند، به دليل انجام درمان‌هاي دستي و الکتريکي مختلف ممکن است دچار افت فشار خون وحتي افت ‌قندخون شوند. به افراد روزه‌دار توصيه مي‌شود در وعده‌هاي افطار و سحر خود از کربوهيدرات‌هاي پيچيده استفاده کنند تا در طول درمان‌هاي دستي از جمله درمان با سوزن خشک که درماني نيمه‌تهاجمي با امکان افت فشار خون است، دچار افت کمتري از قند خون و در نتيجه فشار خون شوند و بلافاصله پس از انجام درمان از روي تخت بلند نشوند.
تمرين درماني به عنوان يک قسمت مهم و نيز جزء لاينفک درمان فيزيوتراپي است، از طرف ديگر افراد در ماه مبارک رمضان با يکسري محدوديت در فعاليت‌هاي فيزيکي مواجه هستند اما هيچ‌گاه توصيه نمي‌شود هنگام روزه‌داري تمرينات خود را انجام ندهند.
اين تمرين‌ها اگر به صورت صحيح و اصولي انجام شود باعث آرامش و کاهش استرس و درد و افزايش صبر و استقامت و حتي افزايش قدرت يادگيري و توانايي‌هاي ذهني شده و سبب مي‌شود قدرت و کشش‌پذيري و سلامت عضلات و مفاصل زودتر تامين شود و فرد سريع‌تر به زندگي طبيعي خود بازگردد. فراموش نکنيد تداوم انجام تمرينات بسيار مهم است.

ورزشکاران روزه‌‌دار مي‌توانند با مصرف غذاهاي انرژي‌زاي قندي و کربوهيدرات مانند ماکاروني و سيب‌زميني شيرين هنگام سحر مانع مشکلات ناشي از کمبود مواد قندي شوند.
ورزشکاران سعي کنند کربوهيدرات‌هاي پيچيده سبزيجات و پروتئيني کامل مصرف کنند. اين مواد هم از گرسنگي پيشگيري مي‌کند و هم نيازهاي بدن را تأمين خواهد کرد.
مصرف مواد غذايي ديرهضم، گرسنگي را در ورزشکاران به تعويق مي‌اندازد. غذاهاي ديرهضم مانند حبوبات و غلات و مواد غذايي حاوي پروتئين است. همچنين ميوه‌هاي متنوع و انواع مغزهاي کم‌نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبي براي جبران کمبود انرژي ورزشکاران روزه‌دار در فاصله زماني افطار تا خواب مناسبند.
مواد غذايي افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاري وارد نشود و همچنين سريع‌هضم و انرژي‌زا باشد. مواد غذايي مانند شير، خرما، کشمش و انجيرخشک در اين دسته قرار مي‌گيرند.

منبع : jamejamonline.ir