بزرگنمايي:

چه خبر - روش هاي مقابله با استرس شب امتحان

گروهي از دانش آموزان عصباني، افسرده، پريشان، ناراحت و مضطرب مي شوند و گروهي ديگر، چنان آشفته و نگران مي شوند که پاسخ سوالات ساده را هم از ياد مي برند.

داشتن کمي اضطراب و دلهره در ايام امتـحانات امري طبيعي و معقـول است چرا که مـوجب حرکت و انگيـزه بچه ها براي يادگيري و موفقيت مي شود. اما اگر اين نگراني به حدي برسد که تاثير منفي بر روند آموزش روزانه آنان بگذارد و مانعي براي پيشرفت آنها شود، غيرطبيعي و نامعقول است. علت تشويش بيش از اندازه گروهي از دانش آموزان، عدم استفاده درست آنها از نيروي فکري - ذهني شان است. آنها مي توانند با کمي تلاش، برنامه ريزي و به کارگيري روش هاي گوناگون کاهش اضطراب موفقيت خود را در امتحان ها تضمين کنند.

اضطراب و استرس امتحان، حالت تشويش، نگراني و هيجان ناخوشايندي است که اغلب دانش آموزان و دانشجـويان در ايام امتحانات بدان مبتلا مي شوند. گاهي اين اضطراب با سردرد، سرگيجه، دل درد، حالت تهوع، تپش قلب و تنگي نفس نيز همراه مي شود.
اضطراب امتحان، اضطرابي است که با خودپنداره ضعيف دانش آموز درباره توانايي هاي ذهني اش شناخته مي شود و موجب کاهش عملکرد او در روزهاي پاياني سال تحصيلي مي شود. ميزان قابل قبولي از تنش و دلهره در زمان امتحان مي تواند سيستم عصبي خودکار انسان را فعال کند و موجب هوشياري بيشتر او براي کسب موفقيت در امتحان شود. دليل اصلي اين اضطراب هميشه کم کاري، تنبلي و يا عدم تسلط بر محتواي درس ها نيست، بلکه گاهي دانش آموزان موفق، با انگيزه و درس خوان نيز دچار آثار منفي اضطراب ناشي از امتحان مي شوند.
بسياري از دانش آموزان قبول دارند زماني که دقيق تر و عميق تر مطالعه مي کنند اضطراب امتحان در آنها به حداقل کاهش مي يابد. اين امر نيز بدان دليل است که هر چه درباره موضوعي بيشتر بدانند مهارت و اعتماد بيشتري نسبت به دانسته هاي خود پيدا مي کنند. داشتن اعتماد به نفس در زمان گذراندن امتحانات به منزله اميد براي موفقيت است. به طور حتم، اين گروه از دانش آموزان با اتکا به تلاش و کوشش خود مي توانند با آرامـش و آسـودگي سـر جلسـه امتحان بروند و آزمون شان را با کمترين دلهره و تشويش بدهند.

براي مثال:

_ اگر در امتحان قبول نشوم تمام اعتبارم را از دست خواهم داد.
_ کاش اول سال درس ها را به طور کامل مي خواندم.
_ من يک بدشانس واقعي هستم و تمام سوالاتي که بلد نيستم، سر امتحان خواهند آمد.
_ به طور حتم کمترين نمره کلاس نصيب من خواهد شد.
براي مقابله با چنين طرز فکرها و باورهايي، دانش آموز بايد بلافاصله مداد و کاغذ به دست بگيرد و به نوشتن و خواندن درس هايش ادامه دهد. او نبايد اجازه دهد که چنين تفکراتي مانع مطالعه و تلاش او براي يادگيري شود. به طور حتم، همين که دانش آموز مطلبي را بخواند يا مساله يي را حل کند، علائم نگراني و اضطراب او کاهش خواهد يافت. او حتي مي تواند به مقابله با اين افکار برخيزد و در مقابل به خود بگويد، «من اکنون فقط بايد به درس و تکليفم توجه کنم و جايي براي منفي نگري و رشد افکار مخرب در ذهن ندارم».

_ انجام تکاليف درسي، تمرين حل کردن،... بايد از ابتداي سال تحصيلي با نظم و جديت دنبال شود. اگر دانش آموزي در طول تـرم تحصيـلي خـود عمـلکرد ضعيفي داشته باشد، تذکرهاي پشت سرهم پدر و مادر در ايام امتحان نه تنها هيچ کمکي به کودک يا نوجوان نمي کند، بلکه موجب ترس و آشفتگي بيشتر او هم مي شود.

_ هر گونه سخت گيري بي مورد و تنبيه دانش آموز به دليل نگرفتن نمره هاي عالي، باعث تشديد اضطراب دروني دانش آموز از درس و مدرسه و امتحان مي شود. راه حل نمرات پايين بچه ها در تنبيه کردن آنها نيست، بلکه در يافتن راهي براي رفع علت اصلي آن است که همانا ضعف يادگيري کودک است.

_ ترس از شکست و عدم قبولي در دانش آموزاني رشد مي کند که فکر موفقيت و اول شدن، ذهن آنها را بيش از حد به خود مشغول کرده است. اگر پدر و مادر خواسته ها و معيارهايي دور از توان و استعداد کودکانشان داشته باشند، آنان را چنان نگران و پريشان مي کنند که راه دستيابي به موفقيت برايشان غيرممکن و سخت جلوه مي کند.

_ هيچ گاه تفاوت هاي فردي بين کودکان را ناديده نگيريد و مرتب نمره هاي آنها را با هم مقايسه نکنيد؛ زيرا همين امر موجب ناراحتي، فشار رواني و بدبيني نسبت به يکديگر در آنها مي شود. براي تشويق بچه ها به درس خواندن مي توان به آنها دلگرمي داد و با حمايت هاي کلامي مثبت خود آنها را نسبت به استـعدادهاي بالقوه شان آگاه کرد تا بدين ترتيب، ريشه هاي ترس و اضطراب را - که عامل بسياري از مشکلات رواني است - در آنها از بين برد.

_ ايجاد آمادگي در بچه ها و فراهم آوردن شرايط و امکاناتي که آنها بتوانند با آرامش و راحتي به مطالعه و درس بپردازند، مي تواند ترس و اضطراب ناشي از امتحان را کاهش دهد.

گام اول تنظيم برنامه درسي مناسب براي گذراندن موفقيت آميز امتحان هاست. برنامه ريزي درست به دانش آموز کمک مي کند تا وقتش را با دقت بين درس هاي مختلف تقسيم کند و از انرژي ذهني خود بهترين استفاده را ببرد. براي مثال، مي تواند برنامه ريزي خود را براساس وقت بيشتر براي درس هاي مهم تر و يا وقت بيشتر براي درس هايي که در آن ضعيف است، مشخص کند. بديهي است بيشتر خواندن و تمرين کردن، علاقه و انگيزه دانش آموز را براي يادگيري بيشتر خواهد کرد.
هنگام برنامه ريزي براي مطالعه درس ها بايد توجه داشت که از شيوه تک درسي استفاده نشود، زيرا نه تنها دانش آموز را زود خسته و بي حوصله مي کند، بلکه سطح يادگيري او را نيز کاهش مي دهد. به جاي اين شيوه بهتر است مطالعه سه، چهار درس را در برنامه روزانه خود بگنجاند. هر چه تنوع در زمان بندي درس ها بيشتر باشد، نتيجه بهتري نيز دريافت خواهد کرد. همچنين دانش آموز بايد به تناسب بين درس هاي انتخابي نيز توجه کند.
تمرين حل کردن ممتد و مطالعه کردن درس هايي که با عدد و فرمول سر و کار دارند يا درس هاي حفظ کردني، روش موثري براي يادگيري نيست. ترکيب درس هايي مثل فيزيک، رياضي، هندسه با درس هاي حفظ کردني مثل تاريخ، جغرافي و ادبيات بهترين روش براي مطالعه محسوب مي شود.

_ موضوع درس را براي خود خلاصه کند.
_ ضمن خواندن، پرسش هايي از متن درس درآورد.
_ محورهاي اصلي درس و نکات کليدي آن را فهرست وار يادداشت کند.
_ رابطه يي بين قسمت هاي مختلف درس در ذهن خود برقرار کند.
_ به طور معمول، بعد از هر يک ساعت مطالعه، 15 دقيقه استراحت و تنفس نياز است. قدم زدن در حياط، نوشيدن يک ليوان آب ميوه يا خوردن مقداري گردو و بادام تاثيري مثبت بر عملکرد مغز دانش آموز مي گذارد. ديدن يک برنامه تلويزيوني مفرح بعد از دو ساعت تمرين رياضي حل کردن مي تواند موجب افزايش تمرکز و توجه دانش آموز بر مفاد درسي اش شود.

_ توجه به تغييرات فيزيکي بدن (مثل عرق کردن کف دست، افزايش ضربان قلب، برافروختگي صورت، تنگي نفس) و تغييرات رواني حاصل از اضطراب (مثل کاهش توجه و تمرکز، حواس پرتي و احساس تشويش و نگراني) مي تواند دانش آموز را نسبت به پاسخ هاي رواني - جسماني خود هوشيار کند. او مي تواند با توجه به حالت هاي عاطفي - هيجاني خود د رصدد کنترل آنها برآيد و آن را به استرس مثبت (انرژي زا) تبديل کند. براي مثال، توانايي هاي خود را باور داشته باشد، خود را با ديگري مقايسه نکند، سعي نکند نفر اول باشد (نفر اول، هميشه يک نفر است)، نسبت به خود قضاوت مثبت داشته باشد، مشکلات را دروني نکند و...

_ خواب کافي مي تواند از شدت اضطراب امتحان بکاهد. اغلب دانش آموزان به حداقل 6 و 7 ساعت خواب در طول شبانه روز احتياج دارند و اگر آنها کمتر از اين ميزان بخوابند، بدنشان مستعد و آماده آسيب هاي روحي - جسمي خواهد شد. هر گونه بي نظمي در برنامه خواب يا کم خوابي موجب کاهش کارايي مغز و افزايش استرس مي شود.

_ تغذيه مناسب نيز تاثيري مستقيم بر عملکرد تحصيلي دانش آموز مي گذارد. تحقيقات و پژوهش هاي مختلف نشان مي دهند رژيم هاي غذايي ناسالم و ناکافي تاثيري منفي بر قابليت فراگيري دانش آموزان، تمرکز حواس و هوشياري آنان مي گذارد. همان طور که مي دانيد برخي از غذاها آرامش بخش تر از ساير غذاها هستند.
شير گرم، موز، حبوبات پخته، نان، کاهو، سبزي ها، ويتامين ها و املاح مختلف از جمله موادي هستند که مصرف آنها در شرايط استرس آور بالا مي رود و نياز بدن به آنها بيشتر مي شود. دانه هاي مغزدار (بادام، نخودچي، کشمش، فندق، پسته، گردو) سرشار از منيزيم است و کمبود آن منجر به ناتواني يادگيري مي شود. از ميان ميوه ها هم سيب، آناناس و خرما به علت داشتن انواع ويتامين ها و مواد قندي تاثيري مثبت بر فعاليت هاي مغزي مي گذارند. موادي که بايد از مصرف افراطي آنها در روزهاي امتحان پرهيز کرد، عبارتند از قهوه، شکر، شيريني، گوشت هاي پرچرب (مثل سوسيس، کالباس) و نوشابه هاي کافئين دار.

_ ورزش موجب کاهش تنش هاي عصبي و استرس مي شود. ورزش منظم و سبک موجب افزايش گردش خون در بدن (به ويژه در مغز) و کاهش هورمون هاي استرس زا مي شود. پياده روي، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و هر ورزش ديگري که موجب فعاليت بدني و تحرک جسماني دانش آموز شود مي تواند همين تاثير را داشته باشد.

_ سعي کنيد زودتر از ساعت تعيين شده امتحان، در محل باشيد.
_ وسايل مورد نيازتان را به همراه داشته باشيد.
_ در صورت نياز يک بطري کوچک آب به همراه داشته باشيد.
_ يادداشت هاي خود را که شامل نکات مهم درس، فرمول ها، تاريخ ها، نام هاي خاص و... است با خود همراه داشته باشيد تا بتوانيد پيش از امتحان مروري بر آنها بکنيد.
_ ساعت مچي خود را همراه ببريد تا متوجه مرور زمان بشويد.
_ زماني که آموزگار درباره نحوه چگونگي امتحان صحبت مي کند، خوب گوش کنيد. وقتي ورقه سوال ها را گرفتيد، ابتدا نفس عميقي بکشيد و آن گاه تمام سوالات را بخوانيد و سپس با در نظر گرفتن زمان امتحان، شروع به نوشتن پاسخ ها - از آسان به سخت - کنيد. اين کار به شما کمک مي کند تا برآوردي از زمان و بخش هاي مختلف سوالات امتحاني داشته باشيد. اگر نکته يي را نمي فهميد، نگران نشويد، همان ابتداي امتحان - قبل از آنکه شروع به پاسخگويي کنيد - از آموزگار خود بپرسيد.
_ اگر آن قدر عصبي و مضطرب هستيد که احساس مي کنيد هيچ چيز را به خاطر نمي آوريد، بهتر است يکي دو دقيقه کاملاً آرام بنشينيد و به موضوعات آرامش بخش فکر کنيد. پس از چند دقيقه که توانستيد به حالت عادي برگرديد، مطمئناً تمرکز و توجه بهتري براي پاسخگويي به سوالات خواهيد داشت.

_ ابتدا تمام سوالات را به دقت بخوانيد.
_ پاسخگويي به سوالات را از آسان به سخت شروع کنيد.
_ جواب پرسش ها را با توجه به دانسته ها و معلومات تان بدهيد نه بر پايه حدسيات.
_ سعي کنيد از حاشيه روي پرهيز کنيد و تنها اصل پاسخ را بنويسيد.
_ توجه به زمان داشته باشيد و بيش از حد براي يک سوال وقت نگذاريد.
_ سوالاتي را که پاسخي براي آنها نداريد، کنار بگذاريد و به بقيه پرسش ها بپردازيد. در صورتي که وقت اضافه داشتيد، مي توانيد با تمرکز بر سوال، پاسخ آن را پيدا کنيد.
_ پاسخ هر سوال را در جاي خودش بنويسيد.
_ بعد از پايان پاسخگويي به سوالات، در صورت داشتن وقت، حتماً ورقه تان را يک بار مرور کنيد.

_ ابتدا تمام جواب ها را به دقت بخوانيد و سپس جواب درست را علامت بزنيد، شايد پاسخ صحيح، گزينه چهارم باشد
_ دقت داشته باشيد، هيچ گاه سعي نکنيد ارتباطي بين پاسخ هاي صحيح پيدا کنيد.
_ تنها زماني که اطمينان داريد پاسخي که اول داده ايد اشتباه است، آن را تغيير دهيد.

منبع : shafaf.ir