بزرگنمايي:

چه خبر - افسردگي مي تواند ناتوان کننده باشد و بسيار فراتر از يک حس نارضايتي عمل کند. معمولا, هميشه دليلي براي ناراحتي مانند ترد شدن و يا بدست نياوردن کار مورد علاقه وجود دارد. افسردگي يک احساس فراگير است. تقريبا مانند اين است که در يک تونل سياه و بدون هيچ نوري باشيد. اميد نمايان نيست و پيدا کردن چيزهايي که لذت بخش باشد کار سختي است. حتي بردن در لاتاري هم نمي تواند شوکي باشد که طرف را از افسردگي بتواند خارج کند و هرگز ايده اي خوبي نيست که به کسي که افسردگي دارد بگوييم خودت را جمع کن و وارد اجتماع بشو. متاسفانه، غلبه بر افسردگي ساده نيست, اما راههاي سريعي براي کاهش علائم افسردگي وجود دارد.
1 - تمرين تمرکز حواس
ذهن افسرده تمايل دارد تا همه چيز را اشتباه ببيند و نگراني هاي بي فايده اي در مورد تمامي احتمالات منفي که ممکن است در آينده اتفاق بيافتد داشته باشد. اين چرخه تفکر منفي بدبختي فرد را تقويت مي کند و در مديريت غلبه بر افسردگي اصلا مفيد نيست. تمرکز حواس شامل تمرکز بر زمان حال است و يک مهارت است که نياز به تمرين دارد. اکثر مواقع, ذهن ما مملوء از افکار متفاوت است و تمرکز کردن بر زمان حال براي ذهن ما غير طبيعي به نظر مي رسد. تمرين تعامل بر حواس تان بصورت لحظه اي. تمرکز بر حس لامسه، چشايي، بينايي، شنوايي و بويايي مي تواند کمک کننده باشد. درگير شدن بروي حواس تان زمان کمتري را براي نگراني باقي مي گذارد.
2 - گوش دادن به موسيقي ملايم
من هميشه از موسيقي به عنوان غذايي براي روح ياد کرده ام. موسيقي ملايم مي تواند فضا را فورا تغيير بدهد و جو مثبتي ايجاد کند. گوش دادن به موسيقي شاد تغييرات شيميايي در مغز ايجاد مي کند و مي تواند خلق و خوي تان را بهبود بخشد.
3 - درمان هاي لمسي
مطالعات علمي نشان مي دهد که درمان هاي لمسي مي تواند به برخي از افراد کمک کند تا بر افسردگي غلبه کنند, باعث مي شود هورمون استرس، کورتيزول کاهش يابد و هورمون اکسي توسين احساس خوب افزايش پيدا کند. درمان هايي مانند طب سوزني، طب فشاري، ماساژ، ريکي مي توانند بسيار موثر باشند.
4 - اسيدهاي چرب امگا 3 را به رژيم غذايي تان اضافه کنيد
تحقيقات نشان داده است که افراد افسرده اغلب فاقد اسيد چرب شناخته شده به عنوان EPA هستند. شرکت کنندگان در مطالعه سال 2002 که نتايجش در آرشيو عمومي روانپزشکي قرار دارد هر روز فقط يک گرم از روغن ماهي مصرف مي کردند و اين باعث کاهش 50 درصدي در علائمي مانند اضطراب، اختلالات خواب، احساسات غير قابل توضيح غم و اندوه، افکار خودکشي، کاهش تمايل جنسي شد. اسيدهاي چرب امگا 3 مي تواند سطح کلسترول را پايين تر بياورد و باعث بهبود سلامت قلب و عروق شود. امگا 3 مورد نياز بدنتان را از طريق گردو، دانه کتان و ماهي چرب مانند ماهي آزاد و ماهي تن بدست بياوريد.
5 - زمزمه هاي منفي را متوقف کنيد
افراد افسرده تمايل دارند که دنيا را به ديد منفي ببينند. وقتي کارها اشتباه پيش مي رود خودشان را سرزنش مي کنند و وقتي که کارها طبق ميلشان بود آنرا به پاي بخت و اقبالشان مي نويسند. افسردگي به شک دامن مي زند و احساس بي ارزشي را تقويت مي کند. گفته هاي منفي درونيتان را مدام پيگيري کنيد و به خودتان يادآوري کنيد که اين طرز فکر يک فرد افسرده است, نه فردي با عملکرد سالم. وقتي که احساس خوبي نداريد افکارتان را جدي نگيريد. اين افکار را بشناسيد و درک کنيد اما آنها را باور نکنيد.
6 - و اين نيز بگذرد
قبول کنيد که حالت ذهني تان بطور کامل متعادل نيست. در حين افسردگي, منفي نگري ما نسبت به همه چيز افزايش مي يابد و يافتن تعادل در مورد چيزي که در جريان است سخت تر مي شود. به خودتان يادآوري کنيد که بروي کانال منفي تنظيم شده ايد و به افکارتان گوش ندهيد. وقتي افسرده هستيد همه چيز را تحريف مي کنيد. زماني که جهان تاريک و دلگير به نظر مي رسد اين ايده به تنهايي مي تواند کمي آسايش فراهم کند. اين ايده که اينها براي ابد باقي نمي ماند. به خودتان يادآوري کنيد که تغيير بوجود مي آيد و هميشه اينگونه احساس تان باقي نخواهد ماند. خوب غذا بخوريد و باندازه کافي استراحت بکنيد. و به خودتان بگوييد “و اين نيز مي گذرد”.
7 - ذهنتان را منحرف کنيد
اگر امکان دارد, کاري بکنيد تا ذهنتان را از تفکر بيش از اندازه منحرف کنيد. وقتي در حالت افسردگي هستيد افکارتان دشمن تان هستند. با حيوان خانگي تان بازي کنيد و يا به پياده روي برويد. کتاب بخوانيد و يا اگر مي توانيد تمرکز کنيد يک پازل حل کنيد. هر کاري را که مي توانيد انجام بدهيد تا ذهنتان از ترس ها و نگراني هايش دور شود. مشغول نگه داشتن خودتان يک روش موثر براي غلبه بر افسردگي است.
8 - نور خورشيد بيشتري دريافت کنيد
اختلالات عاطفي فصلي (SAD) باعث کاهش سطح خلق و خويتان به دليل کاهش نور آفتاب مي شود. گرفتن حمام آفتاب کوتاه و ملايم 3 مرتبه در روز مي تواند بسيار به شما کمک کند. علائم SAD مي تواند شامل مشکلات خواب، اضطراب، افسردگي، تحريک پذيري، خستگي، بي تفاوتي و از دست دادن ميل جنسي باشد و استفاده از نور به غلبه بر افسردگي کمک مي کند و اين علائم را کاهش مي دهد.
9 - شناخت درماني را امتحان کنيد
شناخت درماني مي تواند در مقابله با افسردگي بسيار مفيد باشد و بر طبق اين اصل است که شيوه متفاوت انديشيدن مي تواند بر مشکلات سلامتي خاصي غلبه کند, مشکلاتي مثل افسردگي. مشاوره کمک مي کند تا الگوهاي فکري تان را بشناسيد و درک کنيد و ايده هاي غلط و يا مضر و افکاري که مي تواند افسردگي را برانگيزد و يا آنرا بدتر کند شناسايي کنيد. هدف از اينکار تغيير شيوه تفکرتان براي پرهيز از اين ايده هاي مخرب و همچنين کمک به تغيير واقعي تر و مفيد تر الگوهاي فکريتان است.
10 - نشريه روزانه بنويسيد
نشريه روزانه مي تواند به دو روش عمل کند. استفاده از آن براي نوشتن نگراني ها و ترس ها. گاهي اوقات, داشتن خروجي به اين روش مي تواند تسکين دهنده باشد و ذهن تان را آرام کند. يکي از راههاي خوب ديگر براي نگارش نشريه روزانه (من خودم اين روش را ترجيح مي دهم) نگارش دست کم 5 چيز است که شما بخاطر داشتنش سپاسگزار هستيد. اينکار ما را مجبور مي کند تا مثبت فکر کنيم و به ما يادآوري مي کند که همه چيز آنقدر ها هم که فکر مي کرديم بد نيست. در نشريه سپاسگزاري, شما مي توانيد در مورد هر چيزي که در طول روز اتفاق افتاده و فکر مي کنيد که مي توانيد بخاطرش سپاسگزار باشيد مطلب بنويسيد. لبخند زدن يک غريبه به شما, نور خورشيد. و هر چيز مثبت ديگري که اتفاق افتاده است!
11 - با دوستانتان ارتباط برقرار کنيد
وقتي حس افسردگي داريد, ارتباط برقرار کردن با دوستانتان مي تواند يکي از سخت ترين کارها باشد, اما يکي از با ارزش ترين فعاليت ها هم است. خودتان را مجبور کنيد تا بيرون برويد. جدا کردن خودتان از ديگران شايد ايده خوبي بنظر برسد اما حد و اندازه اش را نگاه داريد. اينکار مي تواند اثرات مثبت فوق العاده اي بروي خلق و خويتان داشته باشد.
12 - باندازه کافي بخوابيد
خواب و ميزان خلق و خو با هم ارتباط نزديکي دارند. خواب ناکافي مي تواند تحريک پذيري و ميزان استرس تان را افزايش بدهد, در حاليکه خواب سالم مي تواند همه اينها را تقويت کند. مطالعات ثابت کرده است که اختلال در خواب حتي بصورت جزئي مي تواند اثرات مهمي بروي خلق و خوي فرد داشته باشد. اطمينان از داشتن خواب کافي مي تواند در نهايت به بهبود خلق و خويتان منجر بشود. کيفيت خوابتان بصورت مستقيم بروي کيفيت زندگي تان در بيداري تاثير مي گذارد, از جمله وضوح فکري، بهره وري، تعادل عاطفي، خلاقيت، انرژي و زنده دلي فيزيکي، و حتي وزن تان. هيچ کار ديگري به اين حد نمي تواند برايتان مزايا داشته باشد که تلاش کنيد و هدفتان اين باشد که روزانه بين 7٫5 الي 9 خواب شبانه سالم داشته باشيد.
13 - ديگران را ببخشيد
وقتي که در دلمان کينه نگاه مي داريم, خودمان کسي هستيم که در نهايت احساس عصبانيت مي کنيم. کسي که ما بخاطرش عصباني هستيم باحتمال زياد مشغول کسب و کار خودش است و نسبت به احساسات ما بي اعتنا مي باشد. اجازه ندهيد تا ديگران اينگونه بر شما حکومت کنند. اينکار باعث مي شود شما در غم گذشته تان گير کنيد, اجازه ندهيد تا اين غم و اندوه ادامه پيدا کند – اينکار فقط بروي شما تاثير منفي مي گذارد نه آنها. راهي بيابيد تا آنها را ببخشيد – اينکار ارزش وقتي که مي گذاريد را دارد. اينکار احساساتتان را تغيير مي دهد و خلق و خويتان را بهتر مي کند, و به شما کمک مي کند تا بر افسردگي غلبه کنيد.
14 - ورزش کنيد
ورزش مداوم داراي منفعت هاي فراواني براي غلبه بر افسردگي است. ورزش باعث آزاد شدن اندورفين مي شود که سيستم ايمني طبيعي بدنتان را تقويت مي کند و خلق و خويتان را بهتر مي کند. علاوه بر بهتر کردن خلق و خويتان, ورزش منظم مزاياي سلامتي ديگر مانند کاهش فشار خون، محافظت در برابر بيماري هاي قلبي، سرطان و افزايش اعتماد به نفس را دارد. کارشناسان نيم ساعت تا يک ساعت ورزش متوسط را توصيه مي کنند, مانند پياده روي سريع حداقل سه تا چهار بار در هفته.
15 - کوتاه نياييد
افسردگي باعث مي شود که کم کم مخفي شويد و از ديد همه ناپديد شويد. بسيار خوب است که زماني را بيرون از خانه سپري کنيد اما به خودتان محدوديت زماني بدهيد و در اين مدت کاري کنيد تا خلق و خويتان بهبود پيدا کند. مي شود افسردگي را براحتي مديريت کرد (من اينرا از روي تجربه شخصي خودم مي گويم) و مي تواند در پس هر افسردگي يک زندگي واقعا عالي باشد. پس به راهتان ادامه بدهيد و ايمانتان را حفظ کنيد.با وجودي که پيشنهادات بالا مي تواند موثر باشد, افسردگي بايد بيشتر مورد بررسي قرار بگيرد و ديدن يک دکتر مشاور بيش از هر چيز ديگري مي تواند مفيد واقع بشود.

بيشتر بدانيد : چگونه با افسردگي بعد از سوگ مقابله کنيم؟