چه خبر - چند توصيه‌ علمي براي اينکه در تعطيلات چاق نشويدپيش از جشن و مهماني چيزي بخوريد

صبحانه يا ناهار نخوردن صرفا به دليل اشتها داشتن براي خوردن غذاهايي که در مهماني يا جشن سرو مي‌شود، تاکتيک خوبي براي حفظ وزن نيست. جداي از اهميتي که خوردن صبحانه‌ي کامل دارد، تا ظهر يا بعد ازظهر چيزي نخوردن باعث مي‌شود بعدا پُرخوري کنيد. پس بهتر است صبحانه‌ي سالم و کاملي که شامل پروتئين زياد باشد ميل کنيد تا به مدت طولاني‌تري سير بمانيد و وسوسه‌ي پُرخوري سراغ‌تان نيايد.

بيشتر بدانيد : جلوگيري از چاق شدن در نوروز با چند روش ساده

پروتئين را انتخاب کنيد

همانطور که گفتيم و مي‌دانيد پروتئين به حفظ وزن کمک مي‌کند زيرا رژيم‌هاي غذايي سرشار از پروتئين، سيري بيشتري به دنبال دارند (براي رشد عضلات نيز لازمند). در مهماني‌ها غذاهايي را انتخاب کنيد که پروتئين زيادي دارند.

هر جا که امکانش هست با خودتان غذا ببريد

اگر مي‌دانيد قرار است جايي برويد که ممکن است برگشتن‌تان طولاني شده و گرسنه بشويد، حتما اسنک‌هاي سالم خانگي خودتان را همراه داشته باشيد تا گرسنگي وادارتان نکند غذاي بيرون را انتخاب کنيد.

آهسته غذا بخوريد و خوب بجويد

وقتي غذاهاي اشتها برانگيز و رنگارنگ دوروبرمان را گرفته‌اند، آهسته غذا خوردن کار سختي مي‌‌شود. اما اين دقيقا همان کاري است که بايد انجام دهيد. هر چه سريع‌تر غذا بخوريد، بدن‌تان زمان کمتري براي ثبت سيري‌تان خواهد داشت. پس عجله نکنيد و براي مزه مزه کردن هر لقمه وقت بگذاريد.

به شيوه‌ رستوران‌ها غذا سرو کنيد

وقتي ميز غذا را مي‌چينيد، غذاي اضافي را سر ميز نياوريد. بهتر است غذاي‌تان را از همان آشپزخانه در بشقاب‌تان سرو کنيد و وقتي تمام آن را خورديد يک نفس عميق بکشيد و بعد با تمرکز روي چيزي که بدن‌تان مي‌گويد تصميم بگيريد که آيا واقعا باز هم مي‌خواهيد بخوريد يا ديگر سير شده‌ايد. تغيير دادن محيط نيز مفيد است. از پشت ميز بلند شويد و کمي قدم بزنيد، اين کار هم به شما کمک مي‌کند بهتر تصميم بگيريد.

فيبر زياد بخوريد

خوردن ميان وعده‌هاي فيبرداري مانند سبزيجات يا بنشن کمک‌تان مي‌کند مدت طولاني‌تري سير بمانيد. در انتخاب ميان وعده‌ها عاقلانه و مبتکرانه عمل کنيد.

از ظروف کوچکتر استفاده کنيد

سايز ظروف طي سالهاي اخير بيشتر شده است. اما شما بهتر است در صورت امکان، کوچکترين ظرف‌ها را انتخاب کنيد. استفاده از بشقاب‌هاي کوچک‌تر مي‌تواند باعث شود با غذاي کمتري سير شويم. مغز،فضاي خالي بشقاب را به معني غذاي کمتر تلقي مي‌کند.

چربيهاي سالم را فراموش نکنيد

حذف کره و روغن مي‌تواند شما را دچار کمبود کالري کند. زيتون و روغن زيتون، آوکادو يا بذر کتان چربيهاي سالمي هستند و ما براي تامين انرژي مورد نياز بدن و جذب ويتامين‌هاي محلو در چربي مانند ويتامين‌هاي A، D، E و K به چربيها نياز داريم. ضمنا چربيها کمک‌مان مي‌کنند احساس سيري کنيم.

قندهاي اضافي را حذف کنيد

شيريني‌ها و شکلات‌هاي مهماني‌ها و جشن‌هاي سال نو واقعا وسوسه برانگيزند اما همه‌ي اين قندهاي اضافي مي‌توانند ريسک بيماري‌هاي قلبي و عروقي و چاقي را بالا ببرند. بهتر است قندهاي طبيعي مانند ميوه‌ها، سبزي‌ها و غلات کامل را مصرف کنيد و سعي کنيد مقدار کمي از دسري که واقعا آن را هوس کرده‌ايد بخوريد.

بيشتر سبزيجات بخوريد

مدتهاست که مصرف بيشتر سبزيجات به عنوان راهي براي مبارزه با چاقي شناخته شده است. ابتکار به خرج دهيد و انواع سبزيجات را در رژيم غذايي‌تان بگنجانيد تا مصرف فيبرتان را بالا ببريد و در نتيجه بيشتر احساس سيري کنيد.

بيشتر بدانيد : چگونه از سبزيجات خوش طعم و خوشبو در آشپزي استفاده کنيم؟

نه بگوييد

هر چند اقوام و دوستان تشويق‌تان مي‌کنند به پُرخوري اما ايرادي ندارد که موبانه «نه» بگوييد.

پيش از اينکه بشقاب دوم را بکشيد، چند لحظه مکث کنيد

همانطور که گفتيم هر چه سريعتر غذا بخوريد مغزتان فرصت کمتري براي رساندن پيام سيري خواهد داشت؛ 20 دقيقه طول مي‌کشد تا مغز اين پيام را دريافت کند که غذا سرو شده است، پس بهترين کار اين است که قبل از سرو مجدد غذا، کمي قدم بزنيد يا با کسي گپ بزنيد.

آرد سفيد را کنار بگذاريد

کربوهيدرات‌هاي ساده معمولا از آرد سفيد هستند، مانند نان سفيد و قندهاي تصفيه شده. اين غذاها انرژي توليد مي‌کنند اما معمولا از نظر مواد مغذي کمبودهايي دارند. هر چند بعضي از کربوهيدرات‌هاي ساده ممکن است براي ما مفيد باشند (مثلا کربوهيدرات‌هاي ساده‌ي موجود در ميوه‌ها و لبنيات کم چرب)، اکا به طور کلي بدن کربوهيدرات‌هاي ساده‌ را فورا تجزيه مي‌کند و موجب افزايش قند خون مي‌شود. اين اتفاق مي‌تواند باعث شود زودتر احساس گرسنگي کنيم. پس غلات کامل بيشتر مصرف کنيد، مانند برنج قهوه‌اي، نان سبوسدار و يا کينوآ.

غذاهاي باقيمانده از مهماني را به مهمان‌ها بدهيد تا با خود ببرند

قبل از اينکه مهمان‌هاي‌تان شما را با حجم زيادي از غذاهاي باقيمانده ترک کنند، اين غذاها را در ظروف در بسته گذاشته و در اختيار مهمان‌ها قرار دهيد. حتي مي‌توانيد از قبل ظروف درداري با تِم تعطيلات و سال نو تهيه کنيد تا به عنوان گيفت‌هاي مهماني از آنها استفاده کنيد.

غذاهاي باقيمانده از مهماني را فريز کنيد

اگر گزينه‌ بالا را نمي‌پسنديد، مي‌توانيد غذاهاي باقيمانده را فريز کنيد تا بعدا از آنها استفاده کنيد. مطالعات نشان داده که وقتي غذا دور از ديد و دسترس باشد، احتمال اينکه سراغ‌شان برويد خيلي کمتر خواهد شد.

موقع غذا خوردن تلويزيون را خاموش کنيد

هر چند خاموش کردن تلويزيون موقع تماشاي فوتبال يا سريال خانوادگي ممکن است کار بدي به نظر برسد اما تماشاي تلويزيون هنگام خوردن غذا باعث انتخاب‌هاي نادرست غذايي و پُرخوري مي‌شود. ضمنا، تمرکز نداشتن روي غذا موجب مي‌‌شود از مقدار غذايي که مي‌خوريد غافل شويد.

آدامس بجويد

نتايج مطالعات در مورد تاثير آدامس جويدن بر اشتها و کاهش وزن، ضد و نقيض هستند اما آدامس جويدن در کوتاه مدت مي‌تواند شما را مشغول کند و حواس‌تان را از غذاي بيشتر پرت کند.

خوردني‌ها را از جلوي چشم‌تان برداريد

هر چه غذايي بيشتر جلوي ديدمان باشد، بيشتر از آن مصرف خواهيم کرد. چه بايد کرد؟ فقط کافيست خوراکي‌هاي وسوسه برانگيز را از جلوي چشم دور کنيد، تا بتوانيد به جاي اينکه با چشمهاي‌تان تصميم بگيريد، به معده‌تان گوش دهيد و تصميم بگيريد.

اشتهاي‌تان را کاملا ناديده نگيريد

توصيه‌ بسيار خوبي که براي جلوگيري از افزايش وزن در هر زماني مي‌توانيم به شما بکنيم اين است که در مورد اشتهاي‌تان هوشمندانه عمل کنيد. به جاي اينکه کاملا آن را ناديده بگيريد و سرکوب کنيد، در حد اعتدال و به درستي به آن جواب بدهيد تا از گرسنگي بيشتر و ميل شديدتر به خوردن چيزهاي ناسالم پيشگيري کنيد.
ممنوع کردن غذاهايي خاص طي تعطيلات ممکن است باعث شود آن غذا به نظرتان جذاب‌تر بيايد. ضمنا کار ديگري که مي‌توانيد براي سرگرم کردن خودتان انجام دهيد تا فورا سراغ خوراکي‌ها نرويد اين است که حواس خود را با فعاليت‌هاي ديگري که براي‌تان جالب است پرت کنيد، با دوستاني که مدتهاست آنها را نديده‌ايد قرار بگذاريد و از تعطيلات براي بيشتر با هم بودن استفاده کنيد، فيلم‌هاي مورد علاقه‌تان را که قبلا فرصت تماشاي آنها را پيدا نکرده‌ايد ببينيد و ...

بيشتر بدانيد : کاهش اشتها با 4 روش موثر طبيعي!!

ليوانهاي بلند و باريک را انتخاب کنيد

براي نوشيدني‌هاي‌تان ليوان‌هاي باريک و بلند را انتخاب کنيد، نه ليوان‌هاي کوتاه و تپل. تحقيقات نشان داده افراد در ليوان‌هاي بلند و باريک، کمتر نوشيدني مي‌ريزند تا در ليوان‌هاي کوتاه و تپل.

آب بنوشيد

نوشيدن آب کمک مي‌کند احساس سيري کنيد و در نتيجه کالري کمتري مصرف کنيد. به جاي اينکه نوشابه‌هاي قنددار و آبميوه‌هاي صنعتي را انتخاب کنيد، مي‌توانيد آب را با چند برش ميوه طعم‌دار کرده و بنوشيد.

مديتيشن کنيد

خوردن ِ هيجاني وقتي که اندوهگين يا مضطر هستيم باعث افزايش وزن مي‌شود، اما مديتيشن که در آن از تکنيک‌هاي آرامسازي عضلات، تنفس عميق و ذهن آگاهي استفاده شده به پُرخورها کمک مي‌کند رويکردشان را نسبت به تغذيه و کنترل هيجان تغيير دهند. اين روش مخصوصا در مهماني‌ها که غذاهاي رنگارنگ زيادي دوروبرتان است جواب مي‌‌دهد.

بيشتر بدانيد : مديتيشن چيست؟ چگونه در خانه مديتيشن کنيم؟

اهداف واقع گرايانه تعيين کنيد

حالا که در آستانه‌ي شروع سال نو هستيم، زمان خوبي است که اهداف خود را بازبيني کنيم. شايد يکي از اهداف شما کاهش وزن باشد. پس بهتر است هدفهايي درنظر بگيريد که شدني باشند. آنها را روي کاغذ بياوريد و جايي بگذاريد که مقابل‌ ديدتان باشد، مثلا روي در يخچال بچسبانيد. اگر هدف شما اين باشد که در مهماني‌ها بيشتر از دو عدد شيريني نخوريد ايده آل و منطقي و ممکن است اما اينکه با خود قرار بگذاريد در مهماني‌ها لب به شيريني نزنيد، منطقي نيست و احتمالا از پس آن برنخواهيد آمد!

مثبت فکر کنيد

خيلي از ما يک سري از خوراکي‌ها را کاملا بد مي‌دانيم و حتي خودمان را بابت خوردن آنها سرزنش مي‌کنيم. به جاي اين کار بهتر است پيامهاي مثبتي به خودمان بدهيم: من مي‌توانم خورد و خوراکم را کنترل کنم يا من به خودم افتخار مي‌کنم که هوشمندانه غذا خوردم. اين طرز تفکر، رابطه‌ي ما را با غذا بهبود مي‌دهد. پژوهش‌ها نشان داده انتظارات مثبت، کاهش وزن را راحت‌تر و موفق‌تر مي‌کنند. حتي اگر اصلا احساس خوبي به خودتان نداريد باز هم سعي کنيد دست کم يک جمله‌ي مثبت و پيام خوب به خودتان بگوييد.

بيشتر بدانيد : چگونه مثبت فکر کنيم؟

استرس را از خود دور کنيد

ايام تعطيلات پُر از مشغله‌هاي استرس برانگيز است، آماده شدن براي مهماني رفتن، مهماني دادن، سفر رفتن و ...، استرس‌هاي زيادي به ما وارد کرده و اشتها را افزايش مي‌دهند، مخصوصا ميل به کربوهيدرات‌هاي شيرين. اگر دورهمي‌ها و مهماني‌ها باعث مي‌شوند هيجان زده شويد و استرس بگيريد، حتما پيش از آن تکنيک‌هاي کاهش استرس را ياد بگيريد تا هر وقت لازم شد از آنها استفاده کنيد.

بيشتر بدانيد : 9 خوراکي مفيد که استرس تان را کاهش مي دهد

باور کنيد که در هر شرايطي مي‌‌شود تحرک داشت و ورزش کرد

قبول کنيد که ورزش و تمرين کردن صرفا محدود به باشگاه و وزنه و هالتر نمي‌‌شود. مي‌توانيد بدون وزنه حتي در يک فضاي کوچک نيز چند حرکت مفيد ورزشي انجام دهيد و کمي عرق بريزيد.

خوب بخوابيد

هر چند خوب است که عادت صبح زود از خواب بيدار شدن‌تان را طي تعطيلات نيز حفظ کنيد، اما همانطور که کمبود خواب مي‌تواند تغييراتي در اشتها ايجاد کرده و باعث پُرخوري شود، خواب کافي هم مي‌تواند منجر به کاهش وزن شود. عادت‌هاي خواب‌تان را اصلاح کنيد؛ دو ساعت قبل از خواب از اسکرين‌ها دور باشيد و شب‌ها غذاي پُرچرب نخوريد.

يک همراه خوب پيدا کنيد

تحقيقات نشان مي‌دهد داشتن يک همراه خوب که هدف مشترکي با ما داشته باشد، در حفظ انگيزه و پيگيري کمک زيادي به ما مي‌کند. اگر در تعطيلات قصد سفر نداريد، از يک دوست يا يکي از اعضاي خانواده بخواهيد با شما به پياده روي، دوچرخه سواري، تپه نوردي و ... بيايد.

حرکت کنيد تا وزن اضافه نکنيد

به هر حال در هر شرايطي بدن‌تان را فعال نگه داريد. استفاده از پله‌ها به جاي آسانسور، دورتر پارک کردن اتومبيل، دعوت از دوستان يا اعضاي خانواده براي بازي‌هاي پُرتحرک گروهي و بسياري از فعاليت‌هاي ديگري که حتما بهتر به ذهن خودتان خطور مي‌کند، همه و همه باعث مي‌شوند پويا و پُرتحرک بمانيد و دچار اضافه وزن نشويد. از روزهاي تعطيل به بهترين نحو براي لذت بردن، استراحت کردن، اصلاح عادتهاي غذايي و سبک زندگي استفاده کنيد.

بيشتر بدانيد : جلوگيري از چاقي با 7 روش ساده!!

بيشتر بدانيد : جلوگيري از چاقي با 5 ميوه خوشمزه!!

بيشتر بدانيد : جلوگيري از چاقي و افزايش وزن با 9 پيشنهاد خوراکي!!

منبع : زندگي ايده آل