بزرگنمايي:
چه خبر - راجع به رژيم دوکان چه مي دانيد؟
اگر به دنبال اين هستيد که بدانيد راز افرادي که اندام متناسب دارند، چيست، اين مطلب را از دست ندهيد. ما در اين مطلب رژيم دوکان را که اين روزها طرفداران بسياري پيدا کرده است را به شما معرفي مي کنيم. رژيم دوکان يک رژيم غذايي پروتئيني فشرده براي کاهش وزن است.
بيشتر بدانيد : لاغري سريع با يک رژيم معروف فرانسوي به نام رژيم دوکان
رژيم دوکان از 4 مرحله تشکيل شده است
افراد در اين رژيم، مجاز به مصرف غذاهاي غني از پروتئين هستند و از چربي ها و کربوهيدرات ها دوري مي کنند. در اين رژيم در صورت رعايت اصولي در هفته اول تا 3 کيلو از وزن فرد کاسته مي شود. در صورت ادامه رژيم دوکان 2-1 کيلو وزن در هر هفته کم مي شود تا زماني که وزن فرد به هدف دلخواه برسد.
پروتئين، حاوي کالري کمتري نسبت به هر گرم از غذاي غني از چربي و کربوهيدرات است و در نتيجه باعث احساس سيري بيشتري مي شود. چون نياز به زمان بيشتر و همچنين انرژي متابوليک بيشتري براي هضم دارد، باعث مي شود کالري کمتري توليد شود. اين امر باعث مي شود بدن براي توليد انرژي چربي هاي ذخيره شده را بسوزاند و باعث کاهش وزن سريع شود.
ورزش منظم به ويژه پياده روي سريع در تمام مراحل رژيم دوکان توصيه مي شود تا سوختن چربي را تسريع کند.
فاز حمله رژيم دوکان
بستگي به وزن شخص از سه تا 8 روز و ماکزيمم ده روز طول مي کشد. در طول فاز اول اين رژيم، پروتئين هاي حيواني و برخي از پروتئين هاي گياهي، هيچ محدوديتي ندارند. تنها 1.5 قاشق غذاخوري سبوس جو دوسر و 8-6 فنجان آب در روز، براي کمک به از بين بردن کتون هاي توليد شده توسط هضم پروتئين مجاز است. سبوس جو دوسر، تنها منبع کربوهيدرات اين مرحله است.
سبوس جو دوسر شامل فيبر محلول است که جذب کلسترول بد خون يا LDL را کم مي کند. سبوس جو دوسر همچنين حاوي مقادير بالايي از پروتئين، کلسيم، آهن، تيامين، فسفر، ريبوفلاوين، منيزيم و روي است.
ليست خوراکي هاي فاز اول رژيم دوکان براي کاهش وزنگوشت گاو و گوساله کم چرب
سينه مرغ و بوقلمون و يا پرنده هاي ديگر بدون پوست
جگر گاو و گوساله
زبان گاو
تمام انواع ماهي (به جز کنسروي)
صدف و ساير سخت پوستان آبزي (به جز کنسروي)
دو عدد تخم مرغ (ماکزيمم در روز).
شير و پنير کم چرب تا دو درصد چربي
توفو
سبوس جو دو سر (يک و نيم قاشق در روز)
آدامس بدون شکر، پياز، پودر پروتئين، چاي و شير کم چرب و بدون قهوه، سبزيجات معطر، ادويه جات، آبليمو، سرکه، خردل بدون شکر و سويا سس، ماست يوناني بدون چربي
فاز کاهش در رژيم دوکان
در مرحله دوم رژيم دوکان، مي توانيد از سبزيجات غير نشاسته اي در کنار پروتئين هاي مجاز در مرحله اول، استفاده کنيد. در اين مرحله براي خيار، کرفس، کلم بروکلي، مارچوبه، قارچ و کدوي سبز، بادمجان، فلفل دلمه، پياز و پيازچه، لوبيا سبز، قارچ، انواع کاهو، اسفناج، لبو و کرفس اجازه مصرف، و براي هويج، سيب زميني شيرين، سيب زميني و ذرت شيرين عدم اجازه مصرف داده شده است.
فاز دوم با سه روش انجام مي شود
روش اول : پنج روز پروتئين مثل فاز اول و پنج روز پروتئين + سبزيجات. اين روش در واقع روش اصلي رژيم دوکان هست ولي خوب سخت تر است و احتياج به اراده بيشتري دارد.
روش دوم : يک روز پروتئين کامل و يک روز پروتئين + سبزيجات. اين روش راحت تر است و نتيجه ي کاهش وزن مثل روش اول است.
روش سوم : دو روز پروتئين و پنج روز پروتئين + سبزيجات. اين روش بيشتر براي افراد با سن بالاتر در نظر گرفته شده است که نمي خواهند زياد وزن کم کنند. روند کاهش وزن در اين روش کندتر است.
در فاز دوم پروتئين و سبزيجات طبق ليست بالا خورده مي شود. مقدار سبوس جودوسر به دو قاشق غذاخوري افزايش پيدا مي کند.
ورزش بيست دقيقه در فاز اول و نيم ساعت در فاز دوم اجباري است.
مرحله تثبيت در رژيم دوکان
براي جلوگيري از اثر يويو که در خيلي از رژيم ها وجود دارد فاز سوم يا فاز تثبيت رو بايد شروع کنيد. اين مرحله با هدف جلوگيري از بازگشت به وزن قبلي، هدف گذاري و طراحي شده است. طول آن متناسب با ميزان کاهش وزن است (يعني به ازاي هر کيلوگرم کاهش وزن در فاز قبل، بايد ده روز در فاز تثبيت بمانيد). 5 روز براي هر 500 گرم کاهش وزن.
در اين مرحله مي توانيد موارد زير را نيز در رژيم غذايي خود بگنجانيد :
يک يا دو واحد ميوه (به جز موز،گيلاس، آلو و ميوه هاي خشک)
دو تکه نان سبوس دار (يا به جاي نان مي توانيد يک ليوان ماکاروني سبوس دار و يا يک ليوان برنج سبوس دار و يا يک ليوان عدسي و يا نخودفرنگي پخته استفاده کنيد)
30 گرم پنير بطور روزانه
يک وعده غذاي سنگين (که شامل يک وعده پيش غذا، يک غذاي اصلي، يک دسر و يک ليوان نوشيدني مورد علاقه است) در هفته مي توانيد استفاده کنيد (به جز برنج سفيد و سيب زميني). براي درست کردن غذاهايتان از خامه و کره استفاده نکنيد و وزن پرس غذايتان از 220 گرم بيشتر نشود. يک باردر هفته مجاز هستيد، يک واحد از گوشت بره يا گوسفند را استفاده کنيد.
مرحله موازنه در رژيم دوکان براي کاهش وزن
حالا مي توانيد به خودتان افتخار کنيد که سه فاز قبل را با موفقيت پشت سر گذاشته ايد و به هدف خود رسيده ايد. اين مرحله، فاز هميشگي است و بايد بيشتر حواستان جمع باشد. مي توانيد در طول هفته هر چيزي که دلتان خواست بخوريد ولي نه چربي بيش از حد و نه وعده هاي برنج و ماکاروني زياد.
رژيم دوکان توصيه مي کند يک روز در هفته را (مثلا روز پنج شنبه) روز پروتئين کامل (مثل فاز اول) داشته باشيد.
در اين مرحله 3 قاشق غذاخوري سبوس جو دوسر در روز بايد مصرف شود. ورزش منظم نيز در اين مرحله فراموش نشود، به طور مثال به جاي استفاده از آسانسور بايد از پله استفاده کنيد.
بيشتر بدانيد : 5 رژيم لاغري معروف ستارگان هاليوودي
بيشتر بدانيد : رژيم هاي لاغري بي فايده اند، براي لاغر شدن اين کارها را بکنيد
بيشتر بدانيد : 3 رژيم لاغري مخصوص عروس خانمها
منبع : زندگي ايده آل