حرکات خاصي براي قدرتمند شدن شانه‌ها وجود دارند که همه ورزشکاران حر‌فه‌اي و هم ورزشکاران غير حر‌فه‌اي مي‌توانند از آنها استفاده کنند.
پنج حرکت ورزشي زير، قدرت شانه‌ها را افزايش مي‌دهد:1. پرس بازو با دمبل
پرس بالاي سر يک حرکت پايه‌اي براي افزايش قدرت و سرعت عضلات شانه است، زيرا اين حرکت بر روي عضلات شانه کار مي‌کند. اين حرکت در بسياري از افراد ايجاد درد مي‌کند، زيرا آنها پويايي و انعطاف کافي در شانه‌ها را ندارند. با زانو زدن بر روي زمين و انجام پرس بر روي يک دست مي‌توان کمي از فشار اين حرکت کاست و نتيجه کافي گرفت.
براي انجام اين حرکت بايد بر روي زمين بنشينيد يک پا بايد با زاويه 90 درجه جلوي بدن باشد. يک دمبل را در يک دست نگه داريد. بايد دمبل در دستي باشد که پاي آن عقب است. در حالي که عضلات باسن را منقبض کرده‌ايد دمبل را صاف در دست نگه داريد و آن را بالا ببريد و دست را صاف کنيد. سپس آرام دمبل را پايين بياوريد و دوباره حرکت را تکرار کنيد. بايد مراقب باشيد که کمر شما بيش از حد قوس پيدا نکند يا سر به سمت جلو فشار داده نشود. اين حرکت را بر روي سمت ديگر بدن نيز انجام دهيد.
اين حرکت را مي‌توان با تکرارهاي کمتر و وزنه سنگين تر نيز انجام داد. سعي کنيد در هر دو طرف بدن از وزنه‌اي يکسان استفاده کنيد. اگر نتوانستيد نگران نشويد بعد از مدتي قدرت هر دو طرف بدن يکسان مي‌شود.
2. انجام شناي سوئدي با جابه جايي دست‌ها
انجام شناي سوئدي باعث پرورش عضلات سينه و سه سر بازو مي‌شود. اين حرکت تيغه شانه و قسمت بالايي بازو را با هم هماهنگ مي‌کنند و براي سلامت شانه بسيار مفيد است.
در هنگام انجام حرکت شناي سوئدي جا به جا جهت گذاشته شدن دست بر روي زمين باعث مي‌شود که ثبات لازم براي انجام اين حرکت به دست بيايد. براي انجام اين حرکت دست‌ها بايد دقيقا زير شانه‌ها قرار بگيرند و بدن بايد از سر تا نوک انگشتان پا در يک خط باشد. عضلات باسن را منقبض کنيد. دست‌ها را طوري بر روي زمين بگذاريد که يکي از دست‌ها در جهت عقربه‌هاي ساعت ديگري در خلاف جهت عقربه‌هاي ساعت قرار بگيرند. در حالي که آرنج‌ها را با زاويه 45 درجه خم مي کنيد پايين برويد. سعي کنيد که آرنج‌ها را خيلي ناگهاني خم نکنيد و سر را به سمت جلو نکشيد.
اين دو کار باعث مي‌شوند که شانه‌ها در وضعيت خطرناکي قرار بگيرند. زماني که سينه با زمين تماس پيدا کرد بدن را بالا بکشيد و دوباره به حالتي که شروع کرديد باز گرديد. تصور کنيد که از قسمت زير بغل به سمت بالا کشيده مي شويد تا از عضلات بغل قفسه سينه استفاده شود. اين عضلات مي‌توانند به شانه‌ها بسيار کمک کنند در حالي که اغلب ناديده گرفته مي‌شوند. دست را بر روي يک جعبه يا وزنه گرد قرار دهيد و دوباره حرکت شناي سوئدي را تکرار کنيد. هنگام انجام حرکت عضلات باسن و شکم را منقبض کنيد. اگر براي انجام شناي سوئدي بر روي زمين آماده نيستند دست‌ها را بر روي يک بلندي قرار دهيد تا fراحتي بتوانيد اين حرکت را انجام دهيد. سعي کنيد دو ست با چهار تا پنج تکرار انجام دهيد.
3. حمل کتل بال با يک شانه
داشتن عضلات گرداننده شانه قوي بسيار مهم است. اين عضلات چهار گروه هستند که باعث مي‌شوند استخوان گرد شانه در جاي خود قرار بگيرد. عضلات گرداننده شانه به آساني در ورزشکاراني که پرتاب مي‌کنند آسيب مي‌بينند.
براي انجام حرکت حمل کتل بال با يک شانه يک وزنه کتل بال را از دسته نگه داريد و از هر دو دست براي بالا بردن آن تا نزديکي شانه استفاده کنيد. سپس در همين حالت که آرنج 90 درجه خم است با يک دست کتل بال را نگه داريد.
بدن را صاف نگه داريد و عضلات باسن را منقبض کنيد. تا آنجايي که مي توانيد به سرعت راه برويد بدون اين که حالت بدن را تغيير دهيد. اين حرکت با پشت بازو انجام مي‌شود نه جلو و بالاي بازو. جاي دست‌ها را عوض کنيد و همين کار را تکرار کنيد. اگر کتل بال نداريد از دمبل استفاده کنيد. زماني که دست ها قدرتمندتر شد وزنه را با دست صاف کامل بالاي سر نگه داريد.
4. بالا بردن وزنه در کنار بدن
بالا بردن وزنه در کناره بدن بر روي ميانه بازوها کار مي‌کند. بسياري از افراد به هنگام انجام دادن اين حرکت احساس درد و ناراحتي دارند. انجام اين حرکت بر روي نيمکت به حالت خوابيده از فشار و درد حرکت مي‌کاهد.
براي انجام اين حرکت يک نيمکت ورزشي را در کمترين شيب ممکن قرار دهيد. بر روي شکم روي اين نيمکت بخوابيد. چانه بايد بيرون از نيمکت واقع شود و انگشتان پا بر روي زمين قرار بگيرد. عضلات شکم و باسن را منقبض کنيد و ستون فقرات را در حالت طبيعي خود نگه داريد.
در حالي که کف دست‌ها به سمت هم قرار دارد و بازوها دقيقا زير شانه ها است از تيغه شانه براي بالا بردن وزنه‌هايي که در دست قرار دارند استفاده کنيد. هنگام انجام اين حرکت بدن در حالت Y قرار مي‌گيرد. در سه ست با هشت تا 10 تکرار اين حرکت را انجام دهيد.
5. وزنه زدن در حالت خوابيده با چرخش بازو به سمت بيرون
اين حرکت را مي‌توان در هر جا با کمترين امکانات انجام داد. در حالي که يک فوم رولر زير بدن شما قرار دارد بر روي پهلو بخوابيد. اگر فوم رولر نداريد يک حوله زير بدن خود قرار دهيد. يکي از بازوها را زير سر قرار دهيد و پاها داخل شکم خم کنيد تا کمر شما بيش از حد قوس پيدا نکند. يک وزنه سبک در سه ست بالايي خود نگه داريد.
به آرامي دست را در حالي که با آرنج همچنان 90 درجه خم است به سمت بيرون بچرخانيد طوري که جهت وزنه به سمت سقف قرار بگيرد. فشار انجام اين حرکت را در قسمت پشت شانه ها احساس مي کنيد. به آرامي دست را به حالت اوليه برگردانيد و دوباره حرکت را تکرار کنيد.
در سه ست يا 10 تکرار اين حرکت را انجام دهيد. به ياد داشته باشيد که عضلات چرخاننده شانه نبايد تا جايي که خسته شوند حرکت کنند. بنا‌بر‌اين از وزنه‌اي سبک استفاده کنيد.
منبع:isna.ir