چه خبر - ورزش هاي مناسب براي حفظ قدرت عضلاني سالمندان
حسين سعادت مهر عضو انجمن پزشکان ورزشي معتقد است: بسياري از سالمندان به دليل عدم تعادل و ضعف عضلات آتروفي قادر به انجام ورزشهاي سنگين يا پريدن و جهيدن نيستند، بنابراين انجام تمرينات عمقي سبب افزايش قدرت و تقويت عضلات شده و از انواع ناهنجاريهاي اسکلتي پيشگيري مي‌کند.
اين تمرينات براي تمام ورزشهايي که قدرت و تعادل يکي از فاکتورهاي آن رشته است همانند ژيمناستيک، وزنه برداري، اسکي، کشتي، دوچرخه سواري، قايقراني و ... سبب بهبود عملکرد ورزشي مي‌شود. حتي ورزشکاران حرفه اي به منظور پيشگيري از آسيب ديدگي بايد هفته اي دو مرتبه به اين تمرينات بپردازند.
از مزاياي انجام اين تمرينات براي ورزشکاران مي‌توان به افزايش عملکرد ورزشي، ثبات و حفظ تعادل بدن، افزايش قدرت خروجي از عضلات هسته و عضلات محيطي مانند شانه ها، بازوها، پاها و کاهش ريسک آسيب ديدگي اشاره کرد.
بسياري از سالمندان به دليل عدم تعادل و زمين خوردگي مشکلات زيادي براي آنها ايجاد مي‌شود. از طرفي چون عضلات آتروفي Muscle atrophy ( تحليل عضلات ) آنها با گذشت زمان ضعيف مي‌شود قادر به انجام ورزشهاي سنگين يا پريدن و جهيدن نيستند. بنابراين تمرينات عمقي گزينه بسيار مناسبي براي افراد سالمند محسوب مي‌شود. ضمن اين که انجام اين تمرينات در سنين رشد سبب حفظ وضعيت بهتر آناتوميکي و قامتي بچه‌ها مي‌شود.
تمرينات عمقي سبب افزايش قدرت و تقويت عضلات شده و از انواع ناهنجاري هاي اسکلتي پيشگيري و به حفظ وضعيت پوسچر استاندارد Standard posture ( وضعيت استاندارد بدن ) ، حفظ تعادل بدن، کاهش درد و کمک در انجام کارهاي روزمره بسيار موثر است.
براساس اعلام سازمان بهداشت جهاني حداقل 85 درصد از ما براي يک بار هم که شده کمر درد را تجربه کرديم که با تقويت عضلات عمقي اين مشکل به حداقل خواهد رسيد. همچنين زنان به علت آناتومي و انجام زايمان بيشتر مستعد اختلال و ضعف عضلات دروني از جمله عضلات کف لگن هستند پس ضروري است که عضلات خود را تقويت کنند.
کارمندان و افراد پشت ميز نشين در صورت تقويت عضلات عمقي فشار عصبي کمتري بر روي ستون فقراتشان خواهد آمد،همچنين افرادي که شغل هاي ايستاده دارند مثل معلمين و اساتيد با تقويت هسته بدن خود مشکلات و آسيب ديدگي هاي اسکلتي آنها بسيار کاهش خواهد يافت.
عضو انجمن پزشکان ورزشي در پايان تعدادي از تمريناتي که سبب افزايش قدرت و توانايي عضلات عمقي مي‌شود را به شرح زير بيان کرد:
افزايش قدرت بدني سالمندان با تنفس شکمي
تنفس شکمي بوسيله بالا و پايين رفتن پرده ديافراگم انجام مي‌گيرد و طبيعي ترين نوع آن را در نوزادان و کودکان مي‌توانيم مشاهده کنيم. در اين نوع تنفس شکم در اثر حرکت پرده ديافراگم بالا و پايين مي‌رود.
افزايش قدرت بدني سالمندان با حرکت پل
تقويت عضلات عمقي لگن، سريني(فرم باسن)، همسترينگ و راست کننده ستون مهره ها
افزايش قدرت بدني سالمندان با پرس دستها
در اين حرکت زماني که دستها در جلو بدن باشد عضلات دو سر و سه سر بازويي و سينه تقويت خواهد شد و زماني که دستها در بالاي سر باشند، عضلات دوسر، سه سر و کمربند شانه اي تقويت مي‌شوند.
افزايش قدرت بدني سالمندان با عضلات شکمي عرضي
شکمتان را به سمت داخل بکشيد و نفستان را تخليه کنيد کمي صبر کنيد سپس به حالت اوليه باز گرديد و اين کار را چندين مرتبه تکرار کنيد.هنگامي که عضله شما منقبض مي‌شود، اندام‌هاي شکمي را فشرده مي‌کند و فشار داخل حفره‌ي شکم شما را افزايش مي‌دهد. اين فشار، ستون فقرات شما را از داخل تقويت مي‌کند.
افزايش قدرت بدني سالمندان با تقويت عضلات گردن
يک تمرين ايزومتريک بسيار عالي جهت تقويت عضلات گردن است که با وارد کردن فشار به گردن و مقاومت در برابر آن عضلات گردن خود را تقويت مي‌کنيد.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 9 روش تقويت حافظه سالمندان
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : اين ويتامين براي سالمندان حياتي است
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چه ورزش هايي براي سالمندان مناسب است؟
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : در دوره سالمندي رابطه جنسي را فراموش نکنيد
منبع : isna.ir