چه خبر - آيا کاهش چربي يک بخش از بدن امکان پذير است؟
تقريبا همه مي خواهند بخش هايي خاص از بدن خود را تغيير دهند. کمر، ران ها، باسن و بازوها معمولا مناطقي هستند که افراد تمايل دارند چربي اضافه ذخيره شده در آن ها را بسوزانند. دستيابي به اين تغييرات از طريق ورزش و رژيم غذايي زمان و تلاشي طولاني را طلب مي کند و راه حلي سريع براي آن وجود ندارد.
از دست دادن چربي هدفمند که با اصطلاح کاهش چربي موضعي spot reduction هم شناخته مي شود نوعي ورزش است که براي کاهش چربي مناطقي خاص از بدن استفاده مي شود. با اين حال اين روش بسيار بحث برانگيز است.
اين مقاله نگاهي دقيق و علمي به مبحث کاهش وزن موضعي دارد.
کاهش چربي موضعي چيست؟
فرضيه کاهش چربي موضعي مدت زماني است که در دنياي سلامت و تناسب اندام رو به رشد است با اين حال شواهد زيادي براي حمايت از آن وجود ندارد.
کاهش چربي موضعي نوعي ورزش هدفمند است که براي سوزاندن چربي در مناطق خاصي از بدن در نظر گرفته شده است.
يک مثال براي کاهش وزن موضعي، تمرينات عضلات سه سر براي خلاص شدن از تجمع چربي در بازو ها است.
فرضيه هدف قرار دادن بخش هايي خاص از بدن محبوبيت خاصي دارد و باعث مي شود افراد به جاي کار کردن روي تمام بدن فقط روي بخشي خاص از آن تمرکز کنند.
چربي سوزي با استفاده از اين روش به خصوص براي افرادي که در گذشته به سختي کاهش وزن داشته اند يا نتيجه اي از ساير روش ها بدست نياورده اند، ممکن است مفيد باشد.
چرا برخي افراد مي خواهند در بخش هايي خاص از بدن کاهش چربي داشته باشند
دلايل بيشماري براي کاهش وزن وجود دارد، از جملمه بهبود سلامت و کاهش خطر بيماري هاي مزمن مانند ديابت و بيماري هاي قلبي.
افزايش وزن برخي افراد به صورت متناسب در تمام بدن است در حالي که ديگران در بخش هايي خاص از بدن مثل باسن، ران ها يا شکم دچار افزايش وزن مي شوند.
جنس، سن، ژنتيک و شيوه زندگي در افزايش وزن و انباشت چربي در مناطق مختلف بدن نقش دارند.
به عنوان مثال، زنان داراي درصد چربي بالاتري نسبت به مردان هستند که معمولا اين چربي در ران ها و باسنشان دخيره مي شود به خصوص در طول دوران فرزند آوري.
با اين حال در دوران پيش از يائسگي و يائسگي تغييرات هورموني سبب مي شود که تجمع چربي به ناحيه شکمشان منتقل شود.
از سوي ديگر احتمال تجمع چربي در قسمت ميانه بدن مردان در تمام طول عمرشان بيشتر است.
افزايش وزن مي تواند بسيار ناخوشايند باشد و باعث شود که بسياري از افراد به دنبال گزينه هاي ساده تر از رژيم گرفتن و افزايش فعاليتشان باشند. کاهش چربي موضعي به عنوان يک راه سريع کاهش چربي در مناطق دلخواه ترويج مي شود. در اين روش باور بر اين است که کارکردن عضلات در مناطق مشکل دار بهترين روش براي سوزاندن چربي آن قسمت است. با اين حال کاهش چربي به اين روش کارساز نيست و شواهد علمي کمي براي پشتيباني از اين ادعا وجود دارد.
کاهش چربي موضعي امکان پذير است؟
گرچه هدف قرار دادن کاهش چربي مناطقي خاص از بدن ايده آل است، فرضيه کاهش چربي موضعي در مطالعات علمي اثبات نشده.
بدن چگونه چربي از دست مي دهد
براي درک اين که چرا کاهش چربي موضعي نمي تواند موثر باشد بايد بدانيد بدن چگونه چربي ها را مي سوزاند.
چربي در سلول هاي شما به صورت تري گليسريد triglycerides ذخيره شده تا بدن بتواند به عنوان منبع انرژي از آن ها استفاده کند. تري گليسريد قبل از اين که به عنوان انرژي سوزانده شود بايد به بخش هاي کوچکتري به نام اسيد هاي چرب آزاد free fatty acids و گليسرول glycerol تجزيه شود تا بتواند وارد جريان خون شود.
در طي ورزش اسيدهاي چرب آزاد و گليسرول به عنوان سوختي که از تمام قسمت هاي بدن ( و نه فقط بخشي که در حال انجام ورزش است ) آزاد شده مورد استفاده قرار مي گيرند.
گذشته از نحوه سوزاندن چربي در بدن، مطالعات زيادي نشان داده اند که کاهش چربي موضعي بي اثر است.
به عنوان مثال يک مطالعه روي 24 نفر انجام شد که به مدت 6 هفته فقط تمرينات ورزشي روي شکم را به صورت کامل انجام مي دادند ولي در پايان مطالعه کاهش وزني در چربي شکمي آن ها مشاهده نشد.
مطالعه اي ديگر که روي 40 زن چاق و داراي اضافه وزن به مدت 12 هفته انجام شد، نشان داد که هيچ تفاوتي بين کاهش چربي شکم در اثر انجام تمرينات مقاومتي روي شکم در مقايسه با رژيم گرفتن بدون انجام ورزش، وجود ندارد.
يک مطالعه با تمرز روي اثربخشي تمرينات مقاومتي بالاتنه هم به نتايج مشابهي رسيد. اين مطالعه 12 هفت هاي روي 104 شرکت کننده که برنامه تمريني بالاتنه را به صورت کامل انجام دادند تغيير قابل توجهي در کاهش چربي بازوها مشاهده نکردند. محققان متوجه شدند با وجود کاهش چربي نسبي بعد از اتمام مطالعه اين کاهش چربي در تمام بدن بوده است نه روي بازوها که در اين دو هفته هدف اصلي تمرينات بوده اند.
با اين حال تعداد کمي مطالعه بوده اند که نتايج متناقضي داشتند.
يک مطالعه که روي 10 فر انجام شد، نشان داد کاهش چربي در مناطق نزديک به ماهيچه هايي که تحت انقباض قرار مي گرفته اند، بيشتر بوده است.
مطالعه اي ديگر که اخيرا روي 16 زن انجام شد نشان داد که تمرينات مقاومتي موضعي بعد از نيم ساعت دوچرخه سواري چربي سوزي در مناطق خاصي از بدن را افزايش مي دهد.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : نکات جالب و مهمي راجع به تري گليسريد
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چگونه کار با وزنه به سلامت ما کمک مي کند
تفاوت بين کاهش چربي موضعي و انقباض هدفمند عضلات
با وجودي که کاهش چربي موضعي به احتمال زياد در سوزان جربي مناطقي خاص از بدن ناکارآمد است، هدف قرار دادن بخش هاي مشکل ساز با تقويت عضلات زيرين مي تواند نتايج سودمندي داشته باشد.
با اين که نمي توانيد لزوما بخشي از بدن که چربي از دست مي دهد را انتخاب کنيد ولي مي توانيد انتخاب کنيد کدام بخش از بدنتان سفت تر و برجسته تر شود.
بايد بگوييم که ترکيب انقباض هدفمند عضلات با تمرينات کارديو ( هوازي )براي سوزاندن چربي ضروري است. درست است که عضلات با تمرينات مقاومتي ( ورزش با وزنه يا وزن بدن ) ، سفت و برجسته مي شوند مثلا عضلات شکمي و انحناي باشن ولي اين ورزش هاي نمي تواند مقدار زيادي کالري بسوزاند.
مثلا انجام زياد ورزش هاي شکم منجر به قوي تر شدن عضلات شکم خواهد شد ولي تغيير قابل توجهي در آن مشاهده نخواهيد کرد مگر اين که وزن کلي بدنتان را کاهش دهيد. به همين دليل است که کارديو، تمرينات کلي بدن و رژيم سالم براي رسيدن به نتيجه دلخواهتان ضرورت دارد.
چگونه مشکل کاهش چربي و برجسته کردن مناطقي خاص از بدن را حل کنيم
روش هايي موثر براي کمک به کاهش چربي و خوش فرم شدن تمام بدنتان وجود دارد. به عنوان مثال ثابت شده تمرينات ورزشي با شدت زياد که تمام بدن را درگير کند بيشترين تاثير در کاهش وزن را دارند.
بهترين تمرينات براي کاهش چربي کلي بدن عبارتند از:
ورش هاي قلبي عروقي يا کارديو يا هوازي Cardiovascular exercise تمرينات کارديو مانند دويدن و دوچرخه سواري از گروه بزرگي از عضلات استفاده مي کند و کالري سوزي بالاي آن ها به اثبات رسيده است. بويژه در ذوب کردن چربي هاي مقاوم شکم.
تمرينات اينتروال با شدت بالا High-intensity interval training يا به اختصار HIIT که شامل دوره هاي کوتاه مدت فعاليت هاي شديد و بلافاصله يک دوره ريکاوري است. مطالعات نشان داده اند که HIIT در چربي سوزي موثر تر از تمرينات ثابت کارديو عمل مي کنند.
تمرينات کلي بدن: ثابت شده به جاي تمرکز روي يک بخش از بدن ، انجام تمرينات کلي بدن مانند بارپي* burpees، کالري سوزي بيشتري داشته و منجر به از دست دادن چربي بيشتر نسبت به ورزش هاي هدفمند روي عضلات يک بخش است.
* بارپي burpees: ترکيبي از حرکات اسکوات، پلانک، شنا و … است که با جهش همراه است و به صورت متوالي انجام مي شود.تمرين بارپي عضلات ران، باسن ، ساق، سرشانه، سينه و عضلات شکمي را درگير مي کند. درگيري مجموعه عضلات بزرگ بدن باعث مي شود اين تمرين ماهيت ايروبيک نيز داشته باشد و با تکرار هاي بالا ضربان قلب شما را به شدت بالا مي برد. پس علاوه بر اهداف تناسب اندام براي سلامت شما نيز بسيار مفيد خواهد بود.
تمرينات ترکيبي: ثابت شده ترکيب تمرينات مقاومتي و ورزش هاي کارديو نسبت به تمرکز روي يک نوع ورزش، چربي سوزي موثر تري دارد.
تمرينات شديد: حرکات کل بدن و ورزش هاي کارديو در کاهش وزن و فرم دهي بدن تاثير فوق العاده اي دارند.
اگر توانايي انجام فعاليت هاي ذکر شده را نداريد راه هاي موثر ديگري هم براي کاهش وزن وجود دارد. مثلا تمريناتي با شدت کم از جمله شنا و پياده روي هم تاثير فوق العاده اي روي کاهش وزن دارند و انجامشان هم آسان است.
رژيم غذايي کليد اصلي کاهش وزن است
با اين که افزايش فعاليت کلي و اضافه کردن ورزش هاي جديد به برنامه روزانه تان براي کاهش وزن و سلامت کلي بدن اهميت دارد، ولي دنبال کردن يک برنامه غذايي سالم کليد اصلي موفقيت در کاهش وزن شماست. در واقع انتخاب خوراکي هاي ناسالم يا پرخوري مي تواند به سرعت همه زحمات شما در باشگاه را از بين ببرد.
مطالعات نشان داده اند که ورزش به تنهايي در کاهش وزن موثر نيست مگر اين که با تلاشي آگاهانه براي کنترل مصرف کالري و انتخاب غذاي سالم انجام شود.
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : راههاي ساده براي کاهش وزن
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کاهش وزن با چربي سوزهاي خانگي
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کاهش وزن در خواب با 19 روش شگفت انگيز!
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : 5 روش کاهش وزن، بدون نياز به رژيم و ورزش!!
اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کاهش وزن 9 کيلويي در عرض 2 هفته، با دو پيشنهاد ساده!!
منبع: سيمرغ