چه خبر - از بين بردن چربي شکم براي پيشگيري از بيماري هاي قلبي و ديابت
با از بين بردن چربي هاي شکمي براي هميشه خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و ديابت را کاهش دهيد.بهترين کاري که براي محافظت از قلبتان و خطر ابتلا به ديابت مي توانيد انجام دهيد اين است که جلوي جمع شدن چربي در شکمتان را بگيريد.
به گفته دکتر آلان مارکوس Alan Marcus، جراح بخش هاي خصوصي بدن در Laguna Hills در کاليفرنيا که متخصص در مديريت ديابت و غدد درون ريز است، "هنگامي که بافت چربي توليد مي کنيد، نمي توانيد آن را از بين ببريد - فقط مي توانيد آن را کاهش دهيد." ولي اگر چند کيلو چربي دور کمرتان جمع کرده ايد هنوز هم مي توانيد با کم کردن مقدار آن ها به خودتان کمک کنيد.
نيازي نيست براي سلامتي تان وزن خيلي زيادي از دست بدهيد. به گفته دکتر واگنيني Vagnini " اگر فقط 10 درصد از وزن بدنتان را از دست بدهيد، به طور چشمگيري خطر ابتلا به ديابت و ساير بيماري ها در شما کاهش پيدا مي کند. "
نکات زير به شما کمک مي کند وزن کل بدنتان از جمله شکم را کاهش دهيد. به گفته دکتر گلدستين Goldstein ، " بر خلاف ادعاي دستگاه هاي لرزش shake يا ماساژ چربي شکم که مي توانند چربي هاي وسط بدن را کاهش دهند، هيچ فردي تا به حال نتوانسته روشي براي هدف قرار دادن چربي هاي فقط يک بخش از بدن به خصوص شکم ارائه دهد. "
1. براي از بين بردن چربي شکم ميزان چربي شکم تان را ارزيابي کنيد
براي اين که بدانيد چه مقدار چربي شکمي داريد يک متر قابل انعطاف برداشته و دور عريض ترين قسمت کمرتان را متر کنيد. (خيلي سفت نباشد) سپس عريض ترين قسمت باسن تان را متر کنيد. اين دو عدد را با هم مقايسه کنيد، اگر کمرتان هم اندازه يا بزرگتر از دور باسنتان بود يعني وزن خيلي زيادي در شکمتان حمل مي کنيد.
2. براي از بين بردن چربي شکم, اگر سيگار مي کشيد متوقفش کنيد
اگر چه افراد سيگاري معمولا نسبت به غيرسيگاري ها *BMI کمتري دارند ولي چربي شکمشان بيشتر است. در يک مطالعه انگليسي روي 21828 زن و مرد که در اگوست 2005 در زمينه تحقيقات چاقي منتشر شد، محققان کشف کردند که سيگاري ها نسبت دور کمر به باسن شان بيشتر از افرادي است که سيگار نمي کشند. در بين سيگاري هاي فعلي و سابق اين نسبت به تعداد سيگاري که مي کشيدند بستگي داشت. هنوز هم سيگار مي کشيد؟ همين حالا براي کوچک کردن شکمتان مي توانيد سيگار را ترک کنيد.
*شاخص توده بدني يا بي‌ام‌آي BMI، مخفف body mass index: سنجشي آماري براي مقايسه وزن و قد يک فرد است. در واقع اين سنجش ميزان چاقي را اندازه گيري نمي‌کند بلکه ابزاري مناسب است تا سلامت وزن فرد با توجه به قدش تخمين زده شود. نحوه محاسبه آن بسيار ساده است و در بسياري جاها براي مشخص کردن اضافه وزن و کسر وزن استفاده مي‌شود.شاخص توده بدني از طريق تقسيم وزن فرد به کيلوگرم بر توان دوم(x²) قدش به متر بدست مي آيد.
3. براي از بين بردن چربي شکم رژيمي براي کوچک کردن شکم انتخاب کنيد
اگر چربي شکم بيش از حدتان شما را در معرض خطر *سندرم متابوليک و ديابت قرار داده است، انجمن ديابت آمريکا به شما پيشنهاد مي دهد که رژيمي با ميزان 25 درصد پروتئين، 45 درصد کربوهيدرات و 30 درصد چربي غير اشباع داشته باشيد.
*سندرم متابوليک metabolic syndrome: يکي از عوامل خطرساز در بيماري هاي قلبي- عروقي است و با علايمي همچون بزرگي اندازه دور کمر، فشارخون بالا و کلسترول بالا همراه است. اين اختلال همچنين مي تواند موجب ابتلا به ديابت نوع دو گردد.
4. براي از بين بردن چربي شکم از چربي هاي تکسيرنشده در رژيم غذايي تان استفاده کنيد
همه چربي ها يکسان نيستند. مطالعات نشان داده اند با اين که چربي هاي تکسير نشده (شکسته نشده) monounsaturated fats به همان اندازه ساير چربي هاي رژيم غذايي کالري دارند ولي احتمال کمتري دارد که تبديل به وزن اضافه و چربي شکمي شوند.
به گفته دکتر فلدر Felder، " محققان در مقايسه نتايج کاهش وزن يک گروه از افراد با رژيم غذايي ماهي زياد، روغن زيتون، سبزيجات و ميوه ها با گروهي که رژيم غذايي کم چربي و کربوهيدرات بالا داشتند متوجه شدند گروه اول در هر دو قسمت بالاتنه و پايين تنه کاهش وزن داشتند ولي گروه دوم بيشتر با کاهش وزن در پايين تنه روبرو بودند. "
5. براي از بين بردن چربي شکم از رژيم غذايي مديترانه اي بيشتر استفاده کنيد
چربي هاي تکسيرنشده بخش بزرگي از رژيم غذايي مديترانه اي هستند، يک برنامه غذايي که به کم کردن چربي هاي شکم هم کمک مي کند. وقتي صحبت از کاهش چربي هاي شکم و وزن کلي مي شود، به پيشنهاد دکتر واگنيني يک رژيم غذايي مديترانه اي تعديل شده با کربوهيدرات کم، ميوه ها و سبزيجات، غلات کامل، پروتئين کم چرب و روغن زيتون واقعا موثر است.
به علاوه ررژيم مديترانه اي به کاهش خطر ابتلا به ديابت، فشار خون و جلوگيري از بيماري آلزايمر و سندرم متابوليک کمک مي کند.
6. براي از بين بردن چربي شکم کربوهيدرات هاي ساده را کنار بگذاريد
دکتر واگنيني توصيه مي کند از شيريني ها و ساير قندهاي ساده اجتناب کنيد.
" از کوکي ها، آبنبات ها، دونات ها doughnuts، بستني ها و کيک ها (به غير از روز تولدتان) اجتناب کنيد و مصرف نان، پاستا، برنج، سيب زميني، غلات، ميوه ها، آبميوه ها را کاهش دهيد." ميزان اين محدوديت به وزن و قند خون تان بستگي دارد – هرچه وزن و قند خون تان بالاتر باشد بيشتر بايد از مصرف کربوهيدرات هاي ساده اجتناب کنيد.
7. براي از بين بردن چربي شکم در انتخاب سبزيجات گزينشي عمل کنيد
سبزيجات به طور کلي براي کاهش وزن عالي هستند زيرا در ازاي مواد مغذي زيادي که دارند کالري کمي را به بدن مي رسانند. ولي زماني که صحبت از چربي شکم و خطر ديابت مي شود همه سبزيجات مثل هم نخواهند بود. به گفته دکتر واگنيني، شما مي توانيد کلم بروکلي، فلفل، پياز، گل کلم، کرفس، خيار و اسفناج را بدون هيچ محدوديتي مصرف کنيد. ولي از طرفي ديگر سبزيجات نشاسته اي مثل ذرت، چغندر، هويج، لوبياي ليما lima beans، سيب زميني و سيب زميني شيرين، کربوهيدرات بيشتري را به بدنتان مي رسانند بنابراين بايد مصرفشان را محدود کنيد.
8. براي از دست دادن چربي شکم تحرک داشته باشيد
برخلاف باور عموم، ورزش هاي کرانچ (ورزش دراز نشست) crunches نيستند که باعث کاهش چربي شکم و کوچک شدن شکم مي شوند بلکه ورزش هاي کارديوواسکولار cardiovascular (ورزش قلبي -عروقي که ضربان قلب تان را بالا ببرند) هستند که اين کار را انجام مي دهند. خوشبختانه براي شروع کاهش وزن نياز به تحرک خيلي زيادي نداريد. به گفته مارتا فيونل Martha Funnell، پرستار باليني و مدرس رفتاري هسته تحقيقات سلامت دانشگاه ميشيگان در زمينه ديابت و تمرينات ورزشي، " حتي اگر بعد از غذا خوردن 10 – 15 دقيقه پياده روي کنيد، از هيچ بهتر است. "
اگر مدتي است که تحرک نداشته ايد قبل از شروع به ورزش حتما با پزشک تان مشورت کنيد. سپس به آرامي ورزش تان را شروع کرده و هر هفته 1 تا 3 دقيقه زمان آن را افزايش دهيد. حالت ايده آل 30 دقيقه ورزش با شدت متوسط مثل پياده روي سريع، 4 تا 5 روز در هفته است.
ورزش هاي *کارديو مناسب براي از بين بردن چربي شکم:
- کلاس هاي آيروبيک
- رقص
- تنيس
- راکت بال (ورزشي شبيه به اسکوآش) racquetball
- گلف ( البته اگر به راه رفتن علاقه داريد)
- دويدن
*عبارت کارديو cardio مخفف کلمه cardiovascular است: اين عبارت عموما براي سيستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌هاي خوني بدن شماست به کار مي‌رود. اما مردم معمولاً اين عبارت را به تمرينات ورزشي که باعث تقويت شبکه‌ي گردش خون مي‌شود اطلاق مي‌کنند. اين تمرينات در يک بازه‌ي زماني طولاني انجام مي‌شود که باعث افزايش ضربان قلب و پمپاژ خون بيشتر در رگ‌ها، و نهايتاً حمل مواد مغذي و اکسيژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.هر فعاليتي که ضربان قلب شما را تا 50 الي 75٪ ماکسيمم ضربان قلبتان افزايش دهد، مي‌تواند بعنوان کارديو شناخته شود.
9. براي از بين بردن چربي شکم شدت ورزشتان را بالا ببريد
شکي وجود ندارد که کاهش وزن و چربي شکم با ورزش متوسط هم ممکن است ولي شايد شما بخواهيد کمي بيشتر به خودتان فشار بياوريد. در مطالعه 8 ماهه دانشگاه Duke روي 175 بزرگسالي که اضافه وزن داشتند، از شرکت کنندگان يک سوم با شدت کم ورزش مي کردند و يک سوم با شدت بالا و يک سوم هم اصلا ورزش نمي کردند. در انتهاي مطالعه گروهي که ورزش نمي کردند 8.6 درصد چربي شکمشان افزايش پيدا کرد و گروهي که ورزش با شدت کم داشتند با وجود افزايش وزن متوسط 600 گرمي ولي اضافه وزن شکمشان را از دست دادند. ولي گروهي که با شدت بالا ورزش مي کردند بهترين نتايج را بدست آوردند: اين گروه به طور متوسط حدود 3 کيلو کاهش وزن داشتند و چربي شکمشان 7 درصد کاهش پيدا کرده بود.
10. براي از بين بردن چربي شکم فاکتورهاي غذايي را فراموش نکنيد
اگر بي خيال خوراکي هاي ممنوعه نشويد، ورزش تان نمي تواند چربي شکم تان را آب کند. به گفته دکتر نيل برنارد Neal Barnard استاد دانشگاه علوم پزشکي جرج واشنگتن و نويسنده برنامه Dr. Neal Barnard`s Program for Reversing Diabetes، "ورزش مهم است، اما نمي تواند جايگزين تغييرات رژيم غذايي شود."
11. براي از بين بردن چربي شکم مصرف فيبر را بالا ببريد
فيبر مانند کالري منفي عمل مي کند:
هر 14 گرم فيبري که به رژيم غذايي روزانه تان اضافه مي کنيد حدود 10 درصد کالري دريافتي کل را کاهش مي دهد. خوراکي هاي با فيبر بالا سريع تر معده را پر کرده بنابراين زودتر دست از غذا خوردن مي کشيد. به علاوه فيبر حرکات روده شما را منظم نگه داشته و احتمال کمتري دارد که دچار نفخ شويد. هدف شما بايد مصرف روزانه حداقل 25 گرم فيبر باشد.
يکي از ساده ترين راه ها براي افزودن فيبر به رژيم غذايي شما انتخاب نان با فيبر بالا است. به گفته دونا ريس Donna Rice رئيس سابق انجمن ديابت آمريکا، " برچسب روي بسته بندي نان ها را بررسي کنيد اگر هر برش نان حاوي حداقل 5 گرم فيبر بود يعني نان حاوي فيبر بالايي است. "
ساير خوراکي هاي غني از فيبر عبارتند از:- پاستاي سبوس دار
- برنج قهوه اي
- سبزيجات خانواده کلم از جمله بروکلي، بروکسل و گل کلم
دکتر فلدر روش هاي زير را براي افزودن فيبر بيشتر به رژيم غذايي پيشنهاد مي دهد:- اضافه کردن غلات کاملي مانند بلغور گندم و جو به سالاد، سوپ و خورش و...
- درست کردن پلو با غلات کاملي همچون: برنج قهوه اي، جو به همراه عصاره گوشت و ادويه. حتي براي فيبر بيشتر مي توانيد آجيل و ميوه خشک هم به آن اضافه کنيد.
- جايگزين کردن گندم کامل يا آرد جودوسر به عنوان نيمي از آردي که در تهيه پنکيک pancakes، مافين muffins، وافل (ناني شبيه بيسکوئيت) waffles و ساير دستور پخت هاي مبتني بر آرد، استفاده مي شود.
- تهيه رولت گوشت با نان سبوس دار
12. براي از بين بردن چربي شکم با لبنيات استخوان هايتان را تقويت کنيد
در يک مطالعه روي 34 فرد چاق، افرادي که 3 وعده ماست بدون چربي در روز مصرف مي کردند نسبت به افرادي که کالري مشابه ولي بدون لبنيات استفاده کرده بودند 22 درصد وزن، 61 درصد چربي بدن و 81 درصد چربي شکمي بيشتري از دست داده بودند.
چرا؟
زيرا محصولات لبني سطح کورتيزول را پايين مي آورند، همان هورمون استرس که باعث ذخيره چربي در شکم مي شود.
13. براي از بين بردن چربي شکم جلبک دريايي مصرف کنيد
يکي از دلايل احتمالي لاغر بودن ژاپني ها:
نوع خاصي از جلبک دريايي به نام واکام wakame است که به صورت گسترده اي در ژاپن مصرف مي شود و مي تواند چربي شکم را کاهش دهد. محققان دريافتند که فوکوزانتين fucoxanthin، رنگدانه قهوه اي در جلبک دريايي در موش ها و موش هاي صحرايي با کاهش چربي شکم 5 تا 10 درصد وزنشان را کاهش داده است. به نظر مي رسد که فوکوزانتين پروتئيني که در چربي هاي شکمي وجود دارد را تحريک نموده و باعث چربي سوزي در اين ناحيه مي شود. خوردن سوشي پيچيده شده در جلبک دريايي و ساير غذاهاي حاوي جلبک مي تواند به کاهش چربي شکم کمک کرده و خطر ابتلا به ديابت را هم کاهش دهد.
منبع: سيمرغ