چاپ

چه خبر - اندام خطي يا مستطيلي

برخي زنان اندامي خطي و مستقيم دارند، مثل کامرون دياز (Cameron Diaz)، تقريبا مي توانند هر چيزي بپوشند، ولي به طور کلي انحناهاي جذاب بدن يک زن را ندارند. هر وزني که داشته باشند معمولا فرم بدن شان تغييري نمي کند و فقط کمي شکم مي آورند، درست مثل مردان. اندام خطي/پسرانه تقريبا از نيمرخ به صورت مربعي بوده و مشابه اندام هرم معکوس يا ورزشکاري است، ولي بر خلاف همتايان ورزشکاري خود افرادي که اندام خطي دارند، راه سختي براي عضله سازي در پيش خواهند داشت.

راهنمايي براي کساني که اندام خطي/مستطيلي دارند

براي اضافه کردن کمي انحنا به بدن، زناني که اندام خطي دارند بايد روي سفت کردن مرکز بدن خود تمرکز کنند، به خصوص عضلات عمقي اي که شکم را نگه مي دارند و عضلات پهلو که در دو طرف کمر قرار گرفته اند. فرم بدن خطي/پسرانه بايد براي بيشتر شدن انحناي باسن با افزايش ورزش ها قدرتي، حجم توده عضلاني اين ناحيه را بيشتر کنند. تمرينات فوقاني و مياني هم به افزايش حجم شانه هاي بدن هاي مستطيلي کمک مي کند و حالت مستطيلي فرم بدن شان را کاهش مي دهد.

تمرينات ورزشي مناسب اندام خطي/مستطيلي

دوشنبه: براي هر تمريني که نشان داده شده است، 1 ست تعداد تکرارهاي توصيه شده را انجام داده، 30 ثانيه استراحت کنيد، سپس 1 ست ديگر از همان تمرين را انجام دهيد. براي بدست آوردن نتيجه بهتر، تمرينات قدرتي خود را با يک دور تمرينات هوشمند اينتروال کارديو (Smart Cardio Intervals، تمرينات اينتروال يا متناوب که شامل مراحل تمرين و استراحت است) همراه کنيد.

تمرينات هوشمند اينتروال کارديو

تمرينات هوشمند اينتروال کارديو مدت زمان انجام تمرين 1. گرم کردن از شدت کم تا متوسط 5 دقيقه 2. افزايش فعاليت تا حداکثر توان و سرعت 45 ثانيه* 3. استراحت و ريکاوري 90 ثانيه* 4. مرحله 2 و 3 را 10 بار تکرار کنيد 5. سرد کردن 3 - 5 دقيقه 6. کشش بدن 5 دقيقه

*بعد از 3 هفته، مدت زمان تمرينات اينتروال سرعتي را به 1 دقيقه و مدت زمان ريکاوري را به 2 دقيقه افزايش دهيد.
چهارشنبه: انجام تمرينات به سبک دايره اي (circuit style)، تعداد توصيه شده تمرينات را بدون استراحت بين آن ها انجام دهيد. پس از انجام تمام تمرينات پشت سر هم، يک يا دو دقيقه استراحت کنيد. تمام حرکات را 3 بار به سبک دايره اي (پشت سر هم) انجام دهيد و بين هر دور دو دقيقه استراحت کنيد.
جمعه: هر ست از دو تمرين را پشت سر هم انجام دهيد، بدون استراحت. سپس قبل از اين که ست را دوباره تکرار کنيد، 30 تا 60 ثانيه استراحت کنيد.
ست 1: ليفت آف لانژ (Lift-off Lunge ده تا دوازده بار براي هر پا)، پري دريايي (Mermaid).
ست 2: پوش آپ و بالا بردن پا (Pushup and Leg Raise، هشت تا دوازده بار)، کرانچ ضربدري (Crossover Crunch).
ست 3: اسکوات و پرس دمبل بالاي سر (Squat and Overhead Press) ، پليو پلانک (Plyo Plank).
ست 4: کاملا روي توپ (Hundred on the Ball)، پوش آپ استکد (Stacked Pushup).

هيچي چيز مانند مقابله با گرانش زمين کالري نمي سوزاند يا عضلات تان را سفت نمي کند. تمرينات کششي روز جمعه را با تمرينات باسن ( Butt-Busting Hill)، ادامه دهيد، که مي تواند بر روي تردميل، اسکي واره يا دوچرخه ثابت باشد.

تمرينات باسن
butt busting hill repeats.gif

تمرينات باسنمدت زمان1. گرم کردن از شدت کم تا متوسط3 - 5 دقيقه2. شيب دستگاهي که استفاده مي کنيد، براي مديريت سخت ترين افزايش داده و تا حداکثر توان به خودتان فشار بياوريد.*2 دقيقه3. شيب را کم کرده و استراحت کنيد*1 دقيقه4. مرحله 2 و 3 را 4 بار تکرار کنيد 5. سرد کردن3 - 5 دقيقه6. کشش بدن5 دقيقه
کرانچ ضربدري (Crossover Crunch)

تمريني براي فرم دادن عضلات مرکزي تنه و لگن.
به پشت دراز بکشيد، بازوها و پاها را از هم باز کنيد، به طوري که بدن تان به شکل X قرار بگيرد. شکم تان را منقبض کرده و سرتان را بالا بياوريد، بازوها و پاها را در همان حالتي که هستند چند سانتي متري از زمين بلند کنيد. همزمان بازوي چپ و پاي راست را با هم روي شکم بالا بياوريد. اندام خود را به پايين و نقطه شروع برگردانيد. اين کار را براي سمت ديگر هم انجام دهيد. اين حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنيد. براي سخت تر کردن حرکت در حين تمرين سر، پاها و بازوها را بالا نگه داريد. براي ساده تر کردن تمرين مي توانيد فقط پاها و بازوها را با فاصله از زمين نگه داريد.

اسکوات و پرس دمبل بالاي سر (Squat and Overhead Press)

تمريني براي فرم دادن باسن، ران ها، سرشانه و بازوها.
يک جفت دمبل را بالاي شانه هايتان نگه داريد، بايستيد، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنيد. باسن را به سمت عقب و پايين حرکت دهيد تا به حالت چمباتمه در آييد، قفسه سينه را مستقيم نگه داريد و زانوها در راستاي انگشتان پايتان باشد. با فشار روي زانوها به حالت ايستاده برگرديد، دمبل ها را بالاي سرتان ببريد. زماني که به حالت ايستاده برمي گرديد، وزنه ها را پايين و به نقطه شروع بياوريد. حرکت را 12 تا 15 بار تکرار کنيد.

پليو پلانک (Plyo Plank)

تمريني براي فرم دادن به تمام بدن و بالا بردن ضربان قلب براي سوزاندن کالري بيشتر.
به حالت استاندارد پوش آپ قرار بگيريد، پاها را کمي بيشتر از عرض شانه باز کنيد. به سرعت پاها را با پرش به سمت دست راست تان جمع کنيد. دوباره پاها را با پرش به سمت نقطه شروع برگردانيد. سپس اين کار را براي سمت ديگر هم انجام دهيد. حرکت را 8 تا 12 بار براي هر طرف تکرار کنيد.

پوش آپ استکد (Stacked Pushup)

تمريني براي فرم دادن به سينه، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات مرکزي تنه و لگن.
در حالت پوش آپ قرار بگيريد (زانوها يا نوک انگشتان پايتان روي زمين باشد)، دستهايتان را در راستاي شانه ها روي زمين قرار دهيد، دست چپ تان را روي يک کتاب قطور، بلوک يوگا، يا استپ آيروبيک قرار دهيد. بازوهايتان را خم کرده و قفسه سينه را پايين بياوريد تا زاويه بازوها به 90 درجه برسد. بازوها را صاف کرده و بالا بياييد. 4 تا 6 بار حرکت را تکرار کنيد، سپس دست راست تان را روي کتاب يا استپ بگذاريد و دست چپ را روي زمين قرار دهيد. تکرار کنيد، اين بار دست ها را به صورت ضربدري روي استپ بگذاريد و تکرار کنيد تا حرکت تمام شود. حال کل حرکات را 8 تا 12 بار انجام دهيد.

ليفت آف لانژ (Lift-off Lunge)

تمريني براي فرم دادن به باسن، ران ها، شانه ها، عضلات سه سر بازو و عضلات مرکزي تنه و لگن.
بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنيد. دمبل ها را بالاي شانه هايتان نگه داريد، آرنج ها کمي خم شده به سمت بيرون، کف دست به سمت روبرو. با پاي راست يک قدم بزرگ به سمت جلو برداشته و بدن تان را به سمت پايين بياوريد تا زماني که زانوهايتان به اندازه 90 درجه خم شود. زانوهايتان بايد در راستاي مچ پاهايتان در يک خط راست باشند.روي پاي راست تان فشار آورده و صافش کنيد تا به حالت ايستاده برگرديد. به طور همزمان زانوي چپ خود را به سمت جلوي باسن تان بلند کنيد (به طوري که روي يک پا بايستيد) و دمبل ها را به سمت سقف بالا ببريد. به حالت شروع برگرديد. اين کار را با پاي چپ هم تکرار کنيد. تکرار 10 تا 12 بار براي هر پا. براي سخت تر شدن تمرين مي توانيد پاي جلويي را روي استپ قرار دهيد.

پري دريايي (Mermaid)

براي فرم دادن عضلات مرکزي تنه و لگن (به خصوص پهلو ها) و بازوها.
مانند پوزيشن پلانک (plank) به يک سمت قرار بگيريد، آرنج راست را خم کرده و به صورت مستقيم زير شانه روي زمين بگذاريد. پاها را به هم جفت کرده صاف روي زمين بگذاريد، به طوري که پاي چپ تان جلوي پاي راست تان قرار بگيرد. بازوي راست تان را مستقيما از روي سرتان بالا ببريد، درست کنار گوش، بازو را صاف نگه داريد به طوري که کف دست تان رو به زمين باشد و به طوري که دست و بدن تان روي يک خط قرار گرفته باشد. دست چپ تان را به سمت زمين خم کنيد و همزمان باسن تان را بالا بياوريد. به حالت اول برگشته حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد. براي پهلوي ديگر هم به همين شکل انجا دهيد.

پوش آپ و بالا بردن پا (PUSHUP AND LEG RAISE)

براي فرم دادن عضلات شانه، سه سر بازو، سينه و عضلات مرکزي تنه و لگن.
روي توپ فيتنس رو به زمين دراز بکشيد، به طوري که کف هر دو دست روي زمين باشد، با دست ها به جلو حرکت کنيد و اجازه دهيد توپ زير بدن تان سر بخورد تا زير ساق پاهايتان قرار بگيرد. دست هايتان بايد مستقيما زيرشانه هايتان باشد، دقيقا مثل زماني که مي خواهيد حرکت پوش آپ (شنا) را انجام دهيد. پشت تان را مستقيم نگه داشته و شکم تان را منقبض کنيد. آرنج را خم کرده و سينه را به سمت زمين بکشيد. زماني که بازوهايتان موازي کف زمين شدند، بايستيد. به حالت اوليه برگرديد، باسن را منقبض کرده و پاي راست را صاف بالا ببريد و از توپ جدا کنيد. پاي راست را روي توپ پايين آورده سپس پاي چپ را بالا ببريد. اين حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنيد.

کاملا روي توپ (HUNDRED ON THE BALL)

براي فرم دادن عضلات مرکزي تنه و لگن.
به پشت دراز بکشيد، بازوها را در دو طرف بدن قرار دهيد. زانوها را 90 درجه خم کرده و ساق پا را روي توپ فيتس قرار دهيد. سر و شانه ها را از زمين جدا کنيد، به طوري که به سر، گردن و شانه ها فشاري وارد نشود ( هر زمان که به گردن تان فشار وارد آمد، سرتان را روي زمين بگذاريد). 5 بار به صورت کوتاه دم و بازدم نماييد. براي يک ست 10 بار تکرار کنيد. همزمان بازوها را هم در راستاي بدن بالا بياوريد، به طوري که کف دست ها رو به زمين باشد. 10 بار تکرارکنيد، هر ست 100 بار دم و بازدم.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بر اساس فرم بدن خود ورزش کنيد

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بهترين تمرينات ورزشي براي تناسب اندام ساعت شني

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بهترين تمرينات ورزشي براي تناسب اندام هرم معکوس

منبع: سيمرغ