چاپ

چه خبر - اندام هرم معکوس يا ورزشکاري

مانند هيدن پنيتير (Hayden Panettiere) يا جسيکا بيل (Jessica Biel) پشت و شانه هايي پهن که به سمت ران باريک مي شود. اندام ورزشکاري اغلب کمري کوتاه (و شايد کمي پهن)، نيمرخ مربعي داشته و نسبت به اندام ساعت شني و گلابي، نسبت چربي کمتري به عضلات دارند. پيدا کردن مايو براي اندام ورزش کاري کار سختي است، چون لباسي که اندازه نيم تنه پايين شان باشد اغلب براي نيم تنه بالا کوچک بوده و بيش از حد کشيده مي شود.

راهنمايي براي کساني که اندام ورزشکاري يا هرم معکوس دارند

زناني که اندام هرمي معکوس دارند نياز زيادي به سفت کردن عضلاتشان ندارند. ولي قسمت بيکيني آن ها نياز به کمي تعادل دارد و همين طور قسمت کمرشان تا اندامشان جذاب تر شود. حرکات ورزشي روي قسمت مرکزي بدن، به همراه ورزش پايين تنه که باسن و ران ها را فرم دهد، بهترين ترکيب ممکن براي اندام ورزشکاري است.

تمرينات ورزشي مناسب اندام ورزشکاري يا هرم معکوس

دوشنبه: براي هر تمريني که نشان داده شده است، 1 ست تعداد تکرارهاي توصيه شده را انجام داده، 30 ثانيه استراحت کنيد، سپس 1 ست ديگر از همان تمرين را انجام دهيد. براي بدست آوردن نتيجه بهتر، تمرينات قدرتي خود را با يک دور تمرينات هوشمند اينتروال کارديو (Smart Cardio Intervals، تمرينات اينتروال يا متناوب که شامل مراحل تمرين و استراحت است) همراه کنيد.

تمرينات هوشمند اينتروال کارديو

*بعد از 3 هفته، مدت زمان تمرينات اينتروال سرعتي را به 1 دقيقه و مدت زمان ريکاوري را به 2 دقيقه افزايش دهيد.

چهارشنبه: انجام تمرينات به سبک دايره اي (circuit style)، تعداد توصيه شده تمرينات را بدون استراحت بين آن ها انجام دهيد. پس از انجام تمام تمرينات پشت سر هم، يک يا دو دقيقه استراحت کنيد. تمام حرکات را 3 بار به سبک دايره اي (پشت سر هم) انجام دهيد و بين هر دور دو دقيقه استراحت کنيد.

جمعه: هر ست از دو تمرين را پشت سر هم انجام دهيد، بدون استراحت. سپس قبل از اين که ست را دوباره تکرار کنيد، 30 تا 60 ثانيه استراحت کنيد.

ست 1: لانژ و نشر از جلو با دمبل (Curtsy Lunge with Front Raise)، هاندرد آن د بال يا کاملا روي توپ (Hundred on the Ball).

ست 2: چمباتمه زدن چرخشي (Swivel Squat)، پري دريايي (Mermaid).

ست 3: کيک بک با دمبل دو دست (Tip and Row)، لانژ جانبي متناوب (Alternating Side Lunge).

ست 4: ليفت آف لانژ (Lift-off Lunge)، پوش آپ و بالا بردن پا (Pushup and Leg Raise).

هيچي چيز مانند مقابله با گرانش زمين کالري نمي سوزاند يا عضلات تان را سفت نمي کند. تمرينات کششي روز جمعه را با تمرينات باسن ( Butt-Busting Hill)، ادامه دهيد، که مي تواند بر روي تردميل، اسکي واره يا دوچرخه ثابت باشد.

تمرينات باسن

*بعد از 3 هفته مدت زمان تمرين با شيب را 3 دقيقه و مدت زمان ريکاوري را به 1 تا 1 و نيم دقيقه افزايش دهيد.

تمرين 1: لانژ و نشر از جلو با دمبل (Curtsy Lunge with Front Raise)

تمريني براي فرم دادن به باسن، ران ها و شانه ها.
بايستيد، پاها را به عرض شانه ها باز کنيد، يک دمبل در دست چپ تان بگيريد و دست راست تان را بالاي باسن بگذاريد. با پاي چپ تان يک قدم بزرگ به عقب و راست برداريد، به طوري که اگر در جهت ساعت 12 ايستاده باشيد، انگشتان پاي چپ تان در جهت ساعت 5 قرار بگيرند. زانوهايتان را خم کرده و باسن را به سمت پايين بياوريد تا زماني که ران پاي چپ به موازات زمين قرار بگيرد. همزمان، بازوي چپ تان را به همراه دمبل بالا ببريد و مستقيم در مقابل و به موازات شانه نگه داريد. سپس به حالت اول برگشته و حرکت را کامل کنيد. با سمت ديگر همين حرکت را تکرار کنيد. 10 تا 12 بار براي هر طرف.

تمرين 2: چمباتمه زدن چرخشي (Swivel Squat)

تمريني براي فرم دادن باسن، ران ها و عضلات مرکزي تنه و لگن.
بايستيد، پاها را به عرض باسن باز کنيد، و بازو ها را مستقيم رو به جلو بکشيد. زانوها را خم کرده و بنشينيد، تا زماني که پاهايتان 45 تا 90 درجه خم شود، مراقب باشيد که زانوها، جلوتر از انگشتان نروند. با فشار به موقعيت ايستاده برگشته و همزمان بالاتنه و بازوها را به سمت راست بچرخانيد. به روبرو برگرديد و فورا يک اسکوات (چمباتمه) ديگر انجام دهيد، اين بار بعد از بلند شدن به سمت چپ بچرخيد. چرخيدن به هر دو سمت يک حرکت محسوب مي شود. به اين ترتيب: چمباتمه زدن، ايستادن، چرخيدن به طرفين، سپس برگشتن به وسط. 10 تا 12 بار. براي سخت تر کردن تمرين مي توانيد يک توپ ورزشي را نگه داريد.

تمرين 3: کيک بک با دمبل دو دست (Tip and Row)

تمريني براي فرم دادن به باسن و پشت.
بايستيد، پاها را به عرض باسن باز کنيد، دستها را به همراه دمبل در دوطرف نگه داريد. پاي چپ را به صورت مستقيم به پشت بلند کنيد و همزمان بالاتنه را از روي مفصل ران به سمت جلو پايين بياوريد. بالاتنه و پاي راست تان بايد به موازات زمين قرار گرفته و دستهايتان مستقيما به سمت زمين و کف دست ها مقابل هم باشند. آرنج ها را خم کرده و وزنه ها را به سمت قفسه سينه بالا بکشيد. وزنه ها را پايين آورده و به موقعيت ايستاده برگرديد. به همين ترتيب پاي چپ تان را هم به پشت ببريد و تمرين را کامل کنيد. 8 تا 10 بار براي هر طرف.

تمرين 4: لانژ جانبي متناوب (Alternating Side Lunge)

تمريني براي فرم دادن ران ها، باسن و عضلات مرکزي تنه و لگن.
بايستيد، پاها را به عرض باسن باز کنيد، دمبل ها را در دو طرف خود نگه داريد.يک قدم بزرگ به سمت راست برداشته، باسن را به پشت بکشيد (زانوها نبايد از انگشتان جلوتر بيايند) و وزنه ها را به دو طرف پايي که خم شده ببريد. به حالت اول برگرديد و فورا حرکت را براي سمت چپ انجام دهيد. 10 تا 12 بار براي هر طرف.

تمرين 5: ليفت آف لانژ (Lift-off Lunge)

تمريني براي فرم دادن به باسن، ران ها، شانه ها، عضلات سه سر بازو و عضلات مرکزي تنه و لگن.
بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنيد. دمبل ها را بالاي شانه هايتان نگه داريد، آرنج ها کمي خم شده به سمت بيرون، کف دست به سمت روبرو. با پاي راست يک قدم بزرگ به سمت جلو برداشته و بدن تان را به سمت پايين بياوريد تا زماني که زانوهايتان به اندازه 90 درجه خم شود. زانوهايتان بايد در راستاي مچ پاهايتان در يک خط راست باشند.روي پاي راست تان فشار آورده و صافش کنيد تا به حالت ايستاده برگرديد. به طور همزمان زانوي چپ خود را به سمت جلوي باسن تان بلند کنيد (به طوري که روي يک پا بايستيد) و دمبل ها را به سمت سقف بالا ببريد. به حالت شروع برگرديد. اين کار را با پاي چپ هم تکرار کنيد. تکرار 10 تا 12 بار براي هر پا. براي سخت تر شدن تمرين مي توانيد پاي جلويي را روي استپ قرار دهيد.

تمرين 6: پري دريايي (Mermaid)

براي فرم دادن عضلات مرکزي تنه و لگن (به خصوص پهلو ها) و بازوها.
مانند پوزيشن پلانک (plank) به يک سمت قرار بگيريد، آرنج راست را خم کرده و به صورت مستقيم زير شانه روي زمين بگذاريد. پاها را به هم جفت کرده صاف روي زمين بگذاريد، به طوري که پاي چپ تان جلوي پاي راست تان قرار بگيرد. بازوي راست تان را مستقيما از روي سرتان بالا ببريد، درست کنار گوش، بازو را صاف نگه داريد به طوري که کف دست تان رو به زمين باشد و به طوري که دست و بدن تان روي يک خط قرار گرفته باشد. دست چپ تان را به سمت زمين خم کنيد و همزمان باسن تان را بالا بياوريد. به حالت اول برگشته حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد. براي پهلوي ديگر هم به همين شکل انجا دهيد.

تمرين 7: پوش آپ و بالا بردن پا (PUSHUP AND LEG RAISE)

براي فرم دادن عضلات شانه، سه سر بازو، سينه و عضلات مرکزي تنه و لگن.
روي توپ فيتنس رو به زمين دراز بکشيد، به طوري که کف هر دو دست روي زمين باشد، با دست ها به جلو حرکت کنيد و اجازه دهيد توپ زير بدن تان سر بخورد تا زير ساق پاهايتان قرار بگيرد. دست هايتان بايد مستقيما زيرشانه هايتان باشد، دقيقا مثل زماني که مي خواهيد حرکت پوش آپ (شنا) را انجام دهيد. پشت تان را مستقيم نگه داشته و شکم تان را منقبض کنيد. آرنج را خم کرده و سينه را به سمت زمين بکشيد. زماني که بازوهايتان موازي کف زمين شدند، بايستيد. به حالت اوليه برگرديد، باسن را منقبض کرده و پاي راست را صاف بالا ببريد و از توپ جدا کنيد. پاي راست را روي توپ پايين آورده سپس پاي چپ را بالا ببريد. اين حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنيد.

تمرين 8: کاملا روي توپ (HUNDRED ON THE BALL)

براي فرم دادن عضلات مرکزي تنه و لگن.
به پشت دراز بکشيد، بازوها را در دو طرف بدن قرار دهيد. زانوها را 90 درجه خم کرده و ساق پا را روي توپ فيتس قرار دهيد. سر و شانه ها را از زمين جدا کنيد، به طوري که به سر، گردن و شانه ها فشاري وارد نشود ( هر زمان که به گردن تان فشار وارد آمد، سرتان را روي زمين بگذاريد). 5 بار به صورت کوتاه دم و بازدم نماييد. براي يک ست 10 بار تکرار کنيد. همزمان بازوها را هم در راستاي بدن بالا بياوريد، به طوري که کف دست ها رو به زمين باشد. 10 بار تکرارکنيد، هر ست 100 بار دم و بازدم.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : بر اساس فرم بدن خود ورزش کنيد

منبع: سيمرغ