چاپ

چه خبر -

بسياري از ما اين مساله را تجربه کرده ايم، با گذشت سال ها، پايين نگه داشتن وزن مشکل تر مي شود. در اين مطلب شما را با روش هايي براي جلوگيري از اين مدل افزايش وزن آشنا مي کنيم.

چرا با افزايش سن دچار افزايش وزن مي شويم؟

عادات غذايي شما در حقيقت در اين افزايش وزن مقصر نيستند، دلايل متفاوتي براي آن وجود دارد. دکتر کارولين آپويان (Caroline Apovian) مدير مرکز تغذيه و کاهش وزن در بوستون و نايب رئيس انجمن چاقي، توضيح مي دهد، تغيير در هورمون ها، سبک زندگي آرام تر و افزايش استرس و کاهش خواب تنها چند دليل از عوامل افزايش وزن در سنين بالاتر هستند.

ولي يکي از دلايل عمده افزايش وزن در ميانسالي، از دست دادن طبيعي عضلات است که ما تجربه مي کنيم. ميزان توده عضلاني بدون چربي، تعيين کننده اصلي سرعت متابوليسم است. به عبارت ديگر، هر چه توده عضلاني بيشتري داشته باشيم، کالري بيشتري مي سوزانيم. توده عضلاني بدن ما به طور طبيعي حدود 30 سالگي شروع به کاهش مي کند که به اين فرايند کم ماهيچگي (سارکوپنيا يا sarcopenia) گفته مي شود. اين روند کاهش توده عضلاني حدود 40 سالگي تسريع مي شود. مگر اين که کارهايي براي محافظت فعاليت و ساختن توده عضلاني انجام دهيم، در غير اين صورت بدن مان به کالري کمتري نياز پيدا مي کند، متابوليسم مان کند شده و جاي عضلات از دست رفته را چربي پر مي کند.

براي جلوگيري از کم ماهيچپگي ( سارکوپنيا يا sarcopenia ) چه بايد کرد؟

1. ورزش با وزنه حداقل دو بار در هفته که با گذشت زمان شدت و وزنه اي که استفاده مي کنيد، افزايش پيدا کند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : نحوه ورزش کردن بعد از 30 سالگي براي جلوگيري از پيري

2. داشتن خواب به اندازه کافي (علاوه بر ساير مزاياي سلامتي که دارد، براي ترميم و بازسازي عضلات به بدن تان زمان لازم را مي دهد).

3. داشتن رژيم غذايي غني از منابع پروتئيني بدون چربي.

ژاکلين لاندن (Jaclyn London) مدير تغذيه موسسه خانه داري خوب، پيشنهاد مي کند که از پروتئين هايي نظير: تخم مرغ، ماهي، ماکيان و پروتئين هاي گياهي مانند: توفو، لوبيا، عدس، نخود، دانه ها و مغز ها استفاده کنيد.

همچنين بسيار مهم است که جلوي غذا خوردن تان را نگيريد تا باعث شود در وعده بعدي کالري بيشتري مصرف کنيد. بهترين روش براي شما اين است که به طور مرتب غذا بخوريد، وعده هايي کوچک تر و سيرکننده تر که ترکيبي از پروتئين و فيبر باشند. منظم غذا خوردن به شما کمک مي کند تا انرژي لازم براي تمرينات قدرتي را داشته باشيد، متابوليسم خود را فعال نگه داشته و جلوي پرخوري در وعده هاي بعدي را بگيريد.

بهترين ميان وعده هاي سير کننده براي شما عبارتند از: يک سيب با يک قاشق غذاخوري کره بادام زميني، يک تکه پنير کم چرب با يک فنجان ميوه، 1 اونس ( 28 گرم ) مغز ها يا نخود برشته، 1 – 2 فنجان سبزيجات با يک چهارم فنجان هوموس يا ماست يوناني بدون شيرين کننده به همراه 1 فنجان ميوه.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : تناسب اندام بعد از 40 سالگي با راهکارهايي ساده

منبع: سيمرغ
رژيم غذايي تاثير کمي روي افزايش وزن مرتبط با سن دارد