چه خبر - کاهش وزن هميشگي با 54 روش اجرايي و آسان

کاهش وزن سخت است ولي کاهش وزن و تثبيت و حفظ وزن مطلوب و مناسب سخت تر است. نکته: 74 درصد بزرگسالان در آمريکا اضافه وزن يا چاقي دارند و تمرينات کاهش وزن تبديل به يک صنعت 20 ميليارد دلاري شده است. اگر در حال کاهش وزن هستيد هيچ دليلي براي نااميدي وجود ندارد. مطالعات زيادي نشان داده که کاهش وزن پايدار و ثابت نگه داشتن وزن کم شده افسانه نيست. اگر با اين 54 روش براي طبخ غذا، ورزش و راهنمايي هايي که در ادامه براي تغيير سبک زندگي تان ارئه مي کنيم همراه باشيد شاهد شروع کاهش وزن خود خواهيد بود.

1. براي کاهش وزن يک صبحانه کامل بخوريد

بله ، بله – حتما تا حالا ميليون ها بار شنيده ايد که بايد روزتان را با يک صبحانه متعادل شروع کنيد. با اين حال دوباره اين توصيه را تکرار مي کنيم.يک مطالعه در کالج امپريال لندن An Imperial College London نشان داد افرادي که صبحانه را حذف کردن موقعي که تصاويري از غذاهاي پرکالري به آنها نشان داده شد مرکز پاداش مغزشان روشن مي شود .اين بدان معناست که اگر شما صبحانه را حذف کنيد براي مصرف تنقلات ناسالم در طور روز بيشتر وسوسه خواهيد شد. علاوه بر اين در مطالعه اي در سال 2013 مشخص شد زناني که از يک صبحانه کامل لذت مي برند نسبت به کساني که صبحانه اي جمع و جور داشتند. ميزان کمتري گرلين ghrelin (هورمون محرک احساسگرسنگي) در بدنشان ترشح مي شود.

2. براي کاهش وزن صبحانه تان را با يک چيز شيرين تمام کنيد

اتمام وعده صبحانه با دسر واقعا دلچسب است. در يک مطالعه مرکز پزشکي دانشگاه تل آويو Tel Aviv University Medical Center يک گروه صبحانه اي 304 کالري با 10 گرم کربوهيدرات و گروهي ديگر صبحانه اي 600 کالري با 60 گرم کربوهيدرات مصرف نمودند که شامل يک شيريني کوچک مثل شکلات، دونات، کوکي يا کيک بوده است. در نيمه اين مطالعه 8 ماهه هر دو گروه به طور متوسط به ازاي هر نفر 14 کيلوگرم کاهش وزن داشته اند. ولي در پايان مطالعه گروه کم کربوهيدات به کاهش وزن 10 کيلويي و گروهي که دسر مصرف کرده بودند 7 کيلو کاهش وزن بيشتري داشتند. محققان عنوان مي کنند که گروهي که در وعده صبحانه دسر داشته اند در طول روز هوس خوردن کمتري را گزارش دادند و شانس بيشتري براي حفظ کالري مورد نياز روزانه شان داشته اند.

3. براي کاهش وزن روزانه 30 گرم فيبر مصرف کنيد

سعي کنيد مصرف فيبرتان را بالا ببريد – اين کار ممکن است به خوبي يک رژيم سخت کارساز باشد.در يک مطالعه در انجمن قلب آمريکا American Heart Association يک گروه دستورالعمل رژيمي با هدف تامين مواد مغذي و محدوديت کالري مثل شکر و چربي هاي اشباع را دنبال کردند در حالي که هدف گروه دوم مصرف 30 گرم فيبر به صورت روزانه بود.در پايان مطالعه 3 ماهه هر دو گروه کاهش وزن داشتند و سلامت قلبشان بهبود پيدا کرده بود، اين مطالعه نشان داد که کاهش وزن با اضافه کردن فيبر اضافي به رژيم غذايي به راحتي امکان پذير است.

4. براي کاهش وزن هر گونه نوشيدني به جز آب، چاي يا قهوه را ممنوع کنيد

نوشابه و آبميوه اساسا قند مايع هستند: آنها حاوي بيش از 18 ق چ شکر و بيش از 240 کالري در هر 450 ميلي ليتر هستند و ارزش غذايي شان صفر است.
کارشناسان تذکر مي دهند که نوشابه يکي از عوامل مهم در اپيدمي چاقي است. نوشيدني هاي رژيمي هم از اين مهم مستثني نيستند. مطالعه اي در مجله چاقي نشان داده است که مصرف کنندگان نوشابه هاي رژيمي درصد بالاتري چربي شکمي نسبت به سايرين داشته اند. محققان معتقدند نوشيدني رژيمي ممکن است ميزان کالري مصرفي را کاهش دهد ولي سبب پرخوري مي شود.

5. براي کاهش وزن فريزرتان را با سبزيجات پر کنيد

سبزيجات تازه در فصلشان بالاترين ارزش تغذيه اي را به شما مي دهند ولي سبزيجات يخ زده هم در رتبه دوم قرار مي گيرند. منجمد کردن سبزيجات کاملا رسيده زمان کوتاهي بعد از برداشت باعث مي شود بسياري از مواد مغذي خود را حفظ کنند. داشتن يک انبار سبزيجات در يخچالتان سبب مي شود به جاي اين که هوس سفارش پيتزا به سرتان بزند به راحتي سبزيجات را جايگزينش کنيد.

6. براي کاهش وزن مصرف گوشتتان را کاهش دهيد

با توجه به مطالعه اي که در سال 2013 در مجله آمريکايي تغذيه و رژيم هاي غذايي the American Journal of Nutrition and Dietetics منتشر شد، گياهخواران معمولا لاغرتر و سالم تر از گوشت خواران هستند. در حالي که ممکن است گياهخواري کاملا براي شما مناسب نباشد، يک راه براي کاهش وعده هاي غذايي شما، جايگزيني برخي از گوشت ها با پروتئين گياهي است. مثلا لوبيا سياه در هر وعده 15 گرم پروتئين دارد و قارچ هاي خوشمزه که سرشار از پروتئين هستند مي توانند در بسياري از دستورات غذايي جايگرين گوشت چرخ کرده شوند.

7. براي کاهش وزن لبنيات مصرف کنيد

يک رژيم غذايي غني از لبنيات که سرشار از کلسيم، ويتامين D و مواد مغذي است در ساخت عضلات موثر است و به همين روش متابوليسم بدن را افزايش مي دهد. به علاوه هورمون کلسي تريول calcitriol (شکل فعال ويتايمن D)به حفظ کلسيم براي داشتن استخوان هاي قوي تر کمک مي کند. در حاليکه به سلول هاي چربي دستور مي دهد شکر کمتري را به چربي تبديل نموده و چربي بيشتري بسوزانند.

8. براي کاهش وزن مصرف پروتئين خود را بالا ببريد ( اما نه بيش از حد )

زنان روزانه به 46 گرم پروتئين نياز دارند ( مردان 56 گرم ) و اگر مي خواهيد به هدفتان که کنترل وزن است برسيد مصرف پروتئين اهميت پيدا مي کند. بدن شما براي هضم پروتئين زمان و انرژي بيشتري نسبت به کربوهيدارت و چربي نياز دارد بنابراين مدت زمان بيشتري احساس سيري داشته و کالري بيشتري حين فرايند جذب مواد مغذي آنها مي سوزاند.البته نبايد در مصرف پروتئين زياده روي شود وگرنه ميزان اضافه آن تبديل به چربي شده و در بدن ذخيره مي شود.

9. براي کاهش وزن قهوه سياه بنوشيد

خوردن يک فنجان قهوه فقط براي هشيار شدنتان نيست. با توجه به مطالعه منتشر شده در مجله آمريکايي تغذيه باليني the American Journal of Clinical Nutrition نوشيدن يک فنجان قهوه سوخت و ساز بدنتان را به صورت جهشي تا 3 ساعت به اندازه 12 درصد بالا مي برد فقط مراقب باشيد که زياده روي نکنيد – کارشناسان توصيه مي کنند که زنان به طور متوسط بيشتر از 3 فنجان قهوه نبايد در روز مصرف کنند.

10. براي کاهش وزن به عنوان ميان وعده پسته بخوريد

غذاهايي که نياز به پوست گرفتن، شکستن يا باز کردن غلاف دارند – مثل پسته – شما را مجبور مي کنند آهسته تر غذا خورده و در کل ميزان کمتري بخوريد. به علاوه يک اونس پسته ( 28 گرم ) 3 گرم فيبر و فقط 156 کالري دارد.

11.براي کاهش وزن در هر وعده يک MUFA* مصرف کنيد

ترس از مصرف همه چربي ها ديگر قديمي شده است. اسيد هاي چرب غير اشباع ( MUFA : Monounsaturated fatty acids ) در واقع به کاهش وزن شما کمک مي کنند، نه به افزايش آن. هنگامي که محققان از زنان خواستند تا رژيم غذاييشان را به يک رژيم 1600 کالري با موفاي Mufa بالا تغيير دهند در عرض 4 هفته يک سوم چربي شکمي خود را از دست دادند. اضافه کردن يک مشت آجيل به سالاد، پاشيدن يک قاشق غذاخوري روغن زيتون روي سبزيجات بخارپز شده يا اضافه کردن پوره يک چهارم آووکادو به نان صبحانه تان.

*
MUFAs (pronounced moo-fah)= اسيدهاي چرب غير اشباع هستند، چربي هاي گياهي موجود در آوکادو، آجيل و دانه ها، روغن، زيتون و شکلات تيره! مطالعات نشان مي دهد که اين چربي هاي خوب براي شما باعث افزايش سلامت قلب و محافظت در برابر بيماري هاي مزمن مي شود.

12. براي کاهش وزن مراقب شکر اضافه باشيد

شما احتمالا بيشتر از آنچه که مي دانيد شکر مصرف مي کنيد. افراد به طور متوسط 22 قاشق چايخوري شکر در روز مصرف مي کنند – بيشتر از 3 برابر مقدار پيشنهادي انجمن قلب آمريکا the American Heart. با دقت برچست روي خوراکيها را مطالعه کنيد: مواد تشکيل دهنده و ميزان آن ها به ترتيب روي برچسب مواد غذايي ليست شده پس اگر شکر در بالاي ليست قرار داشت آن را به قفسه فروشگاه برگردانيد.

13. براي کاهش وزن تا ميتوانيد کنسرو تن ماهي بخوريد

اين تن ماهي آبدار يکي از غذاهاي رويايي افرادي است که رژيم مي گيرند. هر وعده 90 گرمي از آن حاوي 25 گرم پروتئين سير کننده و فقط 157 کالري است . از آن در سالاد يا پاستا استفاده کنيد يا به همراه تعدادي کراکر (بيسکويت هاي شور يا ترد) به عنوان ميان وعده اي سالم مصرف کنيد که تا وعده بعد شما را سير نگه دارد.

14. براي کاهش وزن اسفناج را دست کم نگيريد

اسفناج و ساير سبزيجات تيره غني از منيزيم هستند که معمولا بيش از 300 عملکرد در بدن را تنظيم مي کند. مطالعه اي در سال 2013 نشان داد افرادي که منيزم بيشتري مصرف مي کنند قند خون و سطح انسولين پايين تري دارند که در تعادل وزن تاثير گذارند.

15. براي کاهش وزن ماهي بخوريد

اسيدهاي چرب امگا 3 در سالمون، ماهي تن، شاه ماهي و ساير ماهي ها آمپر قدرت چربي سوزي بدنتان را بالا مي کشد. اين چربي هاي مفيد براي قلب، قند خون و التهاب را کاهش داده و به تنظيم سوخت و ساز بدن کمک مي کند.

16. براي کاهش وزن قبل از خوردن غذاي اصلي حتما سوپ بخوريد

در مطالعه اي که سال 2007 در مورد اشتها انجام شد، افرادي که قبل از ناهارشان سوپ مي خوردند، کالري دريافتي شان 20 درصد کاهش داشت. در اين مطالعه نوع سوپ اهميتي نداشت – انواع سوپ منجر به کاهش مصرف کالري مي شد. البته بهترين انتخاب براي شما سوپ سرشار از سبزيجات با يک دوز فيبر فوق العاده خواهد بود.

17. براي کاهش وزن ميوه و پروتئين را ترکيب کنيد

سيب، موز، توت فرنگي – براي بدن و دور کمرتان مفيد هستند. ولي براي تبديل اين ميان وعده ها از خوب به عالي آنها را با کمي پروتئين مصرف کنيد تا سير کننده باشند. يک سيب و يک فنجان شير کم چرب گزينه اي ساده براي تامين 10 گرم پروتئين و 5 گرم فيبر و 200 کالري است . نصف آووکادو به همراه 60 گرم پنير کاتج Cottage cheese ترکيب فوق العاده اي ديگر حاوي 200 کالري ميوه و لبنيات است که با 9 گرم پروتئين و 7 گرم فيبر شما را سير مي کند.

18. براي کاهش وزن نان سفيد را با نان سبوس دار جايگزين کنيد

بهتر است تمام غلات تصفيه شده را با دانه هاي کاملشان جايگزين کنيد. افرادي که اکثرا از غلات کامل استفاده مي کنند بيشتر از افرادي که از غلات بدون سبوس مصرف مي کنند موفق به کاهش وزن مي شوند. در يک مطالعه زناني که رژيم غذايي شان شامل مقدار بيشتري جوانه گندم، برنج قهوه اي، نان سبوس دار و پاپ کورن بوده است 49 درصد افزايش وزن کمتري در طول زمان داشته اند.

19. براي کاهش وزن دست از نگراني در مورد گلوتن برداريد

حدود 30 درصد از بزرگسالان آمريکايي مي گويند که سعي دارند رژيم فاقد گلوتن داشته باشند – ولي اگر مبتلا به بيماري سلياک celiac نيستيد واقعا نيازي به اين کار نداريد. در حقيقت حذف همه مواد غذايي حاوي گلوتن ( مثل گندم ، جو و چاودار ) از رژيم غذايي تان لزوما کمکي به کاهش وزنتان نمي کند. تنقلات فاقد گلوتن همه جا هستند و کوکي هاي فاقد گلوتن يا برش هاي پيتزا درست به اندازه انواع معمولي آنها برايتان مضرند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : درباره بيماري سلياک چه مي دانيد؟

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : مواد غذايي بدون گلوتن و پاسخ به 32 پرسش کوتاه

20. براي کاهش وزن قند هاي پنهان را بشناسيد

برچسب يک غذا ممکن است داراي کلمه " شکر " در هيچ قسمتش نباشد اما به اين معني نيست که هيچ عامل شيرين کننده اي ندارد.

اسامي گول زننده اي براي شکر:- شربت ذرت با فروکتوز بالا High-fructose corn syrup- *شربت اينورت invert sugar- *ملاس molass- *ساکاروز sucrose ( يا هر کلمه تمام شده با اوز ose )- شربت بنج قهوه اي(چيزي شبيه به مالت)- عسل - شربت درخت افرا

*invert sugar شربت اينورت: يک مادهٔ شيرين است که در آن ساکارز توسط اسيد يا آنزيم، آبکافت (شکسته) شده و به گلوکز و فروکتوز تبديل مي‌شود. بکار بردن آن در مواد غذايي باعث حفظ رطوبت مي‌شود.

*molasses ملاس: عصاره اي غليظ، تيره و چسبناک، و يک محصول جانبي در روند تهيه شکر از چغندر قند و يا نيشکر است. واژه فرانسوي ملاس از واژه لاتين mel به معني عسل مي‌آيد. کيفيت ملاس به رسيدگي نيشکر يا چغندر، مقدار شکر استخراجي، و روش استخراج بستگي دارد. در بخش‌هايي از ايالات متحده سورگوم شيرين را به عنوان ملاس مي‌شناسند اما سورگوم شيرين ملاس واقعي نيست.در کارخانه‌هاي ايران از ملاس براي تهيه الکل، سرکه و علوفه استفاده مي‌شود.

*Sucrose ساکارز: ترکيب آلي است که خاصيت شيرين دارد. ساکاروز به شکل پودر سفيد رنگ شيرين و بدون بو است که نقش بسيار مهمي در تغذيه انسان و تامين انرژي مورد نياز موجودات زنده دارد. اين ترکيب آلي دي‌ساکاريدي است که از گلوکز و فروکتوز تشکيل و با فرمول C12H22O11 شناخته مي‌شود.ساکاروز در نيشکر و چغندر قند يافت مي‌شود.

21. براي کاهش وزن دست از مصرف غذاهاي فرآوري شده برداريد

مطمئنا آشپزي با مواد خام کار وقت گيري است ولي وابسته شدن به شام هاي فريز شده و ساير محصولات بسته بندي شده در طولاني مدت برايتان کارساز نخواهد بود.در مطالعه اي که اخيرا انجام شده در متابوليسم غذاي کامل نسبت به غذاهاي فراوري شده بدن 50 درصد کالري بيشتري مي سوزاند. بنابراين شما با پخت غذاي خود نه تنها کالري کمتري مصرف مي کنيد بلکه بدن شما به خاطر افزايش سوخت و سازش از شما تشکر مي کند.

22. براي کاهش وزن غذايتان را تند کنيد

بر اساس مطالعه اي در فيزيولوژي(علم طبيعي) و رفتار شناسي، *کپسايسين ترکيبي که در فلفل چيلي وجود دارد و باعث تندي آن مي شود متابوليسم شما را افزايش مي دهد. محققان مي گويند کپسايسين سيستم عصبي سمپاتيک شما را فعال کرده و اثر آن بر متابوليسم مي تواند بيش از 4 ساعت پس از خوردن غذا ادامه يابد.

*کپسايسين يا کاپسي‌سين Capsaicin: ماده‌اي شيميايي از گروه کپسيکوم مي‌باشد. اين ماده در فلفهاي تند (سبز و قرمز) يافت مي‌شود.علت اصلي تند بودن فلفل‌ها همين ماده است. با اينکه فلفل طبيعت گرمي دارد، اما خوردن آن باعث خنکي و کاهش دما در بدن مي‌شود. به همين دليل مردم مناطق حاره و گرم، بيشتر فلفل مصرف مي‌کنند.

23. براي کاهش وزن يک بسته تنقلات يا چيپس را براي چند وعده سهم بندي کنيد

شما بايد تا حد زيادي از مصرف تنقلاتي نطير چيپس و پفک اجتناب کنيد. اگر نتوانستيد جلوي خودتان را بگيريد براي پيشگيري از افراط به جاي اين که ميان وعده را در بسته خودش مصرف کنيد به اندازه يک وعده از آن را اندازه گرفته و در ظرف بريزيد. محققان دانشگاه کرنل Cornell دريافتند افراد وقتي با چشم نمي بينند که در حال خوردن چه مقدار زيادي چيپس هستند به طور متوسط حدود 50 درصد چيپس بيشتري مصرف مي کنند.

24. براي کاهش وزن يک ورزشکار سحرخيز شويد

ورزش سحرگاهي متابوليسم شما را شارژ کرده و کمک مي کند کالري بيشتري در طول روز بسوزانيد. تحقيقات دانشگاه ايالتي آپالاچي Appalachian نشان مي دهد اگر بتوانيد 45 دقيقه ورزش کنيد ميتوانيد شعله متابوليسم تان بالا کشيده و مشعل اضافه اي که روشن کرده ايد 190 کالري اضافه در ادامه روز مي سوزاند. سعي کنيد حرکاتي مثل جامپينگ جک (شبيه حرکت پروانه اي) jumping jacks، اسکوات (نشستن و بلند شدن) squats و پوش آپ (حرکت شنا) push-ups را به صورت متناوب انجام دهيد.

25. براي کاهش وزن HIIT* کنيد

نيازي نيست ساعت ها ورزش کنيد تا نتيجه اش را ببينيد. تحقيقات نشان ميدهد که تمرينات HIIT چربي سوزي موثرتري نسبت به تمرينات طولاني با دوام و شدت ثابت، دارند . يکي از تمرينات اينتروال را دانلود کرده پرينت بگيريد و در 10 دقيقه به نتيجه دلخواه برسيد.

* تمرينات اينتروال با شدت بالا = HIIT: high-intensity interval training

26. براي کاهش وزن يک ورزش را قبل از شام در برنامه تان بگذاريد

اگر بعد از اتمام تمرينات دوچرخه ثابت هميشه احساس گرسنگي داريد، زمانش را درست به قبل از صرف شام منتقل کنيد. در اينصورت به جاي مصرف ميان وعده و دريافت کالري اضافه، وعده غذايي که برنامه ريزي کرده ايد را ميل مي کنيد.

27. براي کاهش وزن با دوستتان ورزش کنيد

وقتي براي ورزش صبحگاهي برنامه ريزي مي کنيد خواب ماندن و بي توجهي به زنگ ساعت کار بسيار راحتي است . دست از کار يک نفره بکشيد و يک برنامه مفرح و ورزش دونفره با دوستتان ترتيب دهيد . وقتي بدانيد يک نفر ديگر منتظرتان است امکان اين که از زير کار در برويد کمتر خواهد شد.

28. براي کاهش وزن در مورد کالري سوزي خود واقع بين باشيد

ممکن است بعد از يک کلاس ورزش شديد ميل زيادي به غذا خوردن پيدا کنيد. متاسفانه اگر بعد از ورزش غذا خوردن را شروع کنيد ممکن است در عرض چند دقيقه زحمت يک ساعت خود را خنثي کنيد. زنان به طور متوسط در يک تمرين متناوب 550 کالري مي سوزانند. مي توانيد حداقل نيم ساعت بعد از ورزش با يک اسموتي بزرگ، کوکي يا يک فنجان ماست يخ زده از خودتان پذيرايي کنيد.

29. براي کاهش وزن در فضاي باز ورزش کنيد

تنها راه اين که ورزشتان موثر باشد انجام منظم آن است. دريک مطالعه در سال 2011 که در مجله علوم و تکنولوژي محيط زيست Environmental Science & Technology منتشر شد نشاد داد که ورزش در فضاي بيرون با عرق کردن و فعاليت بيشتر همراه است.

30. براي کاهش وزن از وزنه زدن نترسيد

بله، شما مي توانيد بدون حجيم شدن عضلات تان وزنه بزنيد و به هيچ عنوان فرم بدنتان عجيب نشود. وزنه زدن متابوليسم بدنتان را تا چند روز بعد از تمرين بالا مي برد – به اين معني که تا مدتها بعد از ترک باشگاه بدن شما به کالري سوزي ادامه ميدهد. يک مطالعه نشان داد که تمرين قدرتي 30 – 40 دقيقه اي 2 بار در هفته به مدت 4 ماه مي تواند ميانگين متابوليسم زنان را تا 100 کالري در روز افزايش دهد.

31. براي کاهش وزن ليست آهنگ هاي مورد علاقه تان را هنگام ورزش تنظيم کنيد

افرادي که حين ورزش موسيقي گوش ميدهند ورزش طولاني تر و با نشاط تري نسبت به کساني که آهنگ گوش نميکنند ، دارند. چرا؟ زيرا آهنگ ذهن شما را از خستگي منحرف ميکنند و باعث ميشود زمان بيشتري تمرين خود را ادامه دهيد ( و طي اين فرايند چربي بيشتري بسوزانيد)

32. براي کاهش وزن يک باشگاه خانگي براي خودتان رديف کنيد

" امروز گرفتار تر از آني هستم که به باشگاه بروم " تا حالا چند بار اين جمله را به خودتان گفته ايد ؟ دست از بهانه گرفتن برداشته و يک باشگاه خانگي کوچک براي خود درست کنيد . شما ميتوانيد يک تمرين عالي در خانه و فقط با تعدادي تجهيزات ارزان قيمت ترتيب دهيد.

33. براي کاهش وزن در هنگام خريد مواد غذايي پول نقد پرداخت کنيد

هنگامي که با کارت اعتباري خريد ميکنيد فقط به صورت مفهومي متوجه مقدار پولي که خرج ميکنيد ، ميشويد – در حقيقت نميتوانيد مقدار پولي که از کيفتان خارج ميشود را ببينيد . بر اساس مطالعه اي که در مجله تحقيقات مصرف کننده منتشر شده اين کار ممکن است عاملي براي خريد بيشتر مواد غذايي با کالري بالا و ناسالم با وجود قيمت زيادشان شود ( چه براي صرف هزينه عاقلانه و چه رژيم غذايي عاقلانه ) محققان معتقدند کارت اعتباري عاملي براي خريد زياد و يکجاست.

34. براي کاهش وزن بعد از ورزش تنبلي نکنيد

فقط به خاطر اين که صبح ورزش کرده ايد اين مجوز به شما داده نميشود که ماشينتان را نزديک تر به محل کار پارک کنيد يا به جاي پله ها از آسانسور استفاده کنيد . محققين فرانسوي دريافتند وقتي نوجوانان چاق ورزش ميکنند با کاهش فعاليت هاي ديگر خود در طول روز آن را جبران ميکنند . به طور مشابه در مطالعه اي ديگرروي افراد مسن مشخص شد که ورزش روزانه در کاهش وزنشان شکست ميخورد زيرا شرکت کنندگان در ادامه ي روز بسيار کم تحرک ميشدند.

35. براي کاهش وزن هر آنچه مي خوريد را بنويسيد

اگر ميدانستيد قرار است يک مشت اسمارتيزي را که ميخوريد در يک جا يادداشت کنيد باز هم از خريدشان منصرف نميشديد ؟ محققان ميگويند شانس اين که نوشتن جلوي اين کارتان را بگيرد زياد است – نوشتن هر لقمه باعث ميشود که بيشتر مسئوليت پذير شده و کالري کمتري دريافت کنيد . يک مطالعه در مقياس بزرگ نشان داد که داشتن يک دفتر براي ثبت غذاي روزانه باعث کاهش وزن دوبرابر شرکت کنندگان شده است.

36. براي کاهش وزن از اينستاگرام Instagram و پينترست Pinterest اجتناب کنيد!

پينترست و اينستاگرام هر دو پر از تصاوير خوشمزه و چشم نواز از دسرهاي وسوسه کننده و دستور پخت ماکاروني و پنير فراوان هستند و با وجوديکه فکر کردن به خوردن آنها ميتواند دلچسب باشد ولي رژيم غذايي شما را به هم خواهند زد . تحقيقي در دانشگاه کاليفرنياي جنوبي بيان ميکند مشاهده تصاوير غذاهاي پر کالري جرقه فعاليت بيشتري نسبت به غذهاي کم کالري در مناطق پاداش مغز را فعال ميکند وبه اين معناست که دفعه ي بعدي که گرسنه شديد بيشتر در مصرف غذاهاي پر چرب افراط کنيد.

37.براي کاهش وزن استرس تان را کنترل کنيد

استرس باعث ميشود احساس بدي نسبت به اطرافتان داشته باشيد و همچنين عارضي براي وزنتان داشته باشد . کورتيزول هورمون استرس باعث ميشود بيشتر احساس گرسنگي کنيد و اشتهاي شما ار براي خوردن هله هوله افزايش ميدهد و بدنتان را مجبور به افزايش چربي شکمي کند . در مطالعه اي که در دانشگاه ايالتي اوهايو انجام شده مشخص شد که استرس علاوه بر موارد فوق باعث ميشود بدنتان کالري کمتري بسوزاند.

38. براي کاهش وزن مراقب باشيد حواس تان به هيچ موضوع ديگري پرت نشود

صبحانه را در حال بررسي گوشي هوشمندتان صرف ميکنيد . ناهار را روي ميز کارتان . شام را جلوس تلويزيون . . بر اساس تحقيقات آزمايشگاه براند و غذاي دانشگاه کورنل بدست آمده اگر بدانيد زماني که با حواس پرت مشغول غذا خوردن هستيد چه ميزان کالري بيشتري مصرف ميکنيد ، شگفت زده خواهيد شد . تماشاي تلويزيون يا پاسخ دادن به ايميل حواس شما را از ميزان غذايي که ميخوريد پرت ميکند و باعث ميشود بدن کمتر متوجه سيگنالهاي سيري بشود.

39.براي کاهش وزن به دنبال ورزش هاي غير متعارف باشيد

هر زمان که در حال حرکتيد ، ماهيچه هايتان در حال فعاليت هستند و منجر به عرق کردنتان ميشود يعني در حال ورزشيد . مثلا جمع کردن برگها يا دويدن اطراف حياط با بچه ها ، بازي واليبال ساحلي يا دوستانتان ، همه باعث کالري سوزي براي شما ميشوند.

40. براي کاهش وزن خوابيدن را در اولويت قرار دهيد

توجه نکردن به خواب شما را مبتلا به مشکلات سلامتي از قبيل افزايش خطر ابتلا به افسردگي ، ديابت نوع 2 و استرس ميکند . فايده ديگر اختصاص وقت کافي به خواب اين است که : منجر به تعادل وزن شما ميشود . تحقيقات دانشگاه شيکاگو نشان داد افرادي که استراحت کافي داشتند نسبت به کساني که از خواب کافي محروم بودند ، چربي بيشتري از دست دادند.

41. براي کاهش وزن آرام و با لقمه هاي کوچک غذا بخوريد

سريع غذا خوردن يک دستور براي افزايش وزن است . يک مطالعه روي 300 نفر مشخخص کرد کساني که سريعتر غذا ميخورند 84 درصد بيشتر نسبت به افرادي که آهسته غذا ميخورند ، افزايش وزن داشتند . سينتيا ساس کارشناس ارشد بهداشت عمومي و ويراستار بخش بهداشت تغديه پيشنهاد ميکند چنگال خود را بين هر لقمه کنار بگذاريد و چند بار نفس بکشيد تا بين لقمه هايتان فاصله بيوفتد.

42. براي کاهش وزن با گوشيتان بازي کنيد

شکستن آبنبات ها در گوشي ممکن است براي بدنتان مفيد باشد . بر اساس مطالعه اي که در مجله اشتها منتشر شده بازيهاي ويدئويي اغلب اوقات جلوي هوس غذا خوردنتان را ميگيرند و گاهي شدتش را کاهش ميدهند . پس دفعه ي بعدي که نتوانستيد فکرتان را از يک بسته چيپس که در خانه داريد منحرف کنيد مشغول بازي با گوشيتان شويد تا کاملا حواستان پرت شود.

43. براي کاهش وزن يک سيب روي ميز کارتان بگذاريد

شما ميبينيد که يک پاي کدوي خوشمزه روي ميز سرسراي دفترتان گذاشته شده است اما با توجه به تحقيقي که در دانشگاه سنت بوناونچر نيويورک انجام شده اگر يک ميان وعده ي سالم درست جلوي رويتان داشته باشيد براي برداشتن يک برش از پاي کدو از جايتان بلند نخواهيد شد . مطالعه ي آنها که در مجله اشتها منتشر شده افراد زماني که حتي با داشتن احساس گناه تصميم به خوردن ميان وعده ميگيرند به سمت ميان وعده اي ميروند که به آن ها نزديک تر باشد.

44. براي کاهش وزن مستقيما از قابلمه براي خودتان غذا بکشيد

به جاي انقال غذا به ظروف پذيرايي و قرار دادنشان روي ميز شام مستقيما از قابلمه يا ماهيتابه ، غذاي خودتان را بکشيد . بر اساس مطالعه اي که در سال 2010 انجام شد ه وقتي قرار باشد براي پر کردن دوباره ظرفتان از سر ميز بلند شويد احتمال اين که حدود 20 درصد کمتر غذا بخوريد هست.

45. براي کاهش وزن کابيت هاي آشپزخانه را دوباره بچينيد

تحقيقات مشخص کرده وقتي غذا را در بشقاب 17 سانتي سالاد بکشيد غذاي کمتري ميخورند تا زماني که غذا را در بشقاب شام 25 سانتي بکشيد . کابينت هاي آشپزخانه تان را دوباره مرتب کرده و بشقابهاي کوچک را جلو بگذاريد تا دم دست باشند و بشقاب هاي بزرگتر را به قفسه هاي بالاتر منتقل کنيد.

46. براي کاهش وزن دماي اطراف تان را پايين نگه داريد

کمي سرد نگه داشتن دماي منزلدر زمستان بيشتر از صرفه جويي در قبض انرژي به نفع شماست . با توجه به مطالعه اي در مجله ديابت هواي سرد چربي قهوه اي بدن شما را تا 40 درصد افزايش ميدهد . چربي قهوه اي باعث سوختن کالري شده و بدنتان را گرم نگه ميدارد.

47. براي کاهش وزن آدامس بجويد

عجيب ولي واقعي ست : در مطالعه اي که در دانشگاه رود ايلند انجام شده افرادي که آرامس ميجوند نسبت به ديگران 8 درصد کالري بيشتري ميسوزانند . محققان همچنين بيان کردند که آدامس باد کردن ميتواند منجر به مصرف 68 کالري کمتر در طول روز شود.

48. براي کاهش وزن زنگ هشدار براي بلندشدن از روي صندلي تان روي گوشي تان بگذاريد

به احتمال زياد بهترين زمان روز خود را روي صندلي اداره صرف ميکنيد . به جاي اين که اجازه دهيد ساعت ها زمان بين رفتن به سرويسهاي بهداشتي سپري شود . روي گوشي يا کامپيوترتان زنگ هشدار تنظيم کنيد تا هر نيم ساعت يک بار به شما اطلاع دهد از جاي خود بلند شويد . تحقيقي که در مجله آمريکايي تغذيه باليني منتشر شده نشان ميدهد که با اين روش متابوليسمتان را تا 13 درصد افزايش ميدهيد.

49. براي کاهش وزن کمربند ببنديد

مطمئنا پوشيدن شلوار کشي راحت تر از شلوارهاي پارچه است و ميتوانيد به راحتي براي کار استفاده کنيد.
مسئله اين است که کمر کشي و قابل اعطاف اين شلوارها بيشتر شما را در معرض پرخوري قرار ميدهد . اگر تمام روز را با يک شلوار کشي انعطاف پذير سپري ميکنيد بهتر است يک کمربند پارچه اي روي آن ببنديد . کمربند بيدرنگ جلوي اشتهاي شما را گرفته و حين غذا خوردن احساس سيري زودتري به شما ميدهد.

50. براي کاهش وزن در يک محيط عاري از استرس غذا بخوريد

اگر هنگام غذا خوردن با يک مشت صورت حساب در انتظار پرداخت يا ليست خريد براي يخچال روبرو باشيد ، خودتان را با پرخوري روبرو کرده ايد . بر اساس يک مطالعه در گزارش هاي رواني ، افرادي که در محيطي آرام قرار گرفته اند نسبت به کساني که با اضطراب احاطه شده اند ، 18 درصد کمتر غذا ميخورند.

51. بشقاب غذايتان را عاقلانه پر کنيد

به نظر ميرسد رنگ بشقاب آخرين چيزي باشد که براي کاهش وزن در نظر گرفته ميشود ، اما با توجه به مطالعه اي که در سال 2012 در دانشگاه کرنل انجام شده نقش شگفت آوري در ميزان غذا خوردنتان دارد . محققان کشف کردند زماني که غذا و رنگ بشقاب کنتراست کمتري با هم دارند ( مثل پاستا با سس قرمز در يک بشقاب قرمز ) 22 درصد شام بيشتري از بوفه نسبت به کساني که کنتراست بيشتري بين رنگ بشقاب و غذايشان بوده ، سرو کردند ( مثل پاستا با سس قرمز در يک بشقاب سفيد)

52. براي کاهش وزن قبل از هر وعده غذايي يک ليوان آب سرد بنوشيد

قبل از غذا خوردن يک ليوان بزرگ آب بنوشيد . حتي اگر به ميزان ناچيز دچار کم آبي شده باشيد در معرض هوس کردن قند هستيد بخصوص اگر ورزش کرده باشد . اگر چند تکه يخ به آب اضافه کنيد بهتر است : يک مطالعه در آلمان مشخص کرد که نوشيدن حدود 400 ميلي ليتر آب سرد متابوليسم را تا 30 درصد در ساعت افزايش ميدهد . اگر بعد از نوشيدن مقداري آب هنوز هم گرسنه هستيد ميتوانيد غذا ميل کنيد.

53. يک مچ بند ACTIVITY TRACKER (ردياب فعاليت) بپوشيد

شده تا به حال بعد از اتمام تمرينات متوجه شويد که به سختي فقط کمي عرق کرده ايد ؟ بازخورد زمان واقعي از يک دستگاه همراه تناسب اندام که نرخ ضربان قلب و سوزاندن کالري شما را نشان ميدهد باعث خواهد شد که فشار بيشتري به خودتان بياوريد.

54. براي کاهش وزن کابينت داروهاي خود را چک کنيد

اگر با وجود تغذيه سالم و ورزش منظم هنوز هم کاهش وزن مناسبي نداشته ايد نگاهي به قفسه ي داروهايتان بيندازيد . افزايش وزن يکي از عوارض جانبي بسياري از داروها از قبيل داروهاي خاص ضد افسردگي ، ديابت و فشار خون است.




منبع: سيمرغ

http://www.CheKhabar.ir/News/71219/کاهش وزن و تثبيت وزن با راه کارهاي ساده اما علمي و اصولي